Konvencionalne i terapeutske vježbe za kralježnicu, koje se mogu raditi kod kuće

Sjedilački način života dovodi do raznih bolesti kralježnice i leđa. Za održavanje zdravog leđa potrebno je učiniti terapijske komplekse gimnastičkih vježbi za kralježnicu. Čak i zdravi ljudi trebaju svakodnevne jutarnje vježbe za leđa radi prevencije.

Zašto je punjenje tako dobro

Časovi ujutro nakon buđenja imaju brojne prednosti:

  • pridonijeti da se tijelo brže probudi, pokrene sve procese;
  • oraspoložiti;
  • opustite mišiće, smanjite osjećaje boli;
  • kralježnice su ojačane;
  • poboljšati mikrocirkulaciju;
  • može se koristiti za sprječavanje bolesti leđa.

Osnovna pravila za izvedbu razreda

Da bi gimnastika za leđa donijela maksimalnu korist, potrebno je pridržavati se nekih pravila:

  1. Samo stalni trening pomoći će postići željeni učinak..
  2. Ne možete napraviti nagle pokrete, sve se radi polako i smireno. Punjenje je potrebno za buđenje tijela i opuštanje mišića.
  3. Dah bi trebao biti miran, ravnomjeran.
  4. Ako bilo koja vježba pridonosi bolu, preskočite je..
  5. Punjenje za kralježnicu treba izvesti od donjeg dijela leđa do vrata.
  6. Za prevenciju bolesti kralježnice dovoljna je jedna lekcija dnevno. U liječenju ozbiljnijih problema, prosječna količina 2-3 puta dnevno.

Zagrijati se

U pripremi tijela za nadolazeće opterećenje možete koristiti iste vježbe kao u glavnom dijelu, ali u pojednostavljenoj verziji. Mišići ne smiju biti izloženi velikom opterećenju:

  1. Stanite na nožne prste, ispružite se. Lezite dolje, ruke su visile opušteno.
  2. Ruke na pojasu. Udahnite - olovo natrag, izdah - startni položaj.
  3. Držite se za naslon stolice, penjajte se na nožne prste.
  4. Hodanje po visokim koljenima.
  5. Lezite na leđa, istovremeno radite opsežne pokrete rukama i nogama. Ponovite isto, prevrćući se na njegovom trbuhu.

Joga vježba Jutarnja vježba

Jednostavne vježbe za buđenje tijela i tonus mišića leđa:

  1. Mačka. Zauzmite položaj dok stojite na koljenima rukama. Izdahnite - savijte leđa, spustite glavu. Udahnite - savijte se, podignite glavu. Da biste to radili glatko i polako. Ponovite 10-12 puta za 2-3 seta.
  2. Pas licem prema dolje. Naglasak na koljenima i dlanovima. Udahnite - podignite zdjelicu, ispravite noge. Stopala su potpuno na podu. Držite se u tom položaju minutu, odmarajte se. Trči triput.
  3. Pas licem prema gore. Početni položaj leži na trbuhu, naglasak na laktovima s dlanovima na podu. Izdah - uzmite ramena, ispravite prsa. Podignite glavu i savijte se u donjem dijelu leđa, istrgnite zdjelicu od poda. Sačekajte malo, opustite se. Učinite 3 puta.
  4. Krokodil. Zauzmite položaj ležanja na stražnjoj strani ruke u stranu, dlanovima prema gore. Napravite pokret uvijanja - glava u jednom smjeru, noge u drugom. Ponovite na drugi način. Ponovite 10 puta.
  5. Čamac. Lezite na trbuh, ispružite udove. Izdah - otklon u leđima, podignite udove što je više moguće. Držite 10 sekundi, pauza - 1 minutu. Učini triput.
  6. Most. Ležite na leđima, ruke gore. Naglasak na nogama i rukama, podignite tijelo u položaj luka. Glava je ispod stražnjice. Držite nekoliko sekundi, dišite mjereno. Trčite 3 puta s pauzama u minuti.
  7. Poza djeteta. Naglasak na koljenima i stopalima, stražnjica na petama. Izdahnite - nagnite se naprijed, ispružite ravne ruke ili ostavite duž tijela. Čelo dodiruje pod. Spinalni stup treba produžiti. Ostanite 1-3 minute.

Punjenje za jačanje leđa potrebno je redovito obavljati, jer u protivnom neće biti koristi.

Aktivnosti za različite dijelove kralježnice

Ovom gimnastikom za kralježnicu pažljivo će se raditi svaki odjel.

cervikalni

  1. Sjedi za stolom, naslonivši bradu na ruke. Mišićni napor da biste pokušali doći do prsa s bradom.
  2. Prekrižite ruke iza glave, pokušajte nagnuti glavu natrag.
  3. Usredotočite se čelom na zid, pokušajte ga "pomaknuti" nekoliko sekundi.
  4. Okretanje glave na strane.

Gimnastiku za vratnu kralježnicu treba izvoditi polako kako bi se izbjeglo začepljenje.

Torakalni odjel

  1. Naginje tijelo lijevo i desno, ruka se pomiče tijelom.
  2. Rotacija zgloba ramena naprijed-natrag.
  3. Stavite ruke ispred sebe, savijte se u laktovima, dlanovi u razini glave. Miješanje i podizanje ruku. Mišići u prsima i lopaticama trebali bi se osjećati dobro.
  4. Ležeći na trbuhu, ruke ispružene prema naprijed, otkidaju prsa od poda. Zadržite nekoliko sekundi.

Prilikom izvođenja gimnastike za torakalnu kralježnicu morate disati što mirnije i vrlo sporo.

slabinski

  1. Bicikl - napravite oba načina.
  2. Ležeći na leđima, podignite noge za 90 stupnjeva. Izvedite križeve poput škara. Komplicirana opcija je podići noge na 30 stupnjeva.
  3. Ležeći na leđima, noge savijene u koljenima. Udah - podizanje zdjelice, izdah - spuštanje.
  4. Stanite leđima do zida, zagrlite se. Istegnite se, držite u tom položaju nekoliko sekundi, opustite se.

Važno: složena gimnastika za lumbalnu kralježnicu dopušteno je izvoditi samo nakon posjeta liječniku.

Trening leđa u leđima

Za svaki problem potrebne su odvojene vježbe kako ne bi napravili veću štetu..

Cervikalna osteohondroza

  1. Lagani zaokreti glave udesno i lijevo do zaustavljanja. Može se izvoditi stojeći ili sjedeći. Ne bi trebalo biti bolova.
  2. Nagnite glavu natrag, desno uho treba dodirnuti vaše desno rame. Učinite iste poteze drugi put..
  3. Dodirnite bradu prsa, okrenite glavu, pokušajte doći do svakog ramena.
  4. Ležite na leđima kako biste podigli glavu, naprežući mišiće vrata. Zadržite nekoliko sekundi.

Prije izvođenja složenih vježbi protiv osteohondroze cervikalne kralježnice, preporuča se konzultirati liječnika.

