Gimnastika za kralježnicu prema Bubnovsky tehnici kod kuće

Neugodne senzacije u kralježnici poznate su većini ljudi. Najčešće ukazuju na razvoj osteokondroze - degenerativne bolesti kralježaka, hrskavice. Tablete, masti imaju samo simptomatski učinak i djeluju vrlo kratko. Samo terapija vježbanjem je metoda koja će pomoći ojačati kralježnične mišiće i održati kralježnice u zdravom stanju. Među raznim tehnikama visoko je učinkovita gimnastika, koju je osnovao dr. Bubnovsky..

Ciljevi vježbanja za kralježnični stup

Poznati liječnik Sergej Mihajlovič Bubnovski razvio je razne vježbe za kralježnicu nakon vlastite ozljede. Izvor metode je kineziterapija, odnosno zacjeljivanje pokreta. Raspon razreda uključuje poboljšanje motoričke aktivnosti kralježnice, zglobova i stvaranje snažne rezerve za zaštitu leđa od oštećenja.

Što daje gimnastika s redovitim vježbama? Prije svega, vježbe će pomoći da se izbjegne operacija čak i u prisutnosti izbočenja i kila. To se postiže jačanjem korzeta mišića, što će poduprijeti kralježnicu i spriječiti napredovanje bolesti. Klase također doprinose poboljšanju mikrocirkulacije krvi i metabolizma, dakle, povećavaju intenzitet hranjenja hrskavice. To pomaže obnoviti intervertebralne diskove i smanjiti bol..

Koji se drugi efekti mogu postići vježbanjem? Evo ih:

  • Poboljšanje mekih paravertebralnih tkiva - ligamenti, tetive, mišići;
  • Stvaranje pravilnog držanja, smanjenje zakrivljenosti skoliozom, kifozom, izravnavanje leđa;
  • Prevencija koštane osteoporoze;
  • Smanjenje opterećenja na intervertebralnim diskovima;
  • Skraćeno vrijeme rehabilitacije nakon ozljede kralježaka;
  • Uklanjanje krutosti straga.

Ako svakodnevno radite gimnastiku za kralježnicu, poboljšava se opće stanje tijela, povećava se izdržljivost, osoba postaje smirenija, samopouzdanija. Istodobna terapija vježbanjem i liječenje lijekovima povećava učinkovitost lijekova koji idu izravno na odredište.

Indikacije i kontraindikacije

Bilo koji kompleks terapije za vježbanje, uključujući Bubnovsky metodu, trebao bi imenovati stručnjak. Ozbiljnost bolesti kralježnice nije ista, stoga za neke pacijente prekomjerna opterećenja mogu biti štetna. Vertebralni stup posebno je ranjiv u prisustvu kile i kod osteoporoze - ovdje morate djelovati krajnje oprezno! Opterećenja će biti različita kod iste vrste patologije: na primjer, s izbočenjem diskova povezanih s dobi, opterećenja mogu biti manja nego kod traumatičnih izbočenja.

Liječenje kralježnice Bubnovsky može se provesti u bilo kojoj dobi. Vježbe iz adaptivnog kompleksa ne zahtijevaju fizički trening i pogodne su za sljedeće patologije:

  • osteochondrosis;
  • skolioza;
  • kifoza;
  • Intervertebralna hernija;
  • izbočenje;
  • Artroza kralježaka kralježaka;
  • Reumatizam;
  • Ankilozantni spondilitis;
  • Spinalna stenoza;
  • Spondiloza itd.

Za razliku od niza drugih metoda, vježbe za kralježnicu prema Bubnovskom mogu se izvoditi u akutnoj, subakutnoj fazi za ublažavanje boli - za tu je svrhu razvijen poseban kompleks. No, postoje klase kontraindikacije, moraju se uzeti u obzir:

Dugi niz godina neuspješno se bori s bolovima u zglobovima. "Učinkovit i pristupačan lijek za obnavljanje zdravlja i pokretljivosti zglobova pomoći će u roku od 30 dana. Ovaj prirodni lijek čini ono što je prije bila samo operacija."

  • Teška hipertenzija, stanja prije moždanog udara, srčani udar;
  • Maligni procesi u tijelu;
  • Stanje nakon operacije na mišićno-koštanom sustavu (rano razdoblje);
  • Teške ozljede mekog tkiva i puknuće vlakana.

Ako tijekom vježbanja za leđa osjećate bol, bilo kakvo nelagodu, trebali biste se posavjetovati sa stručnjakom. Možda se opterećenje mora smanjiti. Razvijeni su posebni setovi vježbi za kralježnicu za djecu, trudnice, starije osobe.

Vrste gimnastike

Postoje dvije vrste kompleksa za treniranje leđa:

  • Prilagodljiva. Dizajniran za one koji se prije nisu bavili tjelesnim odgojem - za početnike. Uči zagrijavanju, istezanju, postupnom navikavanju na opterećenja. Također, adaptivne terapijske vježbe za kralježnicu uključuju kompleks za uklanjanje boli. Nastava se može izvoditi kod kuće, ali s ozbiljnim kralježničkim patologijama, prilagodba se odvija pod nadzorom instruktora pomoću posebnih simulatora.
  • Zglobne. Kad su mišići i ligamenti dovoljno pripremljeni za opterećenja, možete prijeći na ovaj blok nastave. Složeniji je, usmjeren na „napumpavanje“ mišića i povećanje pokretljivosti ligamenata. Obično se ovaj kompleks bira pojedinačno. Najbolje ga je kombinirati s treningom koljena i ostalih zglobova..

Ne možete odmah započeti s najtežim vježbama, čak i ako bolest nije prešla u naprednu fazu. U prvim danima, tjednima, važno je postupno savladati tečaj, dodajući nove vježbe, istovremeno dozirajući opterećenje. Za točnije provođenje, možete proučiti vježbe za kralježnicu prema Bubnovskom u videu.

Bubnovskyeva tehnika ublažavanja boli

Vježba za leđa može značajno smanjiti bol. To se postiže opuštanjem mišića koji grče i ometaju živčane korijene. Ne preporučuje se započeti s treningom samo s oštrim bolovima u leđima - ovdje bi lijekovi (nesteroidni protuupalni lijekovi, mišićni relaksanti) trebali doći prvi. Broj ponavljanja vježbi nije velik - do 6-8.

