Vježba u leđima

Široka i razvijena leđa u bodybuildingu daju figuri sportaša estetski privlačan izgled. To ne čini samo tijelo sportaša mnogo ljepšim. Ako bodybuilder ima jake i snažne mišiće leđa, dobit će priliku za daljnji napredak. Oni su uključeni u gotovo svaku vježbu. Što su razvijeniji, to je veći potencijal bodybuilder-a.

Trening leđa ima posebno mjesto u trenažnom procesu. Ima svoje karakteristike. Da biste postali vlasnik zaista moćnih leđa, morate ne samo pravilno sastaviti program treninga, već i znati kako se zaštititi od ozljeđivanja..

Kako izgraditi mišiće leđa

Mišići koji se nalaze na leđima predstavljaju najveću skupinu u gornjem dijelu tijela. Savršeno percipiraju velika opterećenja, preuzimaju većinu napornog rada izvedenog na treningu. Da bi se ispumpali kralježnični mišići, potrebno je napustiti klase poput skupova za pumpanje ili ispust. Potrebno opterećenje može se dobiti samo kada se osnovne vježbe izvode uz veliku radnu težinu.

Broj ponavljanja u svakom pristupu, kada se izvode osnovni pokreti za povećanje mase, kreće se od četiri do šest. Ovaj raspon omogućuje rad s velikim utezima i osjećaj da su mišići leđa stvarno potpuno opterećeni, jer će početi bolovati nakon vježbanja. Jednostavne vježbe mogu se raditi s osam ponavljanja. Glavna stvar je stalno uzimati impresivnu radnu težinu.

Ispravno dizajnirani program obuke i radna vaga važni su, ali ne donose gotovo nikakav rezultat kada je tehnika izvršenja "hrom". Manjak izrazitog učinka nije jedini problem sa kojim će se sportaš suočiti. Pogrešna tehnika ponekad povećava vjerojatnost ozljede. Ako ne poštujete ispravnost pokreta, sportaš će jednostavno početi dizati težinu, u rad će uključiti sve mišićne skupine, što će dovesti do nedostatka potrebnog opterećenja i neće biti napretka u leđima. Svako posljednje ponavljanje treba dati što je moguće teže, ali pod uvjetom da je tehnika savršena. Ako težina ne ide, vrijedi baciti, ali ne zanemariti ispravnu izvedbu.

Da biste postigli željeni rezultat, morate se držati svojih načela treninga. Opterećenja trebaju biti progresivna. Potrebno je povećati radnu težinu, napraviti jedno ili dva ponavljanja više nego u prošloj lekciji i smanjiti odmor između zasebnih pristupa. Glavna stvar je stalno povećavati opterećenje.

Ne možete odmah preuzeti pretjerano veliku težinu koja ne ide. Potrebno je napredovati, a ne bezumno ići naprijed, a zatim platiti nepažnju ozljede. To će dovesti do činjenice da dugo vremena morate zaboraviti na trening dok ne prođe razdoblje rehabilitacije. Ovisno o težini ozljede, oporavak može trajati prilično dugo. Bolje je usredotočiti se na povećanje broja ponavljanja, jer je takav pristup najmanje traumatičan i može povećati učinkovitost.

Anatomija leđnih mišića

Anatomska struktura leđa je par grupiranih mišića koji okružuju stražnji dio tijela. Oni su uvjetno podijeljeni u dvije velike skupine:

  • Vanjski Tvori ga najširi, nazubljeni, trapezijski mišići i ekstenzori. Oni formiraju površinu leđa, stoga zahtijevaju povećanu pažnju.
  • interni Smješteni su duboko ispod vanjskih, oni su kombinacija dijamantskog oblika, velikih okruglih, vodećih lopatica i drugih. Ako odgovarajućim pažnjama posvećujete ove mišiće i razvijate se, počinju gurati izvana, pružajući leđima duboko i snažno olakšanje.

Inflacija mišića leđa, prije svega, uključuje proučavanje najšireg. To je zbog veličine, jer su najveće i daju silueti zaželjeni V-oblik. Pri sastavljanju programa treninga glavni je naglasak na vježbama koje ih razvijaju.

Da biste maksimalno napumpali najšire mišiće, morate imati jasnu predstavu o tome koje funkcije obavljaju u ljudskom tijelu. Oni su uključeni kada gornji udovi vode prema tijelu odozdo i odozdo, bočno i prednje, tj. Kada izvodite povlačenje prema sebi. Te bi vježbe trebale biti glavna osnova za treniranje latissimus dorsi..

Najučinkovitije vježbe tijekom treninga leđa, tijekom kojih sportaš dobiva priliku izvoditi prirodne i maksimalno funkcionalne pokrete, su podizači. Lagana vuka na bloku treba napustiti, usredotočiti se na teške varijacije.

Volumen gornjeg dijela tijela daje trapezoidni oblik, koji se nalazi u sredini. Trapez se pričvršćuje na zglobove vrata i ramena. Ove dodirne točke stvaraju i tubercles na vratu. Funkcija ovog mišića je da vodi jedan do drugog i podiže lopatice gore i dolje. Takav se pokret neizravno događa u gotovo svim vježbama koje se rade za leđa. Za razvoj trapeza najbolje su nagnute košulje i ravne košulje..

Ekstenzori su izduženi dugi mišići koji se protežu duž cijele kralježnice. Njihova je funkcija prilično jednostavna. Oni su odgovorni za savijanje i savijanje tijela naprijed-natrag. Extenderi se ne smiju zanemariti. Kad se razviju, leđa postaju stabilna tijekom vježbanja, što daje napredak u cjelokupnom trenažnom procesu..