Torakalna osteohondroza

Glavni pokreti ovog problema:

  1. Sjednite na stolac s niskim naslonom. Savijte leđa tako da vidite suprotni zid.
  2. Sjedeći na stolici, ruke na koljenima. Udahnite - nagnite se na bok, izdahnite - vratite se u početni položaj. Ista stvar na drugi način.
  3. Ležeći na podu s ostatkom ruku savijte torzo. Trebao bi se uzdići na maloj udaljenosti od poda..
  4. Ravne ruke uz tijelo. Udahnite - smanjite lopatice, izdahnite - vratite se u početni položaj.

Lumbalna osteohondroza

Što se može učiniti kod kuće:

  1. Stavite stopalo na stolicu i nagnite tijelo prema njemu. Isto učinite s drugom nogom.
  2. Lezite na leđa, podižite noge do prsa. Držite nekoliko sekundi, vratite se u prvobitni položaj.
  3. Naglasak na koljenima i dlanovima. Istodobno ispružite lijevu ruku i desnu nogu, ponovite na drugu stranu.
  4. Lezite na trbuh, ruke uz torzo. Pokušajte podići noge gore, savijajući se u donjem dijelu leđa.

Intervertebralna hernija

Uz herniju intervertebralnog diska, svi treningi moraju biti vrlo oprezni! Najbolje ih je započeti nakon odlaska liječniku. Evo jednog složenog primjera:

  1. Sjednite na stolicu, leđa zaključajte ravno. Udahnite, povucite se u trbuhu, pričekajte nekoliko sekundi, izdahnite i opustite trbuh.
  2. Ležeći na trbuhu, podlaktica na podu. Podignite i spustite glavu.
  3. Hodanje "u jednoj datoteci".
  4. Naglasak na dlanovima i koljenima. Tijelo nagnite naprijed s ispruženim rukama. Stavite stražnjicu na pete. Vratite se na početni položaj. Ova vježba je vrlo spora..

skolioza

Za liječenje zakrivljenosti kralježnice koriste se sljedeće vježbe:

  1. Lezite na leđa, ruke iza glave, laktovi zajedno. Udahnite - raširite ruke, izdahnite - vratite se u početni položaj.
  2. Ležanje na leđima naizmjenično dovodeći noge u trbuh u vrijeme izdisaja. Udahnite - vratite se u početni položaj.
  3. Lezite na trbuh, izvršite podizanje prsnog koša, savijanje u kralježnici.
  4. Naizmjenično podizanje nogu iz ležećeg položaja.

Qigong gimnastika

Kineska metoda qigonga za kralježnicu učinkovita je u upalnim procesima. Potrebno je sporo i glatko izvođenje vježbi, koncentracija na unutarnju energiju. Ovo je najjednostavniji kompleks:

  1. Ruke uz tijelo. Udahnite - podignite do razine ramena. Izdah - spustite se, vršite pritisak na zrak. Blizu trbuha okrenite dlanove prema sebi.
  2. Dlanovi sklopljeni iza glave, naslonjeni na strane. Noge ostaju ravne.
  3. Ruke na pojasu, palčevi ispred. Desni lakat i tijelo okrenite natrag, a lijevi dlan "gurajte" zrak naprijed.
  4. Ravne ruke se podižu. Prenesite tjelesnu težinu na lijevo stopalo, desno stavite na nožni prst. Nagnite se udesno. Ponovite na isti način.
  5. Lezite na trbuh, stavite bradu na dlan. Povucite koljeno desne noge prema desnom laktu. Ponovite na lijevoj strani.
  6. Okreće glavu ulijevo i udesno. Pokušajte dodatno ispružiti oči, naprežući mišiće očiju.

kontraindikacije

Kada ne možete raditi terapijske vježbe za kralježnicu:

  • pogoršanje bilo koje kronične bolesti;
  • jaka nelagoda ili bol tijekom vježbanja;
  • svako krvarenje;
  • neke bolesti kardiovaskularnog sustava;
  • zabranjeni su nagli pokreti, skokovi, udarci, snažno uvijanje;
  • bez zagrijavanja zabranjeno je započeti osnovne vježbe;
  • zabranjeno je veliko opterećenje kralježnice.

Uz svakodnevno i pravilno izvođenje gimnastike za jačanje leđa, učinak će biti primjetan već nakon prvih predavanja. Ne jurite brze rezultate, morate se opustiti i uživati ​​u procesu. Punjenje ne samo da utječe na leđa, već ima i pozitivan učinak na opće dobro..

Vježbe, gimnastika s hernijom kralježnice: lumbalna, cervikalna, torakalna


Intervertebralna kila, lokalizirana na određenom odjelu kralježnice, prilično je česta patologija modernog erektnog čovjeka. U patogenezi bolesti je deformacija intervertebralnog diska (anatomska struktura koja povezuje kralješke) i njegova izbočenja izvan kralježničnog stupa. Isprednji dio diska komprimira obližnja tkiva, uključujući živce, krvne žile, a ponekad i leđnu moždinu, što dovodi do razvoja tipičnih simptoma bolesti i oslabljene funkcije kralježnice i unutarnjih organa.

Bolest je često povezana s osteohondrozom kralježnice, smatrajući je jednim od glavnih uzroka deformacije intervertebralnog diska. Međutim, popis uzroka i čimbenika koji predisponiraju patologiju mnogo je širi, a razvija se zbog nepravilnih opterećenja na kralježnici.

Liječenje bolesti je složeno, odabire se pojedinačno, ovisno o stadiju bolesti, općem stanju pacijenta i popratnoj patologiji, uključuje metode konzervativne terapije, au nekim slučajevima pribjegavaju kirurškoj intervenciji. Terapeutska gimnastika s hernijom kralježnice neizostavan je element liječenja, pomaže ojačati mišiće, aktivirati cirkulaciju krvi u zahvaćenom segmentu kralježnice i smanjiti simptome.

Značajke gimnastike s hernijom intervertebralnog diska

Liječenje kile vježbama pomaže u formiranju adaptivnih mehanizama koji su usmjereni na uspostavljanje fiziološke ravnoteže u zahvaćenom segmentu kralježnice. Klase mogu spriječiti daljnje napredovanje bolesti, ubrzati procese resorpcije, što dovodi do resorpcije ili značajnog smanjenja veličine hernialne izbočine. Tjelesna aktivnost prati osnovnu terapiju, režim liječenja, prehranu i druge aktivnosti koje je propisao liječnik i, ako se pravilno izvodi, dovodi do:

  • smanjenje boli;
  • uklanjanje drugih simptoma (trnce, glavobolja, utrnulost u leđima, udovima itd.);
  • obnavljanje fleksibilnosti kralježnice;
  • povećati ukupni ton i raspoloženje. A prava motivacija, kao što znate, samo pridonosi liječenju bolesti.

Za svaki odjel kičmenog stuba postoje zasebni setovi vježbi. Ovisno o stadiju i ozbiljnosti bolesti, nastava se provodi u štedljivom načinu, medicinskom treningu i treningu. Prva dva vode do mobilizacije i istezanja kralježnice, kao i do opuštanja mišićnog tkiva. Treći je usmjeren na stabilizaciju kralježničkog stuba.