Vježbe možete savladati uz pomoć videa, jednostavne su:

  • Krenite na sve četiri. U ovom položaju trebate pokušati potpuno opustiti leđa tako da se ne napne niti jedan mišić. Potrebno je 10-15 sekundi da budete u tom položaju.
  • Dođite u isti položaj. Udahnite, polako savijte leđa, kao što to čine mačke, ali ne dopustite da se bol pojača. Stanite tako, izdahnite, ispravite leđa.
  • Ustanite na isti način. Prsti na jednoj nozi, drugu dok se povlači. Jedna ruka za pregib gurnu se prema naprijed. Ponovite promjenom položaja nogu.
  • Sjednite na koljena i dlanove, povucite tijelo naprijed. Ne vježbajte se leđima tijekom vježbe.
  • Iz istog položaja kao u prethodnoj vježbi, savijte ruke u zglobovima lakta dok udišete kako biste se približili podu. Ispravite ruke dok izdahnete, spustite zdjelicu na pete..
  • Sjednite na leđa, savijte donje udove u koljenima i ruke napravite paralelno s tijelom. Na izdisaju, podignite zdjelicu prema gore, pri udisanju se vratite u prvobitni položaj.
  • Lezite na leđa, stavite ruke iza glave, savijte koljena. Pomaknite bradu prema grudima što je više moguće. Izdahnite, savijte tijelo da laktima dodirnete koljena. Ako se ova vježba izvodi u akutnoj fazi patologije, ispod donjeg dijela leđa može se primijeniti pakovanje leda (prikladan oblik). Hladnoća pomaže u uklanjanju oteklina i jakih bolova.

Ako su takve vježbe prema Bubnovsky metodi izvedene pravilno, osoba nije pretjerala, tada se bol značajno smanjuje. Paralelno se preporučuje uporaba lijekova protiv bolova ili rashladnih masti - učinak će biti veći. Takve vježbe možete raditi kako tijekom sindroma boli, tako i tijekom razdoblja smirenja za jačanje mišića. To će biti najbolji način da se spriječe nove epizode boli..

Adaptivna gimnastika - skup vježbi za kralježnicu

Liječenje kralježnice prema Bubnovsky metodi za početnike uključuje prilagodljivu gimnastiku. Takvih vježbi može biti mnogo - treba ih odabrati na temelju tolerancije, postupno povećavajući složenost. Trajanje takvog tečaja je individualno, što ovisi o pacijentovoj spremnosti za prelazak na novi stupanj. Ne možete žuriti previše, posebno s potpunim nedostatkom vještina tjelesnog odgoja.

Glavne vježbe Bubnovskog kod kuće iz adaptivnog kompleksa nalaze se u nastavku:

  • Krenite na četvorke, puzajte po sobi i čineći izdužene korake. U isto vrijeme, morate izmjenjivati ​​ruke ispred sebe, držite ih nekoliko sekundi. Vježbu radite do 15-20 minuta.
  • Lezite na leđa, ruke iza glave. Jednu po jednu savijati noge u zglobovima koljena, lagano ih podižite prema gore. Laktovi na suprotnoj strani protežu se prema koljenima. Kada dodirnete, možete se malo zadržati. Ako je nemoguće doći, pokušajte se približiti što je moguće više..
  • Klekni na pod. Stavite noge na valjak, sjednite na pete, ostanite ovako 1-2 minute. Nakon što - uklonite valjak, sjedite bez njega 5 minuta.
  • Sjednite na stražnjici, pokušajte ih "hodati" do 10-20 minuta / dan.
  • Izvodite klasične push up od poda. Ako to ne uspije, možete to učiniti iz uzglavlja, sofe.
  • Sjednite na pod, podignite jednu nogu, povucite stopalo prema sebi. Pokušaj mi ne saviti nogu. Ponovite za drugu nogu.

Prema tehnici dr. S.M. Bubnovsky, takve vježbe pomoći će ne samo ojačati leđa, već i izgubiti težinu ako ga imate.

Daljnje aktivnosti

Nakon što svladate osnovne vježbe za kralježnicu kod kuće, trebate započeti složenije vježbe i obavljati ih redovito. Ali takve satove treba odabrati samo pojedinačno i prvo ih izvoditi pod nadzorom rehabilitacijskog terapeuta ili instruktora vježbanja. Još je učinkovitije raditi terapiju vježbanjem na simulatorima u teretani.

Zglobna gimnastika uključuje sva tri dijela kralježnice. Vježba će vam istegnuti kralježnicu i ojačati vaše mišiće. Paralelno se preporučuje trenirati disanje kako biste kombinirali vježbe disanja s gore opisanim - tako će se opće stanje tijela poboljšati.

Bubnovsky - skup vježbi za kralježnicu kod kuće

Bol u zglobovima i leđima uobičajena je pojava za različite skupine i dob stanovništva. A razlozi za to mogu biti potpuno različiti - neurološki, ortopedski, reumatološki, vertebrološki.

Uvod

Važno je znati! Liječnici u šoku: "Učinkovit i pristupačan lijek protiv bolova u zglobovima." Pročitajte više.

Nije dovoljno uzimati samo nesteroidne protuupalne lijekove, oni mogu samo ublažiti upalu i ublažiti bol, a metode tradicionalno korištene u takvim slučajevima će uznemirujuće simptome ponovno vratiti nakon nekog vremena. Kako bi se spriječila ukočenost u pokretima, pojava upale i boli, potrebna je gimnastika za kralježnicu.

Više od jedne generacije liječnika razmišljalo je koje su specifične vježbe za kralježnicu potrebne kako bi se spriječila pojava bolesti cervikalne, torakalne i lumbalne kralježnice i zglobova te kako bi se spriječio njihov recidiv, koje se metode koriste za ublažavanje stanja pacijenata. U tome je uspio dr. S. M.. Bubnovsky, koji je razvio skup vježbi s ciljem poboljšanja zglobova i različitih dijelova kralježnice, koje se samostalno mogu izvoditi kod kuće.

Prema dr. Bubnovskom, vježbe za kralježnicu mogu riješiti mnoge probleme zglobova i svih dijelova kralježnice nehirurške metode. Pomoću tako jednostavnih metoda, koje je svatko od nas prilično sposoban, dugo možemo zaboraviti što su bolovi i bolovi u zglobovima, pucnjava i povlačenje bolova u donjem dijelu leđa dajući nogu i na druga mjesta.

Komponentne metode S. Bubnovskog.

Liječnička tehnika temelji se na tri glavna postulata:

  • Vježbe disanja;
  • Pravilna prehrana i puno pijenja;
  • Vodeni tretmani;

Upravo te tri komponente koje se provode u kombinaciji omogućuju vam brz i bezbolan uspjeh.

Vježbe disanja, pravilna prehrana, obilni postupci pijenja i vode trebaju biti prisutni u životu zdravih zglobova i leđa svakog dana, a jedan ne bi trebao zamijeniti ili isključiti. Glavni princip je dosljednost i dosljednost.

Bit metoda liječnika i vrline medicinske gimnastike

Skup vježbi dizajniran je u skladu s dobi i anatomskim značajkama zglobova i kralježnice. Namijenjen je ujednačenom opterećenju na svim dijelovima kralježnice, blagotvorno utječući na mišiće, ligamente, kralježnice i zglobove. To je terapeutska gimnastika za kralježnicu koja pruža protok krvi u mišiće i tkiva zglobova, pruža im elastičnost, fleksibilnost, pokretljivost i tonus. Skup vježbi namijenjen postupnom opterećenju mišića.