Najbolja vježba koja omogućava najučinkovitije pumpanje ekstenzora smatra se mrtvim dizanjem. Doista je najbolja moguća za vježbanje apsolutno svih mišića, a ne samo leđa. Tijekom ove vježbe, ruke i noge se također napuhuju, ali najvažnije je da se ligamentni aparat ojača, poveća dubina i debljina leđa.

Taj se rezultat postiže jer su u mrtvom dizanju uključeni najveći utezi. To ima svoje nedostatke. Zbog ove vježbe nemoguće je postići povećanje širine leđa. Ona ne postaje moćnija sa strane.

Ne smijemo zaboraviti ni zubne mišiće. Artikuliraju se s kožnim mišićima trbuha. Postoji mali sloj potkožne masti. Zbog toga, kada su razvijeni zubni mišići, oni dodaju još veću atraktivnost atletsko složenom sportašu..

Najučinkovitije vježbe za ovu skupinu su dijagonalno uvijanje koje se izvodi na tisku, kao i razni puloveri. Ne treba posebno paziti na ove mišiće. Raste i povlače se zajedno s ostalima.

Vježbe za leđa

Redovita vježba za mišiće leđa omogućuje vam jačanje kičme kralježnice i osnova je za rast i razvoj mišića. Ove vježbe ne odnose se na medicinske, pomažu u suzbijanju boli i raznih bolesti. Namijenjeni su zdravim ljudima koji žele povećati snagu i izdržljivost, kako bi lik učinili lijepim.

Za odabir pravih vježbi za leđa važno je razumjeti kako naše tijelo djeluje. Leđa nisu jedan mišić, već skupina različitih mišića koji su zauzvrat odgovorni za različite zglobove. Na primjer, glavni udio pada na duboke mišiće leđa. Ali raditi vježbe odvojeno na njima besmisleno je jer oni već sudjeluju u bilo kojoj fizičkoj aktivnosti. Ne uzimajući u obzir duboke mišiće, preostali mišići leđa podijeljeni su u sljedeće skupine.

Najširi mišići. To su površni mišići koji zauzimaju donji dio leđa, u početnom dijelu gornji snopovi prekriveni su mišićima trapeza. Najširi mišići odgovorni su za produženje ruku u ramenom zglobu, sudjeluju u kontroli položaja trupa i zdjelice i obavljaju pomoćnu respiratornu funkciju. Sportaši ih često nazivaju "krila". Napuhani latissimusni mišići zaista izgledaju kao preklopljena krila ptice.

Romboidni mišići. Smješteni su u gornjem dijelu tijela, iznad trapezijskog mišića. Romboidni mišići su svojevrsni most između kralježnice i lopatica. Sudjeluju u miješanju lopatica, odgovorni su za njihovo podizanje i držanje u određenom položaju.

Trapezijski mišić. To su dva široka ravna mišića koja se nalaze u gornjem dijelu leđa i imaju oblik trokuta. Zajedno tvore trapez. Trapezijski mišić odgovoran je za rotaciju u zglobu ramena, približavanje lopatice kralježnici, okretanje glave (s jednostranom kontrakcijom), produženje cervikalne regije (s bilateralnom kontrakcijom).

Lumbalni mišići Ovo je najdublji mišić ljudskog tijela, koji je odgovoran za stabilizaciju tijela, integraciju mišića. Stupanj njegova razvoja utječe na fleksibilnost, raspon pokreta, pokretljivost zglobova, pa čak i na funkcioniranje organa. Tako lumbalni mišići tvore mišićni korzet koji tijelo drži u ravnom položaju.

Mišići su ekstenzori kralježnice. To su tanki mišići koji se protežu duž kralježnice i uključuju najduže, iliak-kostalne i spinozne mišiće. Smješteni su u unutarnjem sloju mišića i ne razlikuju se ispod kože, no ako su dobro razvijeni, formiraju reljefne stupove duž kralježnice i podižu latissimus.

Za kvalitetan elaborat svih grupa potreban je sveobuhvatan trening mišića leđa. Istodobno, svaka od njih zahtijeva vlastite vježbe koje će osigurati lokalni rast.

Trening za leđa zahtijeva strogo pridržavanje općih načela pumpanja.