Pravila za vježbe za herniju kralježnice:

Sve tehnike, njihovu kombinaciju, broj ponavljanja treba odabrati liječnik! Oštrim ili pogrešnim kretanjem može se razviti oštećenje živčanih korijena ili čak puknuti vlaknasti prsten oštećenog diska. Preporučljivo je naučiti medicinsku gimnastiku na rehabilitacijskom odjelu pod vodstvom instruktora vježbanja i barem se posavjetovati sa svojim liječnikom je li moguće izvesti određene tehnike u vašem konkretnom slučaju.

  1. Neprihvatljive su bilo koje tehnike koje zahtijevaju oštre pokrete, nagibe visoke amplitude iz stojećeg položaja, skakanje, značajne rotacijske pokrete tijela, duboke čučnjeve, dizanje utega i snažno uvijanje kralježnice..
  2. Časovi se održavaju redovito, svaki dan, u prethodno ventiliranom prostoru, najbolje na podu na posebnom gimnastičkom prostirku.
  3. Sve se tehnike izvode sporim tempom, glatko i točno, praćenje stanja i bilo kakvih senzacija: vrtoglavica, ukočenost, trnce i bol ukazuju na to da se vježba izvodi pogrešno ili je u određenom slučaju kontraindicirana. Ako postoji lagana bol nakon prvog dana treninga, lezite na leđa na ravnu površinu, iskopčajte leđa.
  4. Opterećenje i raspon kretanja postupno se povećavaju.
  5. Tehnički teške vježbe ne treba isprobati prvi put. Kralježnica bi trebala postati fleksibilnija, a to je moguće tek nakon 1-2 mjeseca treninga.
  6. Svaka vježba, ako nije drugačije naznačeno, ponavlja se 5-10 puta.
  7. Nakon nastave ne bi trebalo biti puno umora. Ako je to slučaj, trebate smanjiti trajanje vježbe terapije i broj ponavljanja.
  8. Pored kompleksa, tijekom dana, uz dobro zdravlje i adekvatnu reakciju tijela, preporučuje se:
    • jutarnje vježbe u obliku 10-minutnog zagrijavanja;
    • kratke vježbe i istovar kičmenog stuba svaka 2 sata;
    • istovar leđa prije odlaska u krevet (miran hod, plivanje, vježbe disanja Strelnikova).

Kako se terapeutski učinak može brzo postići? Teško je odgovoriti na ovo pitanje, čak i u blagim slučajevima liječenje može trajati od šest mjeseci do nekoliko godina. U svakom slučaju, ne trebate se nadati trenutnom izlječenju (a još više da vjerujete u sumnjive metode i iscjelitelje koji obećaju da će se riješiti kile u tjedan dana). Ovo je dugotrajan proces koji zahtijeva strpljenje i upornost od pacijenta..

Vježbe u akutnom razdoblju s intervertebralnim hernijama različitih lokalizacija

Gimnastika za leđa s kilom u akutnom razdoblju isključuje izravno opterećenje kralježnice (uključujući aktivne pokrete) i usmjerena je na potpuno opuštanje mišića u zahvaćenom segmentu. Paralelno se pokreti izvode uz napetost u mišićima ruku i nogu i ostalih dijelova tijela. Ova jedinstvena kombinacija pruža maksimalan učinak i dovodi do značajnog poboljšanja stanja, istezanja kralježnice i uklanjanja neugodnih senzacija u udovima.

Trening se izvodi iz ležećeg položaja na tvrdoj, ravnoj površini.

Tehnika izvršenjaučinakSlika
Lezite na leđa. Zatvorite oči i pokušajte opustiti tijelo što je više moguće. Izvodite duboke ravnomjerne dahe. Držite najmanje 5 minuta.Opuštanje mišićnog tkiva i oslobađanje od stresa kralježnice.
Početni položaj je isti. Polako povucite prste nogu prema sebi da osjetite kako se kralježnica istegne, a zatim se opustite. Ponovite 4 str.Uganuti.
Kliznim pokretima savijte noge u koljenima tako da stopala ne silaze s poda. Polako dovedite koljena do prsa, stežući ruke nogama i pritiskajući ih prema sebi. Savijte glavu, pokušajte do brade doći do koljena. Popravite ovaj položaj, kao da je uvijen u kuglu. Ponovite 1 str.
Ležeći točno na leđima, ruke paralelne s tijelom, mirno disanje: brzo stisnite i stisnite prste. Ponovite 10 str.Normalizacija cirkulacije krvi u gornjim ekstremitetima, uklanjanje parestezija.
Lezite na leđa. Dijeliti ruke, saviti ih u lakatnom zglobu i stisnuti ruke u šaku, pokušati šakama dodirnuti rame. Zatim ispravite ruke i opustite ruke. Ponovite 10 str. brzim tempom.Jačanje mišića ramena, obnavljanje cirkulacije krvi, oslobađanje od parestezije.
Naizmjenično povucite nožni prst na lijevoj ili desnoj nozi. Ponovite brzinu od 1 do 20.Normalizacija cirkulacije krvi i uklanjanje parestezije u donjim ekstremitetima.

Koje vježbe raditi s kilom tijekom remisije

Kompleks bi trebao započeti tehnikama koje se izvode na leđima. Nakon savladavanja potonjeg, možete dodati vježbe na trbuhu, četvorke iz sjedećeg položaja. Ali vježbe iz stojećeg položaja s intervertebralnom hernijom se ne preporučuju ni nakon stabilizacije kralježničnog stupa, jer one daju maksimalno opterećenje na njemu (iznimka je patologija vratne kralježnice).

Objesite prečku s ispravljenim rukama, kako bi tijelo bilo na težini, ali bez push-up-a, koliko će ispasti.

Ovu vježbu možete izvesti samo uz savjetovanje s liječnikom - u nekim slučajevima istezanje kralježnice dovodi do još većeg grčenja mišića!

Tehnika izvršenjaučinakSlika
Lezite na leđa, podignite glavu i držite je na težini, brojeći do 10, a istovremeno vukući nožne prste. Ponovite 4 str.Jačanje mišićnog tkiva, gornjeg dijela leđa i vrata. Uganuti.
Lezite na leđa, podignite glavu i držite je na težini, brojeći do 5, podižući ispravljenu desnu nogu i držeći je na udaljenosti od 15 cm težine. Ponovite istu tehniku ​​s lijevim stopalom. Ponovite 4-8 str.Jačanje mišića leđa.
Lezite na leđa i "zavrtite bicikl", prvo jednom nogom, a zatim drugom. Počnite 30 sekundi. minutu na svakoj nozi, donesite do 2,5 minute.Jačanje mišića nogu i leđa.
Lezite na leđa, ruke u stranu, savijte koljena, stopala stavite na pod. Nagnite noge lijevo i desno, izvodeći lagano uvijanje u lumbalnom dijelu.Vraćanje pokretljivosti i fleksibilnosti u lumbalnoj kralježnici.
Lezite na stomak, ispružite ruke naprijed, dlanovima prema dolje. Odvojite ravne ruke i noge od poda (lagano, do visine od oko 10 cm) i fiksirajte ovaj položaj na 10 sekundi. Ponovite 2 str.Jačanje mišićnog korseta leđa.
Lezite na trbuh, ruke paralelne s tijelom. Brzo savijte koljena, pokušavajući dodirnuti stražnjicu petama. Ponovite 10 puta.Istezanje kralježnice, poboljšanje cirkulacije krvi u nogama, jačanje mišića leđa.
Stanite na sve četiri, savijte leđa, podižući bradu prema gore. Zatim savijte leđa u luku, glavom prema dolje. Ponovite 5-10 puta sporim tempom.Poboljšanje fleksibilnosti kičmenog stuba.
Sjednite na pod, polako nagnite glavu naprijed-natrag, a zatim lijevo i desno.Vraćanje fleksibilnosti grlića maternice.
Spinalno iskrcavanje i istezanje.