Prednosti medicinske gimnastike Bubnovsky:

  1. Uzimajući u obzir sve značajke ljudskog tijela.
  2. Ravnomjerno opterećenje mišića, zglobova, kralježaka i ligamenata.
  3. Pruža hranjive tvari, kisik mišićima i tkivima.
  4. Poboljšanje metaboličkih procesa u tkivima i mišićima.
  5. Pružaju energiju, energiju i dobro raspoloženje.
  6. Povećana pokretljivost, elastičnost, tonus i izgled zglobova, mišića, kralježaka.
  7. Vježbe možete raditi sami kod kuće..

Kompleks vježbi Bubnovsky

Čak se i „zanemareni“ problemi sa zglobovima mogu izliječiti kod kuće! Samo ga ne zaboravite da je mažete jednom dnevno..

Čitav kompleks vježbi Bubnovskog izgrađen je na postupnom povećanju složenosti vježbi, na ravnomjernoj raspodjeli opterećenja na sve dijelove kralježnice.

Glavni fokus medicinske gimnastike:

  • Opuštanje i zakrivljenost leđa;
  • Istezanje mišića ruku i nogu;
  • Istezanje kralježnice kralježnice, aps;
  • Dizanje stražnjice;
  • Trening stopala.

Pravila pripreme za gimnastiku

Priprema za gimnastiku provodi se prema sljedećim pravilima:

  1. Čitav kompleks vježbi trebao bi se obavljati svakodnevno, ali pod uvjetom da nema nelagodnosti.
  2. Gimnastika za kralježnicu izvodi se na prazan želudac, nakon jela treba proći najmanje 2 sata.
  3. Prije nego što počnete s gimnastikom, trebate se zagrijati kako biste zagrijali mišiće, za to možete koristiti ruke, noge, koljena itd..
  4. Na kraju vježbanja poželjan je hladan tuš i polusatni odmor.
  5. I tek nakon toga možete započeti glavne razrede, jesti.
  6. Pijte što više tekućine tijekom same vježbe..
  7. U redu je, odnosno disati duboko i smireno.

Opis Bubnovskyjevih vježbi

Razmotrimo nekoliko vježbi dr. Bubnovskog:

  • Vježbe za kralježnicu. Za opuštanje mišića i kralježaka leđa, morate stajati na sve četiri, odmarajući 4 točke na površini (koljena i dlanovi) i opustiti se koliko god je moguće, kako kažu, "sagnuti".
  • Ostajući u istom položaju, izdahnite što više zraka iz pluća i savijte torakalnu kralježnicu lukom prema gore, zadržajte se bez udisanja, u tom položaju 10 sekundi, opustite se i nakon par sekundi ponovite vježbu. Takva se vježba izvodi ako je potrebno liječenje cervikalne i torakalne osteohondroze..
  • Dok ste u istom položaju, sjedite na desnoj nozi, gurajući lijevu leđa. Istegnite mišiće povlačenjem lijeve noge unatrag, a desne noge naprijed. Bol u mišićima bedara znak je da sve radi kako treba. Takva vježba se izvodi ako je potrebno liječenje zatiranja korijena živaca (hondroza) i ublažavanja mišićnog spazma.
  • Bez promjene početnog položaja tijela, torzo povucite prema naprijed, savijajući leđa, držite što duže.
  • Vježbe za trbušne mišiće. Ležeći na leđima, držite ruke iza glave. U tom položaju pritisnite bradu na područje grudnog koša i podignite lopaticu što je više moguće od poda, ponavljajte dok ne pritisnete bol i napetost u području pritiska..
  • Vježbe za stražnjicu. Ležeći na leđima, ispružite ruke ispod stražnjice, dlanovima prema dolje. U tom položaju odvojite zdjelični dio od poda do najveće moguće visine. Izvedite najmanje 25 puta. Zatim zauzmite početni položaj i odmarajte se.
  • Vježbe za noge. U leđnom položaju, dok udišete, prvo naizmjenično podignite lijevu nogu, zatim desnu nogu, a zatim dok izdahnite, spustite je. Ova vježba je dobra za one koji trebaju liječenje zglobova nogu (artroza, reuma, artritis).
  • Stojeći s čarapama na uzdignutoj površini i spuštajući pete na pod, držite se za ruke i "opružite" čarape gore-dolje. Vježba dobro nadopunjuje liječenje lijekovima malih zglobova stopala.
  • Koraci na mjestu dobro pomažu u zagrijavanju mišića, poboljšanju opskrbe tkivima krvlju, dok koljena moraju biti podignuta što je više moguće do samog pupka.
  • Bez promjene početnog položaja tijela, savijenih laktova, udahnite i spustite trup na pod. Na izdisaju, prelazeći na pete ispravljamo ruke. Takva se vježba izvodi ako je potrebno liječenje osteohondroze, spondiloze kralježnice, intervertebralne kile.

nalazi

Tako je dr. S.M. Bubnovsky i njegova razvijena tehnika liječenja zglobova i kralježnice uzeli su u obzir sljedeće:

  1. Tri glavne komponente (vježbe, pravilna prehrana s puno pitke vode i disanja) poboljšavaju medicinski tretman bolesti leđa i zglobova.
  2. Liječnik je razvio skup vježbi tako da je svaki dio kralježničnog stupa uključen u njihovu provedbu: cervikalni, torakalni i lumbalni.
  3. Liječničke metode zasnivaju se na postupnom povećanju opterećenja na torakalnoj, cervikalnoj i lumbalnoj kralježnici, mišićnom naprezanju i istezanju kralježaka.
  4. Bavljenje vježbama kod kuće čini ih praktičnim i dostupnim svima..
  5. Liječenje, dopunjeno terapijskim vježbama dr. Bubnovskog, postaje ubrzanije i uspješnije..
  6. Metode ne zahtijevaju dodatnu opremu.

Preporuke i savjeti

  • Liječenje bolova u leđima i zglobovima ne bi se trebalo sastojati od vježbi samih; tri komponente gimnastike i sama metoda dr. Bubnovskog nisu jamstvo izliječenja od bolesti, pa su konzultacije vašeg liječnika i lijekovi koje mu je propisao obavezni.
  • Nemojte se uznemiriti ako kineziterapeutske metode uzrokuju bol u području mišića i zglobova, što znači da radite sve kako treba.
  • Svakodnevno povećavajte vrijeme punjenja i punjenja..
  • Ujutro ili navečer raditi gimnastiku, odlučite sami. Donošenje odluke ovisi o tome kad se pojavi slobodno vrijeme. Međutim, mnogi učitelji tjelesnog odgoja vjeruju da je vježbanje vrijedno kad osoba osjeća veselost i energiju. Takav sat određuje biološki ritam osobe i je li sova osoba ili „rana ptica“.