  1. U prvim mjesecima treninga osnovne vježbe nisu potrebne. Ispod velikih mišića leđa nalazi se mnogo malih mišića, lako ih je ozlijediti ako još nema pripreme i mišićni korzet nije dovoljno razvijen. Prilikom izvođenja vježbi za leđa u teretani, svaki trener će vam savjetovati da se prvo okrenete bučicama ili trenerima s blokovima. S izolacijskim opterećenjem sudjeluje manje malih mišićnih skupina, a amplituda će biti fiksna. Tek nakon što je mišićni korzet prošao cjelovit trening, moći će se pristupiti ozbiljnim opterećenjima - klasicima u obliku mrtvog dizala i propuha u nagibu.
  2. Da biste povećali rezultat mrtvog dizala, ne koristite mrtvu žičnicu. Zvuči paradoksalno, a zatim mrtvo dizanje, kao najmoćnija vježba za mišiće leđa, ne pruža stalno napredovanje opterećenja. Lumbalni i pomoćni mišići leđa umorniji su brže od dijamantskog oblika, pa sportaš počiva na platou snage. Zbog toga prvo treba razviti vježbe podrške, a samim tim se već vratiti u mrtvu žičnicu.
  3. Važno je slijediti stroge tehnike. Uganuća u mišićima ruku ili nogu neugodne su posljedice pretjeranog treninga, ali nisu tako loše kao uganuća i mikro dislokacija leđa, što može rezultirati gubitkom kile ili problemima s kralježnicom. Stoga se trening za leđa ne smije izvoditi u graničnoj tehnici. Ne jurite vage, bolje je voditi računa o svom zdravlju.
  4. Trening bi trebao biti dosljedan.Veliki mišići dobro reagiraju na velike utege. Čak i velik broj vježbi, ali s malom težinom ne daje poseban rezultat. Istodobno, mnogi sportaši odbijaju koristiti sigurnosni pojas, jer ograničava pokrete i lumbalne mišiće i mišiće - ekstenzori leđa prestaju sudjelovati u vježbama. Ali za uklanjanje problema odabran je gladak napredak opterećenja.
  5. Uključite i osnovne i izolacijske vježbe u vježbu leđa. Leđa su velika mišićna skupina, što znači da bi se njezin trening trebao odvijati u 2 faze. Prvo osnovne vježbe s velikim utezima, a zatim dovršavanje mišićne skupine na simulatoru. Istovremeno, ne biste trebali koristiti dvije osnovne vježbe u jednom danu. Bolje je napustiti istodobnu upotrebu mrtvog dizala i nagiba, kao i mrtvo dizanje i sumo potisak.
  6. Ne zaboravite na pravilnu prehranu. U treningu nisu bitne samo odabrana težina i vježbe, već i prehrana. Što je veće opterećenje, mišići trebaju više proteina. Herbalife proteinski šejkovi, dodani 23 vitamina i minerala potrebnih tijelu, pomoći će nadopuniti zalihe. A spriječiti ozljede mišića omogućit će posebnu obnavljajuću formulu. Željezo pomaže u zasićenosti tkiva kisikom, glutamin pomaže oblikovati lijepo olakšanje, a vitamini i minerali pomažu u jačanju korzeta mišića. Potrebno je koristiti takav dodatak nakon savjetovanja sa stručnjakom sportske prehrane koji će odabrati optimalnu dozu prema vašoj visini, težini, dobi i iskustvu sportaša.

Ne postoje gore i bolje vježbe za mišiće leđa. Sve ovisi o tome kakav rezultat očekuje sportaš. Netko želi oblikovati snažna i duboka leđa, drugi želi napuniti snažan vrh i naglasiti uski struk. Tek nakon postavljanja ciljeva počinju se birati određene vježbe. Također u tom pitanju, morate uzeti u obzir razinu obuke. Na primjer, početnici sportaši prvo trebaju pumpati najširi mišići kralježnice, a tek potom trapeze i ekstenzore. Za povećanje širine može se koristiti bilo koja vrsta vertikalne veze..

Na ovaj način možete grupirati vježbe na određene mišiće:

  • za najšire mišiće leđa, vrijedi upotrijebiti vučne predmete, potiske gornjeg i vodoravnog bloka, T-traku, šipku i bučicu u nagibu;
  • za trapezijske mišiće učinkovito je slijeganje ramenima i bučicama;
  • mrtvo dizanje je pogodno za ekstenzore, pokazuje veću učinkovitost od hiperekstenzije, nagibi izvedeni sa šipkom u blizini ili na ramenima.

Vježbe za leđa omogućuju vam pumpanje i bicepse. Ali ako trenirate pogrešno, tada će to imati glavni teret. U isto vrijeme, bicepsi su prilično male veličine i brzo se umaraju. Dakle, ako sportaš ne slijedi tehniku, tada biceps koči napredak zbog umora.

U set vježbi za leđa u teretani mogu se uključiti sljedeće vježbe:.

Ovo je sjajna vježba za najšire mišiće. Izvlačenja omogućuju vam da pumpate i dubinu i širinu. Tehnika je sljedeća:

  • koristi se prilično širok zahvat koji vam omogućuje da u rad uključite bicepse i uključite najšire mišiće;
  • prečku treba uzeti odozgo s pet prstiju;
  • potrebno je privući se do prsa kako bi se opteretio trokut kralježničkih mišića;
  • laktovi trebaju biti postavljeni iza torza, jer se u suprotnom ne bi trebali fokusirati na ruke.

Okomita blok šipka

Razmislite o laganoj varijanti vježbe, koja je savršena za sportaše početnike. Teža manja od vlastite može biti uključena u ovu vuču. Zahvaljujući vježbi, sportaš nauči stezati one mišiće koji vam omogućuju postizanje željenog rezultata za budućnost. Istodobno, potisak okomitog bloka korisna je vježba za profesionalne sportaše. Kada ga uključite u seriji super setova i ispadanja, intenzitet treninga se povećava. Zahvaljujući ovoj vježbi, pojedini mišićni segmenti su duboko razrađeni, omogućava vam odbiti tijelo puno snažnije nego s povlačenjem. Tijekom treninga važno je uzeti u obzir sljedeće točke:

  • kabel na projektilu trebao bi se kretati samo okomito (u svakoj točki amplitude);
  • kabelski ulaz trebao bi pasti na donju točku prsnog koša, a zatim pasti niz kralježnicu;
  • laktovi i kabel trebaju se pomicati prema dolje u istoj ravnini. Nije dopušteno pomicati laktove prema naprijed ili natrag..