Gimnastika za leđa s hernijama različitih lokalizacija u remisiji

Vježbe hernije grlića maternice

Možete ih započeti nakon prolaska akutnog razdoblja, glavni simptomi su nestali ili su se značajno smanjili. Vježbe s hernijom vratne kralježnice doprinose poboljšanju cirkulacije krvi u mozgu i oštećenim područjima, uklanjanju bolova u vratu i glavi i zujanju u ušima. Pomažu u vraćanju pokretljivosti kralježničkog stuba, povećavaju njegovu fleksibilnost, oslobađaju napete mišiće.

Tehnika izvršenjaSlika
Lezite na leđa na meku gimnastičku prostirku ili čak kauč. Lagano pritisnite stražnji dio glave uz kauč / prostirku bez jakog naglaska. Zatim iz istog položaja pritisnite stražnji dio glave na ruku. Izvršite nekoliko pristupa.
Lezite na leđa i podignite glavu iznad poda pod kutom od 45 °. Pokušajte je držati u tom položaju 10 sekundi. Ponovite 5 r.
Lezite na trbuh i stisnite čelo na površinu (slično gore). Zatim iz istog položaja pritisnite stražnji dio glave na ruku.
Sjednite na stolicu ili na pod s ravnim naslonom. Naizmjenično spustite i podignite ramena. Ponovite 3 min..
Sjednite na stolicu ili na podu s ravnim naslonom (ili stojte, ako vam je zgodnije), opustite ruke i stavite na koljena ili na pojas (ako se vježba izvodi dok stojite). Okrenite glavu ulijevo i udesno, najprije s malom amplitudom, postupno povećavajući kut rotacije. Rameni pojas treba biti fiksiran.
Vježba se izvodi slično gore, ali glava se naginje naprijed-natrag, pokušavajući dodirnuti bradu do prsne šupljine. Međutim, ne možete snažno baciti glavu unatrag Rameni pojas treba biti fiksiran.
Iz sjedećeg položaja polako okrenite glavu udesno, a zatim zaključajte 5 sekundi. u tom položaju, i s lijeve strane, također zaključati na 5 sek.
Da ustanete na četvorke i polako spustite glavu prema dolje tako da slobodno visi i težinom ispružite kralježnicu. Ostanite u ovom položaju 1-2 minute.

Vježbe hernije prsnog koša

Poraz u ovom odjelu razvija se polako i češće se događa na pozadini ozljeda ili osteokondroze. Gimnastika za kralježnicu s kilom grudnog koša omogućuje vam da poboljšate pokretljivost kičmenog stuba, pruža priliku za duboko disanje.

Tehnika izvršenjaSlika
Sjednite na stolicu, stavite ruke iza glave i savijte se natrag tako da su vam leđa pritisnuta na vrh naslona stolice. Nakon toga, nagnite se naprijed. Ponovite 3-4 str.
Sjednite na stolicu, stavite ruke iza glave, gornji dio leđa treba biti naslonjen na rub naslona stolice. Izvedite otklon, sličan gore opisanom, ali u skladu s tehnikom disanja: udisanje kada se savija unatrag, a izdisaj kad se nagnete naprijed. Ponovite vježbu 3-4 r.
Lezite na leđa na ravnu površinu, stavite valjak srednje tvrdoće promjera 10 cm ispod područja prsa. Ruke stavite iza glave. Da se sagnete i udahnete, a zatim podignite tijelo i izdahnite. Ponovite 3-4 p., Pomičući valjak duž kralježnice.
Lezite na leđa, savijte se i pritisnite noge na prsa. Polako shvatite glavu i dovedite čelo do koljena, polako zauzimajući prvobitni položaj. Ponovite 10 str.
Lezite na pod, savijte noge u koljenima, ruke oslonite laktovima na pod u razini ramena. Iz ovog položaja podignite kućište da formira mali most, popravite položaj i spustite se. Ponovite 5 r.
Sjednite na stolac i omotajte ručnik preko donjeg dijela prsa, rukama uhvatite slobodne krajeve ručnika. Duboko udahnite i dok izdahnete skinite ručnik. Udahnite otpuštanjem ručnika. Ponovite 5-10 str.
Stojte na podu, noge su malo postavljene. Ispružite ruke iznad glave, dok lijevom rukom hvatate zglob desne ruke. Izvedite nagib ulijevo, dok sipite desnu ruku. S desne strane osjetit će se ukočenost bočnih mišića prsnog koša. Promijenite ruke i ponovite u suprotnom smjeru. Izvedite 5-10 str. u svakom smjeru. Vježba je dopuštena tek nakon šest mjeseci treninga!

Vježbe za lumbalnu herniju

Gimnastika pomaže ojačati korzet mišića, poboljšati cirkulaciju krvi, razviti adaptivne mehanizme za vraćanje fiziološke ravnoteže u lumbalnoj kralježnici. Vježbe s lumbalnom hernijom smanjuju izbočenje diskova, pomažu u uklanjanju blokiranja korijena živaca.

Lezite na trbuh i ispružite ruke prema naprijed. Polako podignite ruke i noge, savijte torzo i zadržite ovaj položaj 3 sekunde, a zatim pokušajte saviti još više, osjećajući napetost mišića donjeg dijela leđa. Polako se spustite u početni položaj. Ponovite 4-5 str.
Lezite na trbuh, savijte ruke u laktovima, naslonite dlanove na pod u širini ramena. Polako podignite zdravu nogu (koja ne daje bolove u leđima) i savijte se. Zadržite položaj 3 sekunde. i padne na pod. Ponovite 4-5 str.
Lezite na trbuh, istovremeno ispružite desnu ruku gore i naprijed, a lijevu nogu malo gore. Zatim promijenite ruku i nogu. Trebalo bi osjećati kao da se kralježnica isteže.
Krenite na sve četiri. Kad udišete, sagnite se (savijte leđa prema gore) i zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi, a kad izdahnete, savijte se s glavom unatrag. Ponovite 4-5 str.
Lezite na leđa, savijte noge u koljenima. Podignite zdjelicu, naprezanje mišića stražnjice. Držite tijelo na vrhu 3-5 sekundi i polako se spustite na pod. Ponovite 4-5 puta.
Lezite na leđa i naizmjenično povucite noge savijene u koljenima do prsa, držite na vrhu nekoliko sekundi i polako se vratite u početni položaj. Ponovite za 5 str. na svaku nogu.
Lezite na leđa i 1-3 minute izvedite pokret „stopala na biciklu“.
Lezite na leđa, ispružite ruke ispred sebe, malo savijte noge u koljenima, polako podignite gornji dio tijela, posežući za koljenima. Zadržite se u tom položaju 10-15 sekundi., Lezite polako. Ponovite 3 str.