Metoda S. M. Bubnovskog revolucionarno je rješenje mnogih problema mišićno-koštanog sustava, zahvaljujući njemu ublažavaju bol i patnju osobe s bolestima i pojavama kao što su:

  1. Osteohondroza bilo koje kralježnice.
  2. Intervertebralna hernija lumbalnog dijela.
  3. Spondiloza kralježnice (bilo koji njezin dio).
  4. Artroza, gonartroza zglobova.
  5. Upala tetiva ramena, gležnja, ruku itd...
  6. Dislokacije (prijelomi) i razdoblje oporavka nakon njih.
  7. Implantacija zglobova.

Oni koji stalno vježbaju S. M. Bubnovsky primjećuju da su se počeli osjećati puno bolje, a bol i ukočenost u njihovim pokretima nestali su. Za danas, dragi čitatelji, podijelite vježbe u komentarima koji su vam pomogli da poboljšate kralježnicu..

Gimnastika za zglobove prema Bubnovskom: prilagodljive i složene vježbe

Iz ovog članka naučit ćete: što je Bubnovskyjeva zglobna gimnastika, njezine značajke, pod kojim bolestima je učinkovita. Za i protiv Bubnovskog sustava, razlika između adaptivne i zglobne gimnastike. Analiza vježbi za domaću zadaću.

Autor članka: Victoria Stoyanova, liječnica kategorije 2, voditeljica laboratorija u dijagnostičkom i liječničkom centru (2015–2016).

Kineziterapeut iz gimnastike (specijalista za fizioterapijske vježbe) Bubnovsky namijenjen je liječenju i sprječavanju patologija zglobova, kao i za obnavljanje funkcija zglobova i kralježnice nakon teških kirurških intervencija ili ozljeda.

Lekcija u centru dr. Bubnovskog

Vježbe dr. Bubnovskog učinkovite su u:

  • osteohondroza (uništavanje intervertebralnog diska);
  • skolioza (oštećeno držanje);
  • intervertebralna hernija;
  • artroza zglobova (deformacija i uništavanje zglobova);
  • osteoporoza (lomljive kosti);
  • nestabilnost kralježnice (pomicanje kralježaka jedan prema drugom);
  • druge patologije mišićno-koštanog sustava (na primjer polineuropatija - oštećenje živčanih vlakana, periartroza - upala tkiva oko zgloba).

Koja je osobina Bubnovsky gimnastike? Za razliku od aktivnih vježbi fizioterapije (LFK), Bubnovsky gimnastika kombinacija je aktivnih i pasivnih metoda:

  • fizioterapijske vježbe;
  • vježbe disanja;
  • fizioterapija (hladno liječenje, masaža);
  • mehanoterapija (liječenje pomoću posebnih simulatora i uređaja);
  • istezanje kralježnice i zglobova (za oslobađanje od njih stresa).

Usredotočujući se na dijagnozu pacijenta, fizioterapeut izrađuje pojedinačni program pomoću kojeg je moguće:

  1. Poboljšati metabolizam i opskrbu krvlju u tkivima.
  2. Ojačati ligamente, vratiti mišićni tonus.
  3. Riješite se boli.
  4. Vratite pravilan položaj kostiju kostiju, rad zglobova i kralježnice.
  5. Spriječiti ili zaustaviti daljnji razvoj patologije.

Važan dio tretmana je trening na simulatorima i istezanju pomoću posebnih blokova, kao i stalna interakcija pacijenta i fizioterapeuta. Takve su klase dostupne samo u centrima Bubnovskog. U drugim centrima fizioterapijskih vježbi nema analoga. Zato je najbolja opcija za postoperativni oporavak i liječenje nastava u rehabilitacijskom centru pod vodstvom stručnjaka. Ako to nije moguće, neke vježbe za zglobove i kralježnicu osmišljene su posebno za kućnu upotrebu..

Većina zglobnih patologija (artroza, osteohondroza) temelji se na nepovratnim promjenama, pa ih nije moguće izliječiti ne samo gimnastikom, već i drugim metodama.

Međutim, Bubnovsky metoda daje pozitivan rezultat čak i u najsavremenijim slučajevima, stavljajući na noge pacijentima kojima se toplo preporučuje kirurško liječenje.

Vježbe dr. Bubnovskog propisane su i za liječenje i za prevenciju bolesti mišićno-koštanog sustava. Trening je prikazan i potpuno zdravim ljudima - oni će u budućnosti spriječiti razvoj bolesti, ojačati zglobove i mišiće, poboljšati cirkulaciju krvi u tkivima.

Bilo koji istrenirani fizioterapeut obučen u ovoj tehnici treninga može pacijenta upoznati s Bubnovsky sustavom..

Za i protiv Bubnovskog sustava

Bubnovski sustav nije samo skupina vježbi, već je nekoliko osnovnih kompleksa dizajniranih za ljude:

  • različite dobi;
  • različita tjelesna kondicija;
  • sa specifičnim zglobnim patologijama i abnormalnostima.

Prednosti i nedostaci Bubnovsky sustava:

Dostupno svakoj, čak i fizički nespremnoj, oslabljenoj osobi

Bubnovskyev kategorički stav prema lijekovima protiv bolova uzrokuje psihološku nelagodu, pa čak i paniku kod mnogih pacijenata

U tom slučaju pomaže podrška fizioterapeuta s kojim je pacijent surađen

Neke su vježbe osmišljene kako bi ublažile bolove u zglobovima i razvile ih tijekom razdoblja pogoršanja.

Dio Bubnovskog vježbe može se izvoditi samo na posebnim simulatorima (MTB - Bubnovskyjev multifunkcijski simulator) pod nadzorom fizioterapeuta

Upotreba tehnike uključuje odbacivanje ortopedskih potpornih uređaja (steznika, ortoza (uređaji za učvršćivanje zglobova - tkiva ili uz dodatak metalnih i plastičnih umetka)) i lijekova štetnih za zglobne hrskavice (NSAID)

Stručnjaci centara Bubnovsky sastavljaju individualni jedinstveni program za svakog pacijenta, usredotočujući se na njegovu dijagnozu i rezultate pregleda

Učinak nastave možete proširiti kod kuće, redovito izvodeći nekoliko jednostavnih vježbi

prozodijaminusa
Posebni simulator Bubnovsky "MTB". Višenamjenski simulator Bubnovsky je dešifriran. Međutim, Bubnovskyova gimnastika može se vježbati i bez njega.

Dvije glavne vrste gimnastike

Glavne vrste gimnastike Bubnovsky:

  1. Prilagodljiva gimnastika za početnike, starije ili oslabljene ljude. Pomaže priviknuti se na opterećenje, razviti izdržljivost, riješiti se bolova u zahvaćenim zglobovima..
  2. Zajednička gimnastika za trenirane ljude, navikla na opterećenja ljudi, usmjerena je na jačanje mišićnog korseta, obnavljanje funkcija zglobova i pokretljivosti kralježnice.