Ako je početnik već savladao ove bodove, lakše će mu se prebaciti na složenije vježbe..

Nagnuto povlačenje šipke

Prilikom izvođenja vježbe trebate pratiti ispravnost hvatanja, točnije njegovu širinu i orijentaciju (izravnu ili obrnutu). Također je važno nadzirati kućište. Pri bližim nagibima do horizontale leđa bolje djeluju, ali istodobno se povećavaju opterećenja na lumbalnoj kralježnici. Vrijedi obratiti pažnju na putanju trake. Optimalno, ako se proteže duž donjih udova i laktova koji vode do tijela.

Kad se tehnika vježbe u potpunosti savlada, ova će vježba imati veći učinak na obrađivanju leđa od propuha u nagibu. Njegova se suština ne mijenja mnogo, no upotreba T-grla pomaže u oslobađanju stresa od mnogih mišića stabilizatora i povećanju radne težine. Ali važno je uzeti u obzir jednu točku: vježba se ne smije izvoditi na vodoravnom ili nagnutom sunčanom krevetu, jer će raspon pokreta biti znatno manji, a kontrakcija mišićnih skupina leđa smanjena. Izvlačenje T-trake najbolje je raditi dok stojite.

Povuci bučicu s jednom rukom

Ovo je jednosmjerna vježba, čija je tehnika prilično jednostavna. Povećanje amplitude pokreta postiže se zbog činjenice da se šipka nalazi u sredini tijela. Dakle, projektil počinje mnogo dalje u gornjoj točki iza trupa. To vam omogućuje maksimiziranje istezanja latissimus dorsi u donjem položaju.

Potisak horizontalne jedinice

Prilikom izvođenja ove vježbe u rad su uključeni srednji i donji dio leđa, kada se kabel proteže prema donjem dijelu trbuha. Da biste potaknuli razvoj gornjeg dijela, morate koristiti široku ručku i povući blok prema prsima. Ovdje postoje neke nijanse:

  • potrebno je prvotno odrediti optimalnu duljinu polaska kabela, jer ako sjednete daleko, bit će teško držati leđa u ravnom položaju;
  • kad dosegnete donju krajnju točku, trebate pomaknuti tijelo naprijed kako biste istegnuli mišiće;
  • nemoguće je nagnuti tijelo natrag u gornjoj točki, leđa trebaju biti okomita na podnu površinu.

Slijetanje ramenima uključuje ramena, tj. Mišiće trapeza. Rašljevi mogu značajno povećati volumen trapeza. Štoviše, mišići su uključeni na različite načine. Lopatice se mogu podići vukom ili naginjanjem. Šiške se izvode s bučicama ili šankom. Šipka je pogodna za one koji žele napredovati u težini, a prikladnije je držati bučice oko sebe. Također možete koristiti simulator koji simulira bučice s utezima od palačinki. Samo se na prvi pogled čini da je slijeganje ramenima jednostavno. Ali ova vježba je za iskusne sportaše. Za početnike je bolje usredotočiti se na poteze, mrtve žičare i horizontalnu vuču. Također treba imati na umu da je nemoguće zakretati ramena prilikom pravljenja slijeganja, jer dodatno opterećenje povećava rizik od ozljeda.

Ovo je jedna od najzahtjevnijih vježbi, jer opterećuje gotovo sve dijelove tijela. Istodobno su uključene unutarnje, najšire mišićne skupine, trapezoidi i mišići ekstenzora. Ako je sportaš široka leđa prioritet, tada se mrtva dizanje može izvesti nakon vježbi za razvoj latissimus dorsi. Ako je glavni zadatak pumpati ekstenzore i povećati gustoću leđa, tada se najprije obavlja ova vježba.

Skup vježbi za leđa u teretani

Da biste razumjeli kako pravilno zamahnuti leđima, korisno je znati da postoje duboki i površni mišići leđa. Prvi sloj tvori najširi i trapezijski mišić, romboidni i dentatirani mišić leže dublje.

Bolje je ne kombinirati vježbe za leđa u teretani s proučavanjem drugih velikih mišićnih skupina, na primjer, prsnih mišića. Može se kombinirati s vježbama na ramenskom pojasu (deltas), pritisnite. Izolirane vježbe za leđa uvijek treba izvoditi nakon osnovne.

mrtvo dizanje

Ovo je osnovna vježba s više zglobova za mišiće leđa u teretani, u kojoj su gotovo sve glavne mišićne skupine tijela dodatno opterećene..

  • Stopala postavite na širinu ramena ili malo uže, paralelno ili lagano ispružene s čarapama prema van. Poza se bira pojedinačno, na temelju praktičnosti vježbe i zahtjeva maksimalne stabilnosti. Sjednite i zgrabite stubu izravnim stiskom, raširenih ruku na ramenima. Tijelo je nagnuto naprijed, leđa su ravna i ispravljena u donjem dijelu leđa, prsa su ispravljena.
  • Na početku pokreta, leđa su nepomična, težina se uzima zbog napetosti mišića nogu. Tijelo potpuno izravnajte, a koljena su ravna.
  • Spustite traku istom stazom.
  • Šipka šipke trebala bi kliziti duž nogu, ne biste trebali kružiti šipkom koljenima, ruke slobodno vise dolje. Šipka se kreće strogo u vertikalnoj ravnini. Ako koljena ometaju, morate povećati kut nagiba prema naprijed. Ali udaljenost između nogu i šipka ne smije biti veća od 2-3 cm.
  • Leđa uvijek ostaju ravna, savijanje kada se savijanje prema naprijed ne događa u donjem dijelu leđa, već u zglobovima kuka.