Uz lumbalnu herniju korisno je i joga, plivanje u bazenu, pilates, body flex i posebni sustavi treninga autora.

Posebnu pozornost treba posvetiti Bubnovskyjevim vježbama kile, koje liječnik i njegove kolege podučavaju pacijente u središtu kineziterapije. Sve se metode temelje na korištenju unutarnjih rezervi tijela, tj. o samoizlječenju. Osim toga, u centrima Bubnovskog razvijeni su posebni simulatori koji pojačavaju učinak treninga. Gimnastika Bubnovskog je jedinstvena: kompleksi za liječenje ne mogu se naći na Internetu, razvijaju se individualno za svakog pacijenta, uzimajući u obzir regenerativne sposobnosti tijela. Mnogi ljudi liječeni u liječničkim centrima sebe smatraju apsolutno zdravim ljudima. Međutim, ne podržavaju autori metodu liječenja svi, uključujući medicinsko okruženje, smatraju da je opasno potpuno odbiti medicinsko liječenje, što je pozvao Bubnovsky.

Vježbe nakon uklanjanja hernije

Rano razdoblje oporavka uklanja opterećenje na kralježnici, pa se terapija s vježbanjem može propisati ne ranije od 2-4 tjedna nakon operacije.

Dobro uspostavljen program vježbanja, kojeg se svi pacijenti pridržavaju nakon uklanjanja hernije, danas ne postoji. Rehabilitacija i izbor specifičnih metoda ovise o stupnju složenosti bolesti, o metodi kirurške intervencije i o karakteristikama pacijentovog tijela. Za svako razdoblje rehabilitacije odabire se skup vježbi, vrlo je važno ne prekoračiti dopušteno opterećenje i, općenito, pridržavati se štedljivog, restriktivnog režima koji će izbjeći povraćanje.

Hernijacija intervertebralnog diska nije panaceja, već provjeren, učinkovit i besplatan način za preuzimanje kontrole nad bolešću i poboljšanje zdravlja!

Gimnastika za kralježnicu kod kuće

Redovito izvođenje terapijskih vježbi za kralježnicu kod kuće pomoći će održavanju ili ispravljanju pogrešnog držanja, uklanjanju bolova u leđima. Razlozi zbog kojih se ta odstupanja pojavljuju u regiji kralježnice su mnogi. Većina ih je povezana s dugim boravkom osobe u statičkoj pozi. Jednostavne vježbe spriječit će razvoj patologija i pomoći ih se riješiti..

Kako su tjelesni odgoj i držanje kod ljudi

Ispravno držanje je sposobnost mišićnog i koštanog skeleta tijela da kontrolira svoj položaj u prostoru. S njegovom pomoći osoba prevladava utjecaj vanjskih sila u statičkom i dinamičnom položaju. Produljena prisutnost u statičkoj pozi, odsutnost redovite tjelesne aktivnosti, nasljedni čimbenici, ozljede i neke patologije leđa uzrokuju poremećaje držanja.

Kako biste oblikovali pravilan položaj leđa i spriječili razvoj komplikacija povezanih s lošim držanjem, pomoći će vam bilo koje aktivne fizičke aktivnosti: plivanje, jahanje, atletika, hrvanje i mnogi drugi sportovi.

U slučaju da postoji jasna anatomska ili genetska predispozicija ili posturalne smetnje, već je utvrđena terapija za vježbanje. Kompleks uključuje posebne vježbe, čijom se provedbom slijede sljedeći ciljevi:

  • Ojačati mišiće i ligamente leđa za liječenje i prevenciju;
  • Ispravite ispravan položaj kralježnice.

Nakon treninga, pacijent bi trebao doživjeti takva poboljšanja:

  • Ojačan je mišićni okvir;
  • Postignuta anatomska simetrija;
  • Stimulirani metabolizam;
  • Poboljšane funkcionalne sposobnosti srca i pluća;
  • Stabilna emocionalna i mentalna pozadina;

U početnim fazama patologije eliminirana je deformacija kičmenog stuba, a u naprednijim slučajevima njegov razvoj je zaustavljen.

Najčešće se preporuča nastava 3 puta tjedno. Međutim, broj i intenzitet treninga mogu varirati: odabire ih liječnik, uzimajući u obzir pojedinačne pokazatelje pacijenta.

Skup vježbi i pravila izvođenja

Terapeutska gimnastika za leđa sastoji se od mnogih kompleksa u koje su grupirane određene fizičke vježbe. Međutim, njihova provedba uređena je općim pravilima. Njihovo znanje i usklađenost jamstvo su dobrog rezultata nakon nastave.

  • U slučaju bilo kakvih neugodnih, bolnih ili neugodnih senzacija, trening se prekida i savjetuje s liječnikom o uzroku njihove pojave;
  • Vježbe se izvode polako ili prosječnim tempom;
  • Ne dopustite nagle pokrete;
  • Opterećenja i raspon kretanja postupno se povećavaju;
  • Pratite količinu pijane vode (ne smije biti manja od 1,5 litara);
  • U akutnom razdoblju bolesti kralježnice ne bavite se terapijskim vježbama;
  • Nakon uklanjanja boli, analgetici ne počinju trenirati;
  • Bilo kakvi zdravstveni problemi (oslabljen pritisak, vrućica, zarazne bolesti) - razlog za otkazivanje treninga;
  • Časovi za kršenje držanja kombiniraju se s vježbama disanja;
  • Vježbe koje preporučuje instruktor vježbe terapije izvode se u strogo određenom slijedu i intenzitetu;
  • Prije treninga koristite zagrijavanje;
  • Oni uključuju plivanje i vodenu aerobiku kao dio redovitih vježbi.

Razmotrite sve sastavnice najčešćeg skupa vježbi koje krše držanje.

Trening

U fazi pripreme važno je isključiti sve moguće kontraindikacije i povezane čimbenike.

Prije treninga provjerite da vam zdravlje nije u opasnosti, ne brinite o bilo kakvoj boli. Priprema za nastavu poput ove:

  • 2 sata prije početka vježbanja morate jesti. Prednost se daje hrani koja se sastoji od složenih ugljikohidrata..
  • Ponesite sa sobom bocu pitke vode bez plina;
  • Dobro je prozračiti sobu u kojoj će se trening održavati;
  • Presvucite se u odjeću koja ne ograničava pokrete i izrađena je od prirodnih tkanina;
  • Prvi trening treba provoditi pod nadzorom iskusnog instruktora;
  • Nakon 5-6 lekcija, kompleksi za liječenje mogu se izvesti kod kuće.