Dio vježbi ovih kompleksa izvodi se na posebnoj jedinici za trening, ali ako je potrebno, gimnastiku možete raditi i kod kuće, a u tom slučaju simulator nije potreban.

Pravila izvođenja vježbi kod kuće

Za ljude koji se ne mogu obratiti centru Bubnovsky, razvijen je skup vježbi koje se kod kuće mogu lako izvesti samostalno. Kako provoditi nastavu pomoći će razumjeti posebne videozapise o treningu.

Međutim, trebali biste znati kako pravilno provoditi Bubnovsky gimnastiku kod kuće:

  • povećavajte opterećenje postupno, ali redovito (svaki drugi dan ili svaki dan);
  • svaku vježbu ponovite 10 do 20 puta, umjerenim tempom;
  • na vrhu vježbe ne zaboravite naglo izdahnuti (za vrijeme posebnih napora, maksimalne napetosti).

Preporučuje se uklanjanje nelagode nakon vježbanja hladnim brisanjem (frotirni ručnik namočite u hladnoj vodi, iscijedite ga, brzo obrišite tijelom, zglobovima).

Prilagodljiva gimnastika za početnike (kod kuće)

Najučinkovitije i najjednostavnije vježbe za početnike pogodne su za prevenciju i liječenje zglobnih patologija. Uključujući - tijekom razdoblja pogoršanja.

Konvencionalno, skup vježbi može se podijeliti za različite mišićne skupine:

  • koljena;
  • zglobovi kuka;
  • kralježnica;
  • zglobovi gležnja.

Klase su kontraindicirane u slučaju visokog, stalnog pritiska, prijetnje hipertenzivne krize, teških kardiovaskularnih patologija, onkoloških bolesti, prijeloma i puknuća ligamenata.

Vježbe za stopala i gležnjeve

Zakrenite noge lijevo i desno..

  • Ponavljajte iste pokrete, lagano savijajući koljena i lagano ih odvajajući od poda.
  • Vrhove nogu povucite prema glavi.

    Stojeći (ako je potrebno, naslonite se na naslon stolice):

  • Podignite se na vrhove prstiju 10 sekundi, spustite stopalo.
  • Stanite na petama, vukući čarape koliko god je moguće (na 10 sekundi), spustite se na stopalo. Vježbe 4 i 5 za stopala i gležnjeve
  • Za koljena

    Podignite ravnu nogu nisko iznad poda, držite položaj 10 sekundi. Ponovite za drugu nogu..

    Podignite savijenu nogu iznad koljena, držite pozu, ponovite za drugu nogu.

    Pomaknite se na leđa:

    Raširite noge savijene u koljenima. Povucite jednu nogu do stražnjice, ne podižući je od poda (pomozite sebi rukama, držite stav 5-10 sekundi).

    Noge savijene u zglobovima koljena, uspravite ih i uzdignite iznad poda zauzvrat, držeći se u položaju nekoliko sekundi.

    Izravnajte noge, nagnite se prema naprijed, zgrabite vrhove prstiju rukama, povucite ih prema sebi bez savijanja koljena.

    Stojeći (ako je potrebno, naslonite se na naslon stolice):

    Činite čučnjeve spuštajući zdjelicu pod pravim kutom prema koljenima. Leđa ispravite. Kliknite na fotografiju za povećanje

    spuštanje:

    Pete zajedno, spustite zdjelicu na pete (sjednite na njih).

    Postavite pete tako da zdjelica "stane" između njih. Lezite dolje, sjedeći između peta, pođite do početnog položaja.

    Za bokove

    Lagano raširite noge, savijte se u koljenima, rukama zgrabite gležnjeve, noge povucite bliže glavi.

    Noge savijene u koljenima prema prsima, zadržavajući se u položaju neko vrijeme (10-30 sekundi).

    Ležeći na ravnoj nozi, savijte se u koljenu i podignite drugu nogu, držite u tom položaju neko vrijeme (10-30 sekundi).

    Pomaknite se na leđa:

    Savijte noge u zglobovima koljena, povucite jednu, a drugu drugu na prsima. Omotajte ruke obje, držite pozu neko vrijeme.

    Savijajući koljena, bacite ruke iza glave, povezujući ruke s dvorcem. Podignite glavu i ruke (ne odvajajte leđa od poda), ispružite ih na koljenima.

  • Sklopite noge zajedno, savijte se u koljenima. Držite noge s desne, a zatim s lijeve strane, pokušavajući dodirnuti koljena na podu. Kliknite na fotografiju za povećanje
  • Noge raširite široko, koljena savijena. Savijte pod sa ispruženim rukama uz tijelo. Podignite zdjelicu visoko (leđa ravno).

    Povucite ravne noge zauzvrat, krećući se po stražnjici. Ponavljajte vježbe „povratak na leđa“ (obrnuto).

    Savijajući koljena, odvojite noge od poda. Pokušajte obaviti prethodnu vježbu, dok noge držite na težini..

    Ruke stavite na pod iza sebe, ispravite noge, maksimalno povećajte jednu stranu, a zatim drugu.

    Za kralježnicu

    Podignite ramena gore, ostanite u položaju, spustite se dolje.

    Okrenite glavu lijevo pa desno.

    Bradu držite za prsa, zaključajte položaj na nekoliko sekundi.

    Izvucite stopalo naprijed, savijte se i posegnite za njim, pokušavajući uhvatiti nožni prst.

    Raširite noge šire od ramena, nagnite se prema naprijed, držeći bilo kakvu podršku rukama. Savijte leđa nekoliko puta, a zatim otpustite oslonac, savijte se dolje, pokušavajući doći do koljena glavom.

    Stojeći na sve četiri:

    Savijte leđa, glavu prema dolje, lezite u položaju. Zatim savijte leđa dolje i podignite glavu prema gore, ispružite ga do stropa.

    Vježba 6 za kralježnicu

    Složene vježbe zglobne gimnastike (kod kuće)

    Ove se vježbe mogu izvesti potpuno savladavanjem jednostavnijih, prilagodljivijih:

    Izravnajte jednu nogu, savijte drugu u koljenu. Privucite koljeno do prsa, ispravite se. Izvedite ravno zamah nogu (donji i donji). Ponovite za drugu nogu..

    Podignite se na lakat, naslonite dlanove na pod, obje noge odvojite od poda. Nogom radite male amplitude naprijed i natrag.

    Podignite i raširite noge (dobit ćete trokut bez baze s vrhom u području zdjelice). Podignite gornju polovicu tijela i ruku, ispružite dlanove prema naprijed, između nogu.