Nagnuto povlačenje šipke

Povlačenje štapa u nagibu do pojasa uključuje latissimus i trapezijske mišiće leđa, kao i stražnje delte i bicepse.

  • Čvrsto ustanite, noge rastavite u udobnoj širini, lagano savijte koljena. Savijte se i, bez savijanja laktova, zgrabite traku izravnim zahvatom. Ispravite se podizanjem remenice.
  • Nagnite se naprijed za oko 30 stupnjeva, lagano se savijajući u donjem dijelu leđa, šipka je u razini koljena. Naprezanje mišića donjeg dijela leđa.
  • Povucite dizalicu na donji dio trbuha, laktom pomičite unazad i podižući ih što je više moguće, pokušavajući raditi s leđnim mišićima, a ne s bicepsima.
  • Držite na najvišoj točki 1-2 sekunde. i glatko spustite šipku.
  • Noge i glava ostaju nepomični.
  • Udaljenost između četkica na vratu trebala bi biti malo veća od širine ramena..
  • Ako su lopatice združene na vrhu, mišići romboida i trapeza uključuju se u rad.

Dumbbell Gumbbell

Nacrt bučice u nagibu jednom rukom pumpa donji rub latisimuskularnih mišića. Omogućuje vam povećanje amplitude kretanja u usporedbi s tradicionalnom vučom i smanjenje opterećenja na kralježnici.

Postoje dvije mogućnosti za početni položaj:

  1. Stojeći bočno do vodoravne klupe, stavite lijevo koljeno i potkoljenicu na klupu i naslonite se na nju savijenu lijevu ruku. Tijelo nagnite vodoravno, desnu nogu stavite u stranu i natrag.
  2. Obje noge su na podu, lijevo ispred desne i savijene u koljenu. Levom rukom naslonite se na klupu, nagnite tijelo.
  • Desnom rukom uzmite bučicu s neutralnim hvatom, ruka slobodno visi.
  • Nakon udisanja povucite bučicu do pojasa ili više duž lučnog puta, na najvišoj točki malo se zadržajte i smanjite lopatice.
  • Na izdisaju vratite bučicu dolje.
  • Ne okrenite ljusku kako biste dizali projektil na maksimalnu visinu.
  • Ne uzimajte laktove u stranu.

Shrags

Bit vježbe je slijeganje ramenima, izvedeno s utezima. Slegne ruke su izolirane vježbe za formiranje mišića trapeza i savršeno nadopunjuju osnovne vježbe na leđima. Za početnike je ova vježba neobavezna, ali postupno će se pojaviti potreba za njihovim uključivanjem u program treninga. Postoje razne mogućnosti izvođenja.

Sliježe ramenima

Za ovu opciju idealni su bučice ili šipka sa zakrivljenom šipkom - neće pritiskati noge ili prepone, poput šanka obične šipke.

  • Početna pozicija je gornja točka mrtve žičare. Bez savijanja ruku, podignite ramena što je više moguće.
  • Spustite ramena dok kontrolirate kretanje šipke snagom mišića.
  • Najbolja opcija je da ove vježbe za leđa radite s bučicama ili da uzmete stazu. Bolje je držati ravan vrat hvataljkom (jedna ruka je ravna, druga obrnuto), mijenjajući položaj ruku iz pristupa u pristup.
  • Ne možete raditi rotacijske pokrete ramenima - možete ozlijediti ramenski zglob.
  • Da biste spriječili da se šipka spusti ispod početne točke, preporučuje se korištenje okvira napajanja ili nosača.

Sleže ramenima

U ovoj se opciji proučavaju trapezi, prsni mišići i delte. Amplituda kretanja bit će mala, ali sasvim dovoljna.

  • Lezite na vodoravnu klupu unutar okvira napajanja, noge stavite na pod. Ograničenja postavljena 10 cm ispod razine, što odgovara potpunom ispružanju ruku u laktovima.
  • Uhvatite šipku u širini ramena i uklonite je iz zaustavljanja, pritisnite ramena na rame, a ramena na klupu.
  • Dok izdahnete, raširite lopatice, podignite ramena i skinite ih s klupe.
  • Po inspiraciji, vratite se na prethodni položaj.
  • Vrh leđa i glave ne smije se odvajati od klupe.
  • Obje ruke trebaju se kretati sinkrono, ruke su na istoj razini..

Potisak gornjeg bloka prema prsima

Osnova ove vježbe za leđa je princip potezanja. To opterećuje najšire mišiće, bicepse i prednje delte.

  • Sjednite na simulator, uhvatite ga za ruke širokim stiskom, lagano savijajući ruke. Savijte donji dio leđa i spojite lopatice.
  • Povucite ručicu do vrha prsa, dovodeći rame još više.
  • Nježno vratite ručicu natrag.
  • Za oslobađanje tereta s bicepsa, možete koristiti otvoreni hvat (palac je na vrhu šipke).
  • Lakte ne spuštajte i ne spuštajte, držite ih u jednoj okomitoj ravnini.

Povlačenje donjeg trbuha

Vježba je usmjerena na donje dijelove latissimus mišića, delte, podlaktice.