Zapamtite: trening se sastoji od 3 faze:

Pod zagrijavanjem podrazumijeva se neželjeno hodanje po licu ili zamahtanje rukama. Opuštanje se koristi kao posljednja faza: vježbe istezanja za sve mišićne skupine.

Osnovni skup vježbi

Cilj ovog skupa vježbi je vraćanje i održavanje prirodne pokretljivosti kralježnice.

Ove vježbe možete izvoditi samo u području preliminarnih savjetovanja s liječnikom..

  1. Stanite uz zid stražnjim dijelom glave, leđa, teladi i stopala. Čučnite polako 10 puta.
  2. Lezite na leđa. Stavite ruke uz tijelo. Udahnite i polako podignite obje ruke dok skidate čarape. Istegnite se, osjetite svaki mišić svog tijela. Izdišite i spustite ruke uz tijelo. "Istezanje" najmanje 10 puta.
  3. Sjednite na leđa, stavite ruke iza glave. Podignite noge i učinite da izgledaju poput vožnje biciklom najmanje 30 puta.
  4. Stanite ravno s razdvojenim nogama. Dok udišete, podignite svoje pletene ruke u bravu. Stanite na nogavicama paralelno s ovim pokretom. Dohvati ispružene ruke, gurajući prsa prema naprijed. Udahnite spuštajući ruke uz tijelo. Ponovite vježbu najmanje 12 puta.
  5. Stanite ravno, stopala su široka ramena. Duboko udahnite, podignite ruke, stavljajući ih u stranu. Dlanove okrenite prema gore i spojite ramena. Kad izdahnete, lagano savijte koljena, pomičući ruke prema naprijed i vodeći ih u bravu. Komplet 12 kompleta.
  6. Stanite ravno s razdvojenim nogama. Dok udišete, stavite ruke iza leđa, vodeći ih u dvorac. Povucite ih prema dolje, ispravljajući ramena što je više moguće dok stojite na nožnim prstima. Dok izdahnete, opustite se, spuštajući ruke uz tijelo, vratite se u početni položaj. Komplet 12 kompleta.
  7. Lezite na trbuh. Izvucite obje ruke naprijed i, podižući rameni pojas, povucite ravne ruke i noge prema gore. Savijte leđa što je duže moguće. Vježbu radite u ritmu daha, ne žurite. Učinite to 10 puta.
  8. Lezite na trbuh. Savijene noge savijte do gležnjeva. Možete uzeti stopalo. Udahnite i podignite noge i rameni pojas istovremeno. Zadržite se u tom položaju 5-10 sekundi, a zatim se opustite, spuštajući noge. Ako se osjećate nelagodno, raširite koljena i stopala malo odvojeno. Izvedite 10-12 puta.
  9. Stavite na koljena sa širokom zdjelicom. Postavite dlanove na stražnjicu i savijte leđa. Zadržite se u tom položaju 5-10 sekundi. Dišite mjereno. Ako vam razina treninga dopušta, pomaknite ruke od stražnjice do pete. Ponovite 10 puta.
  10. Ležeći na lijevoj strani, savijte desnu nogu u koljenu i stavite je na lijevu. Stavite dlan lijeve ruke na savijeno koljeno. Baci desnu ruku gore. Dok udišete, okrenite glavu prema desnoj ruci i ispružite cijelo tijelo prema njoj. Zadržite se u tom položaju 5-10 sekundi. Svako "savijanje" provodi se najmanje 10 puta sa svake strane.

Vježbe prevencije

Svaki od njih se ponavlja do 10 puta..

  1. Stanite leđima što je moguće ravno. Stavite gimnastički štap na njega i maksimalno povećajte lopatice. Ruke u ovom trenutku trebaju biti savijene u laktovima. Nagnite tijelo naprijed promatrajući kut od 90 stupnjeva prema nogama..
  2. Krenite na sve četiri. Savijte ruke tako da vam prsa dodiruju pod. Izdahnite i ispravite laktove, vraćajući se u prvobitni položaj.
  3. Krenite na sve četiri. Tijekom inspiracije pomaknite tijelo prema stražnjici, sjedeći na njima. Nakon izdisaja savijte leđa što je više moguće.
  4. Stojeći na četvorku, dok udišete, podignite desnu ruku "pomičući" tijelo iza nje. Izdahnite i spustite ruku. Ponovite vježbu s lijevom rukom..
  5. Sjedni. Dok udišete, privucite koljena na prsa, luka sakrivajući pomoću „kotača“. Dok izdahnete, vratite noge u njihov izvorni položaj..

Zabranjene vježbe

Da biste razumjeli koje se vježbe ne mogu izvoditi s kršenjima držanja, morate razumjeti njegove vrste.

Liječnici razlikuju 4 vrste držanja. Prvi pogled je ispravan položaj kralježnice. Preostala 3 povezana su s različitim promjenama u različitim dijelovima kralježnice. Stoga bi izbor vježbi trebao odražavati sliku patologije.

Kad je kralježnički stup deformiran, preporučuje se napustiti takve vježbe:

  • S jakim zavojima u prsima i lumbalnoj kralježnici;
  • S trzajima, uvijanjem i oštrim zavojima;
  • Podizanjem teških predmeta;
  • S nepravilno raspoređenim teretom na svakoj strani tijela;
  • Korištenje elemenata akrobacije;
  • Korištenje trčanja ili skakanja. (U nekim slučajevima)

Odbacivanje ovih elemenata u učionici izbjeći će preopterećenje kralježnice.

kontraindikacije

Nemoguće je potpuno napustiti vježbe fizikalne terapije s nepravilnim držanjem. Međutim, trebali biste se suzdržati od obuke za takve zdravstvene poremećaje:

  • Upalne bolesti u akutnoj fazi;
  • Zarazne ili bakterijske bolesti popraćene povišenom tjelesnom temperaturom;
  • Bol u zglobu ili mišićnom tkivu.

Oni započinju s treningom čim se bolni simptomi povuku.

Redovito obavljanje medicinskih kompleksa koje odabere liječnik pomoći će se riješiti problema s nagnutim leđima i održavati lijepo držanje.

Vježbe terapija za kralježnicu: značajke

  • 1 Terapijska vježba
  • 2 Pravila izvršenja
  • 3 Primjena

Bolesti kralježnice su među najčešćim bolestima u svijetu. I svake godine se povećava broj različitih patologija i bolesti kralježnice. Izvor boli u leđima, stručnjaci objašnjavaju trošenje intervertebralnog diska, zatezanje živčanih završetaka leđne moždine. Češće se takvi problemi primjećuju kod populacije koja vodi sjedeći način života i nije uključena u sport.

U takvih ljudi smanjuje se tjelesna aktivnost mišića koji su odgovorni za održavanje kralježaka. Krvotok krvi u kralježničnom stolu pogoršava se i metabolizam je poremećen. To pridonosi ispadanju kralježaka i štipanju živčanih korijena. Postoji bol. Za liječenje i prevenciju bolesti preporučuje se svakodnevno provođenje posebne fizikalne terapije (vježbanje terapija).