    Podignite gornju polovicu tijela, ruke ispružene na noge (leđa ispod lopatica su pritisnuta na pod). Naizmjenično podižite ravne noge pod kutom od 90 °, bez savijanja u koljenima (nekoliko puta). Na kraju podignite obje noge, prebacite se 4–5 puta na leđa prema naprijed i natrag (podsjeća na pokret stolice za ljuljanje). Spustite ruke i noge.

    Stojeći na sve četiri:

    Spustite zdjelicu na pete i ispružite ruke što je više moguće naprijed (kao da obožavate idola). Nježno "teče" što je više moguće prema naprijed, savijajući leđa što je više moguće (pokret nalikuje mačku pijuckajući). Također lagano savijte koljena i pokušajte dodirnuti njihovu glavu (nacrtajte slovo "C" glavom, leđima i nogama).

    Broj ponavljanja prilagodite sami, fokusirajući se na vlastito zdravlje.

    Primarni izvori informacija, znanstveni materijali o toj temi

    • Praktični vodič za kineziterapiju. Bubnovsky S.M., 2015.
    • Teorija i metodologija kineziterapije, metodološki priručnik. Bubnovsky S. M., 2014.
    • ABC zdravlja. Sve o kralježnici i zglobovima od A do Y. Bubnovsky S. M., 2014.
    • Sergej Bubnovski. Bubnovskyeva tehnika: kratak vodič. 2017.
    • Sergej Bubnovski. Aktivna dugovječnost ili kako vratiti mladost vašem tijelu. 2015.
    • Koljena su me boljela. Što učiniti? Mitovi i zablude vezani uz liječenje koljena, novi pristupi liječenju artritisa i artroze, obnova koljena nakon traume i operacija, vježbe za liječenje boli u koljenu. S. M. Bubnovsky, 2014.

    Bol u leđima. Liječenje - 5 vježbi iz Bubnovskog

    Ako vas boli leđa. Gimnastika za akutne bolove u lumbalnoj kralježnici

    Dr. Med. Sergej Bubnovski, autor metode kineziterapije i osnivač klinike, autor knjiga o nehirurškom liječenju mišićno-koštanog sustava

    Ljeti se to događa češće. Lutali smo po vrtu, naglo zgrabili teški kofer ili iznijeli iz automobila u naručje velikog, ali spavaćeg djeteta - i molim vas, bolove u donjem dijelu leđa. Oni koji se ne savijaju, ne ispravljaju, a kako sada obavljati čak i obične kućanske poslove - nije jasno. Nemojte žuriti da progutate lijekove protiv bolova i razmažete ih po leđima - bol u donjem dijelu leđa doista liječi vježbe. Ovdje je prva stvar koju treba učiniti s akutnom boli u leđima.

    Da biste vratili zdravlje kralježnice i zglobova, potrebno je razumjeti ne samo njihovu anatomsku strukturu, već i fiziologiju.

    Anatomska cjelovitost zgloba održava se zahvaljujući interakciji mišića i ligamenata koji okružuju zglob, omogućujući mu da se opskrbi tekućinom zgloba. Ovo se pravilo odnosi na velike zglobove i kralježnicu. I kralježnica dobiva prehranu baš kao i redoviti zglobovi, tj. Uz pomoć radnih mišića.

    Fiziološki, u mišićima prolaze neurovaskularni snopovi kroz koje se zglobovi njeguju. Konačna poveznica žila su kapilare kroz koje se provodi metabolizam. Zglobovi, uključujući kralježnicu, prehranu dobivaju samo u jednom slučaju - kada im mišići isporučuju krv, a ne kad čovjek konzumira tablete (injekcije, blokade, intraartikularne injekcije), koje navodno pomažu u izliječenju bolnog zgloba. Mišićno tkivo odgovorno je za opskrbu krvlju.!

    1. Hodanje na sve četiri (nema kontraindikacija)

    Jednostavna, ali vrlo učinkovita vježba za ublažavanje jakih bolova u leđima. Naizmjenični istegnuti „korak“, uključujući mišiće gornjih i donjih ekstremiteta, usmjerava protok krvi iz donjeg dijela leđa, gdje je „zaglavljen“, u mišiće ruku i stopala, koji obavljaju drenažnu funkciju, ublažujući unutarnji edem (upalu) dubokih mišića kralježnice, smanjujući tako akutnu bol.

    LP Kleknuvši, počivajući rukama na podu. Da biste to učinili, trebate se prebaciti iz kreveta na pod i početi se kretati po stanu na sve četiri, po principu: desna noga - lijeva ruka. Na kralježnici nema aksijalnog opterećenja - rade samo ruke i noge.

    Možete se kretati nošenjem rukavica i jastučića za koljena (ili omotanjem koljena elastičnim zavojem) 5 do 20 minuta, istovremeno uklanjajući dječje igračke razvaljene ispod kreveta i trljajući daske. U budućnosti možete obavljati kućanske poslove (na primjer, oguliti krumpir ili sjeći povrće za salatu), klečati i dojiti otoman (mali fitball). Sve je bolje od ležanja, oplakivanja i gutanja tableta.

    2. Pritisnite stražnju stranu (nema kontraindikacija)

    Ova vježba omogućuje vam da „nježno“ istežete mišiće cijele kralježnice, posebno u lumbalnoj regiji, a kriokompres pojačava mikrocirkulaciju, smanjujući oticanje i upalu na bolnom području.

    LP Ležeći na leđima, noge savijene u koljenima, pete na podu, ruke prikovane za dvorac iza glave. Ispod ledja je hladan oblog. Da biste ga napravili, zamrznite vodu u plastičnoj boci (0,5 litara) u zamrzivaču, tako da je samo polovica boce napunjena vodom. Slomite led u boci čekićem (po mogućnosti drvenim), stavite ga ispod donjeg dijela leđa i počnite vježbati.

    Na izdisaju "Ha-a" pokušajte odvojiti lopatice od poda i povući savijena koljena prema trbuhu tako da dodirnete laktove koljena..

    Ako vam se ova vježba čini teška, pokušajte jednostavniju opciju: naizmjenično podižući ruke i noge. U ovom slučaju pokušajte doći do lijevog koljena desnim laktom i obrnuto - desnog koljena s lijevim laktom.

    Obratite pažnju na povlačenje trbuha prema „kralježnici“. Zamijenite ovu vježbu, izvedenu "do neuspjeha" (to je najveći mogući broj ponavljanja od 10-50) sa sljedećim.

    3. Polovični most (nema kontraindikacija)

    LP isto kao u prethodnom. Ruke uz tijelo. Na izdisaju "Ha-a" pokušajte podići zdjelicu što je više moguće, stisnuvši stražnjicu i vratiti se u početni položaj. Ako se led ispod donjeg dijela leđa nakon prethodne vježbe već rastopio, možete ukloniti "kriokompres" i nastaviti izvoditi ove dvije vježbe (2, 3) bez nje.