  • Sjednite na simulator, naslonite noge na njegove nosače i uhvatite se za ručke. Ispravite i istegnite leđa, lagano nagnite tijelo natrag. Ruke ispružene ispred vas, ramena i biceps se opuštaju.
  • Lagano povucite ručke prema trbuhu zadržavajući leđa.
  • U ekstremnoj točki maksimalizirajte lopatice.
  • Ispravite ruke u početni položaj.
  • Ne zaokružujte leđa.
  • Izvršite sva ponavljanja jednim tempom.

Hyperextension

Hiperekstenzija (hiperekstenzija) u prijevodu s engleskog - overextension, overrextension. Vježba je osmišljena za jačanje mišića lumbalnog dijela. Glavni teret pada na ekstenzore leđa, bicepse kukova i glutealne mišiće. U radu su uključeni mali kralježnični mišići koji nisu razrađeni niti jednom drugom vježbom. Snažni mišići donjeg dijela leđa mogu vam pomoći da ubrzate napredak u osnovnim vježbama kao što su mrtva dizanja i druge te da brže ispumpate leđa u teretani.

  • Prednji valjci simulatora trebaju biti u razini vrha kukova (mjesto zavoja), a donji valjci trebaju biti malo iznad gležnjeva. Morate leći na simulator i staviti noge ispod donjih valjaka, ruke prekrižene na prsima ili povezane iza glave. Noge i leđa su u jednoj ravnoj liniji..
  • Nagnite se naprijed pod kutom od 60 stupnjeva, lagano zaobljenim leđima, zadržavajte se 1 sekundu.
  • Polako vratite slučaj u prethodno stanje.
  • Ne treba prelaziti prenisko pod kut od 90 stupnjeva između tijela i nogu.
  • Na vrhu se ne smijete savijati natrag, štetno je za kralježnicu.

Vježbe za mišiće leđa u teretani: 8 učinkovitih vježbi

Razgovarat ćemo o tome koje su vježbe za leđa u teretani najučinkovitije! I tako često posjetioci teretana imaju običaj raditi samo ona područja koja su vidljiva u ogledalu. U pravilu su to prsni i brahijalni mišići, biceps, abs.

Ali obratiti pozornost na leđa je izuzetno potrebno ne samo kako bi se osigurala simetrija između prednjeg i stražnjeg dijela tijela, već i s ciljem sveukupne promocije zdravlja.

Slabi korzet mišića može dovesti do narušenog držanja, kao i izazvati akutnu bol, osobito s povećanim opterećenjima gornjeg dijela ramena.

Sadržaj članka:

Svatko mora znati svoju ispravnu težinu! Stoga smo stvorili poseban kalkulator koji pokazuje kakvu težinu čovjek smatra normalnom i koliko. Ovdje provjerite svoju težinu.

Koje mišiće leđa treba redovito vježbati? Najbolje vježbe za leđa u teretani

Izvođenje vježbi za leđa u teretani izuzetno je važno za razvoj referentnog torza u obliku slova V. Doista, znak idealne muške figure su široka ramena, reljefna prsa i uski struk. Da bi se postigao ovaj učinak, preporučuje se redovito vježbati sljedeće mišiće kralježnice:

  • najšire;
  • romboidan;
  • trapezoidni;
  • ispravljanje kralježnice;
  • kos.

Vježbe u nastavku mogu se kombinirati u jedan kompleks treninga kojem trebate posvetiti najmanje dvije lekcije mjesečno. No, preporučljivo je dodati svaku vježbu u svoje redovne planove treninga..

mrtvo dizanje

Ova tehnički teška vježba pomoći će vam da se vježba cijela skupina mišića leđa (od teleta do ramena). Učinkovitost treninga određuje se činjenicom da, ako se pravilno izvodi, sudjeluje 75% mišićne mase, uključujući latissimus i trapezijske mišiće leđa.

Vrlo je važno slijediti tehniku ​​izvršenja, jer bilo kakve pogreške mogu dovesti do ozbiljnih komplikacija, uključujući kile i stezanje kralježaka.

Potrebno je započeti rad sa šankom s minimalnom težinom, ne zaboravljajući remen za dizanje tegova. Za jedan trening bit će dovoljno dovršiti 3 seta po 6 ponavljanja. Nakon nekoliko vježbi možete povećati težinu, dok bi broj pristupa trebao ostati isti.

Nagnuto povlačenje šipke (naprijed i natrag)

Ova se vježba preporučuje onim sportašima koji iz bilo kojeg razloga nisu spremni izvesti klasičnu verziju..

Pravilnim izvršavanjem maksimalna težina preuzet će se mnogo brže, bez straha da će se razviti veliki broj zdravstvenih komplikacija. Ovisno o početnoj fizičkoj spremi, možete podići šipku:

  • izravni zahvat (dok su mišići trapeza uglavnom opterećeni);
  • obrnuti zahvat (šipka se podiže odozdo, zbog čega se rade latissimus mišići).

Preporučuje se kombiniranje naprijed i obrnutog hvatanja u jednom treningu. Na primjer, možete napraviti 2 seta (6 ponavljanja) svaki put.

Pažnja! Podizanje šipke u nagibu vrlo je stresno za donji dio leđa, tako da je vježba najbolje izvesti na samom početku vježbanja. Ne preporučuje se podizanje šipke u nagibu u kombinaciji s klasičnim mrtvim dizanjem.

Povlačenja sa širokim zahvatima

Mnogi sportaši čuli su da potezanja izravno utječu na razvoj leđa. Doista, povlačenje je jedan od najboljih načina za razvoj gornjeg dijela ramena i leđa u cjelini.