Terapeutske vježbe

Vježba pomaže u uklanjanju boli, jačanju mišića, ubrzavanju metabolizma, poboljšanju cirkulacije krvi, ispravnom držanju i vraćanju kralježničkog stuba.

U preventivne svrhe preporučuju se sljedeće vježbe za kralježnicu:

  • na istezanje - pomoći opustiti živčane grane leđne moždine;
  • povećati pokretljivost, aktivirati robote ligamenata i mišića, poboljšati fleksibilnost;
  • ojačati mišićno tkivo i ligamente i ublažiti stres na leđima.

Vježbe treba izvoditi sustavno, bolje je raditi dva puta dnevno: ujutro i navečer. Punjenje treba izvoditi polako, postupno i postupno povećavati opterećenje svaki dan. Ispravan pristup izvršenju je važan, morate osjetiti kralježnicu.

Terapeutske vježbe usmjerene na dekompresiju (istezanje) kralježaka:

  1. Objesite na gimnastički zid. Preporuča se da se malo sagnete i vratite noge natrag.
  2. Rukama se naslonite na stol, a laktove stavite ispod lučnih lukova. Ne dižući noge s poda, nagnite torzo prema naprijed.
  3. Lezite na trbuh, ispružite ruke naprijed i istegnite se, pokušajte istegnuti lumbalnu kralježnicu.

Za mobilnost je dobro naplatiti sljedeće:

  1. Stojte ravno, ruke na pojasu. Nagnite se naprijed s dlanovima na pod.
  2. Stojte ravno, ruke na pojasu. Nagnite se lijevo i desno 10-15 puta.
  3. Stanite ravno, noge široke ramena, ruke dolje. Zakrenite kućište u različitim smjerovima.
  4. Stanite ravno, ruke dolje. Savijte nogu u zglobu koljena, uzmite je objema rukama i povucite je prema prsima.
  5. Stojte ravno, ruke na pojasu. Pomičite se sprijeda i straga.
  6. Stojte ravno, izvodite bočne nagibe s tijelom ulijevo i udesno.
  7. Naslonite se na stol ili stolicu i izvodite ljuljačke nogom prema naprijed - natrag, moguće povećavajući amplitudu.
  8. Sjedeći na podu, ispružite noge. Nagnite tijelo, posežući za nožnim prstom.
  9. Lezite na leđa, ruke uz tijelo. Lagano savijte nogu i stežući obje ruke, pritisnite na prsa.

Vježba terapija za jačanje mišićnog korzeta:

  1. Lezite na leđa, ruke u stranu. Podignite glavu i nožne prste istovremeno. Držite 5-10 sekundi.
  2. Izvedite postolje na ramenima i vratu, držite 10-40 sekundi.
  3. Sjednite na stolicu, ruke iza glave. Pruživši se, nasloni se. Držite 2-5 sekundi.
  4. Lezite na trbuh. Savijte i podignite obje ruke i noge. Držite oko 5 sekundi..
  5. Ležeći na leđima, ruke odmarajte na podu u razini ramena. Savijajući se u leđima i bez savijanja nogu, podignite rameni pojas gore. Lezite na leđa, noge savijene na pola, ruke uz tijelo. Savijte se u torakalnom i lumbalnom dijelu. Držite 5-7 sekundi.

Broj ponavljanja i opterećenje, odaberite prema vašem zdravlju. Kada koristite terapiju za vježbanje, morate biti strpljivi. Da biste obnovili kralježnicu i spriječili bolest

treba dugo vremena i sustavno vježbanje.

Pravila izvršenja

Preporučuje se sljedeća tehnika izvršenja:

  • sobu treba provjetravati;
  • vježbe se izvode u širokoj odjeći kako ne bi ometale kretanje;
  • časove treba izvoditi pola sata prije jela ili dva sata nakon jela;
  • pravilno kombinirati disanje s pokretom;
  • izvijanje i lučenje leđa izvodi se glatko, bez trzaja, postupno povećavajući amplitudu izvršenja;
  • vježbe se rade prije pojave blagog umora u trbušnim mišićima;
  • vježbe namijenjene vratnoj kralježnici izvode se vrlo pažljivo, jer pretjerana revnost može naštetiti;
  • opterećenje treba postepeno povećavati, kontrolirajući vaš puls;
  • fizičke vježbe trebaju početi s ljuljanjem, postupno prelazeći na opterećenja snage.
  • puls tijekom nastave, ne bi trebao porasti za više od 30%.

primjena

Za bolesti i patologije, popis vježbi i opterećenja bira liječnik.

Svakoj bolesti kičmenog stuba preporučuje se vlastiti kompleks. Ispravno odabrana terapija za vježbanje jedna je od glavnih i korisnih metoda za liječenje glavnih vrsta poremećaja kralježnice. Punjenje za leđa treba obavljati redovito i ispravno. Prvenstveno je uputno provoditi nastavu pod nadzorom liječnika fizikalne terapije i liječnika. Kad ste stekli potrebne vještine izvedbe, možete sami nastaviti s liječenjem.

Pri liječenju kičmene kile potrebna je posebna pažnja i pažnja. Fizioterapijske vježbe izvode se izravno pod vodstvom stručnjaka. Pri najmanjim negativnim simptomima nastava se zaustavlja. U početnoj fazi se ne preporučuje izvođenje vježbi na uvijanje tijela. Kao što pokazuje praksa, ispravne i redovite vježbe pomažu u suzbijanju ove bolesti bez kirurške intervencije. Međutim, postoje kontraindikacije za terapiju vježbanjem hernije: krvarenje, tromboza, akutne upalne bolesti. U liječenju kičmene kralježnice, fizioterapijske vježbe provode se u kombinaciji s masažom i nošenjem steznika.

Većina populacije pati od osteokondroze. Da bi se postigao maksimalan učinak liječenja ove bolesti vježbanja, preporučuje se prvo masirati zahvaćeno područje. Toplinski postupci dobro pojačavaju učinak fizioterapijskih vježbi. Vježbe za osteohondrozu prvenstveno su usmjerene na jačanje mišićnog tkiva kralježnice. Naplata za leđa bira se uzimajući u obzir koji dio kralježnice je zahvaćen.

Terapija vježbanjem vrlo je učinkovita kod osteoporoze. Tjelesna edukacija usmjerena je na istezanje torza, povećanje fleksibilnosti kralježničkog stuba, jačanje mišićne mase.

Kod bolesti kralježnice kod djece, terapija za vježbanje odabire se pojedinačno, ovisno o dobi djeteta i njegovom fizičkom razvoju. Ispravno odabrani terapeutski naboj ne samo da će stabilizirati, već će i popraviti kralježnicu u ispravnom položaju. Ove vježbe su nezamjenjive pomagače za jačanje mišićnog korzeta leđa djeteta. Učinkovitost terapije vježbanjem u djece sa skoliozom postiže se u kombinaciji s drugim aktivnostima: plivanjem, masažom, nošenjem steznika.