    Prva 2-3 ponavljanja uzrokuju prilično jake bolove u zdjelici i donjem dijelu leđa. Ne boj se toga. Vježba je apsolutno sigurna i izvodi se najmanje 5-10 ponavljanja 2-3 puta dnevno.

    4. Istezanje stojećih (nema kontraindikacija)

    Ova vježba proteže cijelu stražnju liniju tijela, uklanjajući kompresiju sa zglobova donjih ekstremiteta i lumbalne kralježnice.

    LP Stojeći, noge šire od ramena. Naizmjenično se spuštamo ravnim leđima u smjeru prvo desno, a zatim lijevu nogu. Vježba se također izvodi nekoliko puta dnevno (i sljedećih dana), ali svaki put kada nagib nozi (uvijek ispravljena u zglobu koljena) postaje niži sve dok prsti ne dodiruju nožne prste

    Nakon toga, pokušajte se nagnuti prema naprijed, stežući pete rukama i gledajući iza leđa.

    U posljednjoj fazi pokreta pokušajte zadržati se 2-5 sekundi. Izdah prati svako kretanje. Tijekom nagiba možete napraviti nekoliko kratkih izdisaja Haa.

    5. Podizanje koljena na vodoravnoj traci

    Dosta naporna, ali vrlo učinkovita vježba. Kada izvodite ovu vježbu s ravnim nogama, učinak (analgetski i terapeutski) može se smatrati dobivenim, jer pod utjecajem tjelesne težine proteže se cijela kralježnica, posebno u područjima spajanja paravertebralnih mišića (lumbosakralne i cervikalne kralježnice).

    LP Držite se na vodoravnoj traci, tijelo je ravno. Izvodi se, kao i sve vježbe, na izdisaju "Ha-a" i kroz bol u lumbalnoj kralježnici. Može se nazvati muškim, jer je malo žena koje to mogu izvoditi 8-10 puta zaredom. Pokušajte podići koljena savijena u trbuhu. Za obučenije - podizanje ravnih nogu do vodoravne šipke.

    Vježba je apsolutno sigurna, unatoč mogućem jakom sindromu boli. Ali skakanje na pod nije preporučljivo. Bolje je započeti i završiti ovu vježbu sa niske klupe.

    Kontraindikacija: uobičajena dislokacija ramenog zgloba.

    Za medicinska pitanja prvo se posavjetujte s liječnikom.

    10 osnovnih vježbi dr. Bubnovskog za dobro zdravlje

    Za dobro zdravlje i mladenačko tijelo potrebno je svakodnevno vježbanje. Važno je odrediti koje pokrete izvesti. Ljudi najčešće ponavljaju shemu školskog vježbanja..

    Ali postoje učinkovitiji sustavi, na primjer, kineziterapija. Njegova se suština može shvatiti iz značenja riječi, budući da je "kinesis" iz starogrčkog - "pokret".

    Da biste se upoznali s ovom metodom, morate saznati više o njenom autoru, Sergeju Bubnovskom. Sada je liječnik, šef mnogih medicinskih centara. No, Sergej je u mladosti doživio nesreću i pao u komu.

    Nakon što je preživio kliničku smrt i osudu da ostane invalid, počeo se baviti sportom. Ušao je i na medicinsko sveučilište da se postavi na noge. I uspješno je ostvario svoj san. Nakon toga, niz vježbi Sergeja Mihajloviča mnogima je pomogao. Jednostavni pokreti pomoći će opuštanju tijela..

    Kineziterapija je korisna ne samo za ozlijeđene, već i za zdrave ljude.

    Za stopala

    Osobe s gihtom, ravnim stopalima ili artritisom zgloba gležnja treba obratiti pozornost na ovaj predmet..

    "Odbijanje"

    Radnje se mogu izvesti s oba zaustavljanja zajedno ili naizmjence:

    1. Lezite na leđa s ravnim nogama i rukama.
    2. Veliki nožni prsti protežu se od vas.
    3. Zatim ih usmjerite u njihovom smjeru s maksimalnom amplitudom.

    „Domara”

    Radnje se izvode na sljedeći način:

    1. Ležeći na leđima, raširite noge malo šire od ramena.
    2. Ispružite stopala prema unutra, kao kod klupica.
    3. Okrenite ih u suprotnom smjeru, dodirujući pod.
    4. Prilikom uvijanja potkoljenice sve biste trebali učiniti pažljivo kako se ne biste ozlijedili.

    „Okretaja”

    1. Vježbajte dok stojite, ležite ili sjedite s ispruženim koljenima.
    2. S palcem trebate nacrtati krug..
    3. Zakrenite stopalo u smjeru kazaljke na satu, crtajući veliki krug u zraku.
    4. Ponovite pokret u suprotnom smjeru.

    Za zglob koljena

    Sljedeći dio, "Klizajući petama", pomoći će u zagrijavanju i uklanjanju bolova kod osteoartritisa zgloba koljena:

    1. Lezite trbuh gore, noge ravno, ruke na šavovima.
    2. Savijte jednu nogu u koljenu, kliznući po podu ili krevetu.
    3. Vratite stopalo u prvobitni položaj.
    4. Ponovite u drugom smjeru.

    Vrijedi pokušati doći do stražnjice petom, ali morate biti oprezni da ne dođete do grčeva.

    Za zglob kuka

    Važno je da pacijenti s koksartrozom i aseptičnom nekrozom glave zgloba kuka redovito ponavljaju sljedeće pokrete.

    "Kotači vlaka"

    Da biste održali ispravnu tehniku, dlanove možete zalijepiti iza uzglavlja:

    1. Smjestite se na krevet, savijte koljena.
    2. Podignite jednu nogu, pokušavajući doći do pete do maksimalne visine, bez podizanja zdjelice.
    3. Spustite ovo stopalo na krevet, a vježbu ponovite za drugu.

    "Koljeno do zida"

    Ovim radnjama mišići se istežu, pa ih trebate izvoditi polako:

    1. Ležeći na ravnoj površini, široko raširite noge savijene u koljenima.
    2. Naizmjenično spustite jedno koljeno na stranu druge noge, dodirujući ga podom.
    3. Vratite se u početni položaj i ponovite akciju.

    "Pola mosta"

    Ovaj će pokret pomoći kod izostavljanja zdjeličnih organa i problema s rektumom:

    1. Postavite se na prostirku za gimnastiku s leđima prema dolje, savijte koljena.
    2. Podignite zdjelicu, tvoreći ravnu liniju od debla i kukova.
    3. Stražnjicu stavite na pod.

    "Povlačenje"

    Vježba će vam pomoći riješiti se bolova u leđima i u donjem dijelu leđa:

    1. Ispravite ih s rukama na bokovima.
    2. Jednu nogu držite ravno, a drugu potpuno savijenu i pritisnite rukama uz prsa. Odtrgajte leđa od površine i podignite bradu do koljena.
    3. Postupno spustite nogu.
    4. Ponovite kompleks s drugom nogom.