Ali samo povlačenje, izvedeno sa širokim zahvatom, omogućit će vam vježbanje najširih mišića. Izvlačenja su prikladna čak i za početnike, jer je prilično teško pogriješiti u izvršenju. U vrlo rijetkim slučajevima može se pojaviti bol u ramenskim zglobovima..

Povlačenja se preporučuje izvoditi na početku vježbanja pomoću vodoravne šipke ili posebnog simulatora. Broj ponavljanja i pristupa trener odabire na temelju težine i fizičke pripreme sportaša.

Ali na kraju, morate naučiti kako izvesti 82 potezanja u 5 ponavljanja. Ne povećavajte dodatno opterećenje, jer će to dovesti do trošenja ramenskih zglobova. Ako se ovlasti referentni broj povlačenja, tada se mogu dodavati utezi, ali ne i povećati broj pristupa.

Prije svakog pristupa vodoravnoj traci potrebno je zagrijati ramena. Sami povlačenja izvrsna su vježba prije nego što radite mrtve žičare..

Vježba: izvlačenje T-trake

Povlačenje trake za prsa jedna je od klasičnih vježbi, što je sjajno za one koji ne mogu dobiti puno težine dok dižete šipku na padini..

Zbog činjenice da simulator omogućuje fokusiranje na trbuh i bokove, kralježnica nije opterećena. To znači da će sportaš moći raditi više ponavljanja i preuzeti više kilograma. T-traku možete podići:

  • neutralan zahvat (dlanovi okrenuti jedan prema drugom);
  • uski zahvat (dlanovi su maksimalno smanjeni);
  • široki stisak (ruke ispružene, dlanovi "gledaju" dolje).

Što je širi zahvat, to je mišićni korzet bolje razvijen. Neutralnim stiskom maksimalna se pažnja posvećuje romboidnim mišićima, a uskim mišićem dodatno se pumpa biceps.

Vježba se izvodi na kraju treninga, u skladu sa sustavom "neuspjelih" ponavljanja. To znači da porast T-trake treba obaviti onoliko puta koliko je dovoljno snage, a nakon pojave karakterističnih simptoma dodajte još 2-3 ponavljanja.

Ako u dvorani nema posebnog simulatora, tada je moguće podići redovitu fiksnu šipku, s protutežom na radnoj strani. Istodobno, važno je osigurati da su noge savijene u koljenima, a apsus je što stresniji. Inače će se izvoditi čučnjevi i nagibi s uređajem za utezanje, što neće utjecati na razvoj leđa.

Donja jedinica s izravnim i obrnutim rukohvatom

Ova vježba omogućit će vam da pumpate i najmanje mišiće leđa. Prednost vuče donjeg bloka je u tome što ga mogu izvoditi čak i žene, kao i ljudi s minimalnom razinom tjelesne spremnosti. Opterećenje se regulira povećanjem težine, kao i promjenom širine hvatanja ručice simulatora.

Klasičnim nacrtom donjeg bloka (izravni neutralni zahvat) rade se latissimusni mišići. Ako vježbu izvodite sa širokim zahvatom, opterećenje će se prenijeti na prilično određena područja mišića trapeza i romboida.

Izvlačenje donjeg bloka najbolje je obaviti odmah nakon mrtvog dizanja. Dovoljno je ispuniti 3 seta od 15 ponavljanja. Vrlo je važno kontrolirati tempo i potrošiti najmanje četiri sekunde na držanju ručke simulatora u blizini grudi, a isto toliko i za odmor između ponavljanja.

Ako vam se vježba čini previše lagana, preporučuje se komplicirati je ne samo povećanjem težine, već i promjenom stiska. Izvodeći vuču donjeg bloka obrnutim hvatom, možete raditi gotovo sva područja leđa i bicepsa. Sportaši koji su već „preuzeli“ maksimalnu težinu prilikom klasičnog povlačenja donjeg bloka često se vraćaju u ruke.

Povucite gornji blok

Potisak gornjeg bloka također se smatra jednim od najlakših i relativno sigurnih treninga za razvoj leđa. Simulator će biti izlaz za one koji još nisu savladali poteze s širokim zahvatom.

Zbog mogućnosti povećanja opterećenja, potisak gornjeg bloka prikladan je za one koji su već postigli referentna 82 ponavljanja i žele se dalje razvijati.

Uzak i neutralan zahvat aktivira bicepse i mišićne skupine koji se nalaze bliže sredini leđa. Ali široka drška omogućuje vam da obrađujete sva područja latissimus dorsi. Rad s gornjim blokom odličan je za izgradnju mišića.

Vježba je sjajna vježba za ramena u zglobovima. Dovoljno je dovršiti tri pristupa u 12 ponavljanja. Ali ako sportaš koristi maksimalnu težinu, onda je bolje raditi s simulatorom nakon prethodnog zagrijavanja mišića i klasičnih poteza.

Povuci bučicu s jednom rukom

Ova vježba omogućuje vam da vježbate s obje strane leđa, kontrolirajući težinu za radne i neradne ruke. Raspon gibanja također se značajno povećava. Ako se tijekom mrtvog dizanja, šipka diže samo do razine preše, onda pri radu s bučicama možete lakat dovesti iznad razine ramena.

U ovom su slučaju uključeni gotovo svi mišići gornjeg dijela leđa. Zahvaljujući naglašavanju neradne ruke na klupi, rizik od nepravilnog rada s bučicama značajno se smanjuje. Torzo je lako kontrolirati, umor ne dolazi tako brzo, što vam omogućuje izvedbu više ponavljanja.