Fizikalna terapija je također neophodna za ozljede kralježnice. Sprječava komplikacije. Prije svega, ovaj set vježbi usmjeren je na poboljšanje cirkulacije krvi i obnavljanje metabolizma. Vježba uključuje ne samo posebne vježbe na kralježnici, već i izometrijske i vježbe disanja.

Kvalificirana i kompetentna upotreba terapije za vježbanje pomoći će u borbi protiv mnogih bolesti kralježnice.

Gimnastika na kralježnici

MLYN.BY je zajedno s instruktorom fizičke rehabilitacije u Uzdenu, praktikantom masažne terapije, Lubovom Hotuleva, pripremio set najučinkovitijih vježbi koje će pomoći u jačanju mišića leđa i ublažavanju bolova u njemu. Prikladni su za ljude bilo koje dobi. Mogu se izvoditi svaki dan kao jutarnje punjenje ili istovar u večernjim satima.

Što uzrokuje bolove u leđima i donjem dijelu leđa?

Većinu vremena moderna osoba provodi u nepomičnom ili nepravilnom položaju. Najčešće, leđa počinju boljeti ako dugo sjedite - za računalom ili tijekom dugog putovanja.

Bol se može pojaviti zbog nedostatka fizičke aktivnosti - mišići gube ton i postaju manje fleksibilni. Drugi razlog su ravna stopala, kada se težište pomiče, a opterećenje na kralježnici raspoređuje se neravnomjerno. Također, bolovi u leđima mogu se pojaviti zbog neuralgije, kila, izbočenja, stezanja, osteohondroze i skolioze.

Kako ojačati leđa?

Zdravlje leđa ovisi o fleksibilnosti i elastičnosti diska, kao i stanju mišića. Kako ojačati mišiće leđa i ispraviti držanje? Redovita tjelovježba pomoći će. Pripremili smo vam jednostavan i učinkovit skup vježbi koje možete izvoditi kod kuće. Takve terapijske vježbe pomoći će se riješiti boli i spriječiti njihovu pojavu..

Za njihovu provedbu preporučuje se uporaba gimnastičke prostirke. Sve vježbe radimo polako i glatko. Pratite i svoje disanje, ono bi trebalo biti ujednačeno, i vaše osjećaje: pokušajte prilagoditi trajanje vježbe onako kako smatrate prikladnim. Sve vježbe mogu se izvoditi 5-8 puta, zadržavajući se u svakom položaju 5-10 sekundi.

Vježba jedan. Početni položaj: stoji na sve četiri.

  1. Stavite noge na širinu ramena, čarape na pod.
  2. Udahnite kroz nos - na izdisaju sjednite na prazan prostor, ispružite ruke prema naprijed, bradu prsa i povucite sama prsa na pod. U tom položaju držite 5-10 sekundi. Zatim opustite laktove, podignite glavu i raširite lopatice u stranu..

Ova vježba rasterećuje gornji dio leđa.

Vježba dva. Iz prethodne pozicije idemo naprijed. Važno je to učiniti glatko, bez trzaja. Naslonjeni ispruženim rukama na pod, podignite gornji dio tijela, dok zdjelicu ne skidate s poda. Leđa su ravna, ramena držite zajedno. Ova vježba otvara torakalnu regiju, oslobađa napetost od donjeg dijela leđa..

Vježba tri - "mačka poza". Početni položaj: stanite na četveronoške, dlanovi naslonjeni na pod.

Udahnite, savijte se u leđima, držite se (ne zaboravite disati) i izdahnite oko leđa. Mora se saviti u torakalnom i lumbalnom dijelu.

Ova vježba potiče pokretljivost kralježaka..

Vježba četiri. Ostanite u istom položaju na sve četiri, odvojite lijevu ruku od poda i podignite je. Okrenite tijelo ulijevo, ispravljajući ramena, otkrivajući torakalnu regiju i spajanje lopatica. U tom položaju ispružite gornji pojas ramena.

Izvodite vježbu s desne i lijeve strane.

Peta vježba. Ostajemo na poziciji tablice.

  1. U isto vrijeme podižemo nogu i suprotnu ruku, potpuno ih ispravljajući. Poravnajte se i održavajte svoje tijelo u ravnoteži.
  2. Spustite ruku i nogu, vratite se u početni položaj i ponovite vježbu s druge strane.

Pokušajte ne zaokružiti ili savijati leđa..

Opterećenje ide na gornji i donji dio kralježnice. Ova vježba ima za cilj da ih ojača. Razvija snagu mišića jezgre (kompleks mišića koji su odgovorni za stabilizaciju zdjelice, kukova i kralježnice. - Otprilike izd.), Kao i ravnotežu i koordinaciju pokreta.

Vježba šest. Početni položaj: ležite licem prema dolje, ruke ispružene uz tijelo, noge zajedno.

  1. Odvojite ruke i noge od poda istovremeno. Ruke podignite tik iznad tijela, s očima gledajući u pod, držite noge zajedno.
  2. Zadržite ovu pozu 5-10 sekundi.

Vježba istodobno uključuje ne samo mišiće leđa, već i tisak i na taj način ih jača.

Sedma vježba. Početni položaj: ležite na trbuhu, ruke ispružene prema naprijed, noge zajedno - tijelo tvori oblik "X". Ruke trebaju biti raširene malo šire od ramena, noge trebaju biti malo šire od zdjelice.

  1. Podignite desnu ruku i lijevu nogu u isto vrijeme, a zatim obrnuto.
  2. Držite se, vratite se u početni položaj i ponovite vježbu za drugu ruku i nogu.
  3. Stavite zdjelicu na pete, nagnite prsa prema podu i ispružite se.

Vježba osam. Početni položaj: ležanje na leđima.

  1. Stavite ruke uz tijelo, povucite čarape prema sebi. Pri udisanju, prsa se protežu prema gore, donesite ramena, a pri izdisaju - niže. Radi lakše provedbe i veće učinkovitosti ove vježbe, možete staviti valjak ispod ruba lopatica, ako ih ima. Ako ne, valjajte ručnik.

Ova vježba poboljšava pokretljivost torakalne kralježnice..

Vježba deveta. Ostanite uspravno.

  1. Savijte obje noge, raširite ruke.
  2. Postupno nagnite oba koljena u stranu, uvijajući se u leđa tako da lopatice ostanu na podu. Istodobno, okrenite glavu u suprotnom smjeru. Osjetite uganuće u kralježnici. Zadržite ovaj položaj i ponovite na drugoj strani.

Ovdje se, kao i u prethodnoj vježbi, poboljšava pokretljivost, ali lumbalne kralježnice.

Iz prethodne poze, vratite se u ležeći položaj i završite teretanu.

Da bi mišići leđa bili u dobroj formi u svakodnevnom životu, stručnjak preporučuje praćenje vašeg držanja i držanje razine leđa. Ako imate sjedeći posao, pokušajte ustati i istegnuti mišiće što je češće moguće.