    Za trbušnjake

    Sljedeća vježba je "Tummy Tuck":

    1. Lezite na leđa, savijte koljeno, stavite jedan dlan na prešu.
    2. Duboko udahnite, naduvajući trbuh što je više moguće.
    3. Izdahnite i povucite trbušne mišiće.
    4. Popravite ovo stanje na nekoliko sekundi.
    5. Nakon 25 ponavljanja, možete osjetiti kako se tisak zategnuo i stegnuo.

    Za cijelo tijelo

    Nakon zagrijavanja svakog dijela tijela, možete započeti univerzalnu vježbu "Potiskivanje":

    1. Lezite na stomak s ravnim nogama i dlanovima blizu tijela u razini grudi.
    2. Poravnajte laktove dok izdahnete podižite tijelo u ravnoj liniji.
    3. Udahni, padne na zemlju.
    4. Ponovite 10 puta.

    Ova vježba ne samo da trenira mišiće, već i uklanja glavobolju.

    Većinu ovih vježbi možete izvoditi kod kuće ili na poslu. Na primjer, možete raditi push-up, postavljajući dvije stolice jednu pored druge. To će vam omogućiti da istežete i ojačate mišiće..

    Uvijek treba imati na umu da je kretanje zdravlje i mladost. Primjer izlječenja dr. Bubnovskog to savršeno potvrđuje.

    Dr Bubnovsky vježba za leđa i zglobove

    Donosimo vam preporuku i setove vježbi za leđa i zglobove dr. Bubnovskog koje možete koristiti kod kuće.

    Sve vježbe temelje se na Bubnovskyjevoj jedinstvenoj metodologiji - kineziterapiji koja pomaže obnavljati funkcije udova, mišićno-koštanog sustava, kralježnice, zglobova, ligamenata, mišića i unutarnjih organa. Ova se gimnastika značajno razlikuje od redovite terapije vježbanjem, pruža ambulantu kod kuće, pomaže u brzom ublažavanju bolova i daje dugotrajan pozitivan učinak..

    Važna pravila za vježbanje

    • Svi su kompleksi dizajnirani za prevladavanje boli, tj. pri izvođenju bilo koje vježbe, morate prevladati bol - to je glavno pravilo Bubnovsky tehnike. Bol u mišićima je zagušenje koje remeti cirkulaciju krvi i protok limfe, što uništava obližnja tkiva..
    • Učestalost vježbanja - 1 ili 2 dana za održavanje mišićnog tonusa.
    • Da biste smanjili bol, uvijek izdahnite uz napor, napor.
    • Na kraju vježbanja hladno trljajte zglobove kako biste spriječili oticanje.

    Vježbe ublažavanja bolova za leđa

    1. Opuštajuća leđa na koljenima

    Početni položaj - usredotočite se na koljena i dlanove.

    2. Stražnje lučenje

    Početni položaj - usredotočite se na koljena i dlanove. Dok izdahnete, lagano savijte leđa prema gore, a pri udisanju nježno savijte leđa prema dolje.

    Napomena: broj ponavljanja je do 20 u jednom pristupu. Uklonite nagle pokrete.

    3. Zatezni korak

    Početni položaj - usredotočite se na koljena i dlanove. Sjednite na lijevu nogu i istodobno ispružite desnu nogu natrag. Povucite lijevu nogu prema naprijed, spustite se. Pri kretanju: desna ruka, lijeva noga - naizmjenično. Udahnite: izdahnite na krajnjim točkama.

    Napomena: kretanje je dopušteno prevladavanjem boli. Svaki sljedeći korak pokušajte povećati širinu koraka, dostižući maksimum. Broj ponavljanja je do 20 u jednom pristupu. Iznenadni pokreti moraju se isključiti.

    4. crpljenje

    Početni položaj - usredotočite se na koljena i dlanove. Pokušajte ispružiti tijelo što je više moguće naprijed, držeći naglasak na koljenima i dlanovima.

    Napomena: ne savijajte se u donjem dijelu leđa!

    5. Istezanje leđa

    Početni položaj - usredotočite se na koljena i dlanove. Savijajući ruke u lakatnim zglobovima, na izdisaju spustite tijelo na pod. Iz ovog položaja, na izdisaju, ispravite ruke, pokušavajući spustiti zdjelicu na pete, istežući mišiće donjeg dijela leđa.

    Napomena: 5-6 ponavljanja.

    6. Istezanje trbuha

    Početni položaj - ležanje na leđima, noge savijene u zglobovima koljena, ruke iza glave, "pritisnite". Pritisnite bradu na prsima, na izlazu savijte torzo, pokušavajući odvojiti lopatice od poda i dodirnuti laktove koljena..

    Napomena: prva 3-4 pokreta se mogu izvoditi kroz bol. Broj ponavljanja nije ograničen, pokušavajući se postići osjećaj pečenja u trbušnim mišićima. Kako biste pojačali učinak vježbe, dopušten je kriokompres (kompres sa ledom) ispod donjeg dijela leđa tijekom dinamične faze vježbe.

    7. Podignite zdjelicu

    Početni položaj - ležeći na leđima, ruke ispružene duž torza. Na izdisaju pokušajte odvojiti zdjelicu što je više moguće (pola mosta) i spustiti je na nadahnuće.

    Napomena: 10 do 30 ponavljanja, pauza između pokreta 1-2 sekunde.

    Nakon završetka vježbi, kompleks se može ponoviti još 1-2 puta.

    Vježbe za kralježnicu uz stalne bolove

    Ako imate stalnu bol u leđima koja vas sprečava da hodate, pa čak i spavate, koristite sljedeće metode:

    1. Pripremite kriokompres (hladni oblog s ledom), možete koristiti vrećicu smrznute hrane. Početni položaj - ležeći na leđima, uvijek na podu, stavite kriokompres ispod donjeg dijela leđa. Baci noge na sofu, stolicu ili stolicu tako da su savijena u koljenima. Ruke iza glave. Podignite tijelo na koljena, savijajući se samo u prsima. Napravite maksimalni broj ponavljanja.
    2. Početni položaj - naglasak na koljenima i dlanovima (sve četiri). Lagano savijte leđa, izdahnite natrag, udišite natrag prema dolje. Napravite najmanje 20 ponavljanja.
    3. Pripremite fiksni ekspander što je više moguće na zidu. Početni položaj - sjedeći na podu leđima uza zid, između zida i leđa možete staviti veliku loptu. Ekspander je iznad vas. Pričvrstite jedan kraj ekspandera na nogu i ispružite noge naprijed da osjetite napetost. Podignite ravnu nogu prema gore, zatim je savijte, a zatim je ponovo izravnajte u prvobitni položaj. Napravite maksimalni broj ponavljanja.