Podizanje bučice s jednom rukom obično se obavlja usred vježbanja. Dovoljno je ispuniti 3 seta od 10 ponavljanja.

Hyperextension

Hiperekstenzija - odnosi se na vrlo jednostavne vježbe, pa je pogodna za žene i početnike. Složiti podizanje trupa prilično je teško pa se broj pristupa može odrediti metodom "do neuspjeha". Sportaši često izvode hiperekstenziju tijekom pauze između osnovnih pristupa. Tehnika je prilično jednostavna:

  1. Noge učvrstite tako da bokovi potpuno leže na klupi s kutom nagiba od 45 stupnjeva;
  2. Prekrižite ruke preko prsa;
  3. Podignite potpuno ravna leđa dok tijelo nije u položaju okomito na pod;
  4. Polako zauzmite početni položaj.

Također, hiperekstenziju možete izvesti s klasične klupe ili u rimskoj stolici.

Oporavak leđa nakon treninga

Ako je cijeli trening bio posvećen razvoju leđa, morate obratiti pažnju na kvalitativnu obnovu tijela.

Prvo, potrebno je odustati od bilo kakvog opterećenja na latissimus dorsi, inače će se rizik od ozljede povećati nekoliko puta. Drugo, preporučljivo je posjetiti masažnog terapeuta koji će pomoći u sprječavanju razvoja bolnih simptoma.

Također možete piti kalij i izvoditi neke vježbe istezanja na leđima (na primjer, povucite koljena prema prsima ili pokušajte dosegnuti noge dlanovima iz sjedećeg položaja).

Preporučujemo vam da pročitate članak na temu - kako izgraditi mišiće leđa. U njemu ćete pronaći dodatne vježbe i potpuno drugačiji pristup napumpavanju mišića leđa, kao i razne savjete za jačanje leđa.

Dakle, sviđa li vam se ovaj članak? Bit ćemo vrlo rado čuti vaše mišljenje u komentarima! Pa, vidimo se uskoro u novim izdanjima.

10 najboljih vježbi za leđa u teretani

Objavljeno 18. svibnja 2019. · Ažurirano 1. kolovoza 2019

Postoje mnoge vježbe za izgradnju širine i debljine leđa. Koristeći najučinkovitije od njih, brže ćete postići svoj cilj.

Ne postoje studije koje bi dokazale prednost nekih pokreta u odnosu na druge, pa smo odabrali vježbe na sljedećim pokazateljima: na poteškoću izvođenja; po kojim mišićima su uključeni; jedinstvenošću svake vježbe. Ovaj će vam popis pomoći i u određivanju u kojem trenutku vježbanja izvesti vježbu..

Ako ste umorni od vježbi vuče i ne znate diverzificirati vježbanje, ove vježbe mogu biti vaš novi program za pumpanje leđa. Da biste pumpali snažna leđa, nije dovoljno odabrati prave vježbe samo za ovaj dio tijela. Trening drugih mišića jednako je važan. Sve dolje opisane vježbe možete vidjeti u treningu na leđima od Chrisa Gethina, Jima Stoppanija i drugih poznatih trenera i bodybuildersa.

mrtvo dizanje

Prednosti:

Ova vježba nije samo za leđa. Utječe na brojne mišiće u stražnjem dijelu tijela - od teladi do gornjeg trapeza. Smrtni lift je najbolji način da se obradi cijela stražnja površina. Prilikom izvođenja vježbe obavezno je slijediti ispravnu tehniku. Jednom kada to savladate, povećajte težinu. To će pomoći angažiranju više mišića, oslobađanju hormona odgovornih za rast mišića i dobivanju mase..

Postoji mnogo različitih programa obuke mrtvog dizala pomoću kojih možete postaviti svoje osobne rekorde. Instruktori vole ponuditi mrtvo dizanje za razvoj snage i izdržljivosti, jer ova vježba najbolje djeluje na mišiće i najbolje jača koštano tkivo..

Izvodite klasične mrtve žičare na dan vježbanja. Ostale popularne varijacije, kao što je, na primjer, mrtvo dizanje u stilu sumoa, usmjerene su na rad drugih mišića.

Kada učiniti:

Ako radite mrtvu dizanje s puno težine (možete napraviti ne više od 6 ponavljanja), bolje je to učiniti na početku treninga, kada ste još puni snage. Ako namjeravate raditi mnogo ponavljanja, ali s laganom težinom, tada ovu vježbu možete raditi u bilo kojem trenutku.

Nagnuto povlačenje šipke

Prednosti:

Ova vježba je druga najveća vježba dizanja utega. Studije su pokazale da se povlačenjem nagiba jednako razvijaju i gornji i donji mišići, što ga čini izvrsnom vježbom za pumpanje cijelih leđa. Kao i mrtvo dizanje, i ova vježba zahtijeva idealnu tehniku, ali vrijedi je..

Šipku povucite do pojasa u nagibu izravnim zahvatom

Kada učiniti:

Vježbajte skicu na padini s velikim utezima na početku vježbanja; broj ponavljanja u setu je 6 do 10 puta. Izvođenje ove vježbe u Smithovom stroju je također dobra opcija. Simulator vas drži u okomitoj ravnini, ali morate biti sigurni da je tijelo u ispravnom položaju u odnosu na šipku. Nagnuta vuča ima puno veće opterećenje na donjem dijelu leđa od ostalih vježbi. Trebalo bi vam biti žao donjeg dijela leđa i radite ovu vježbu na početku vježbanja. Ako ste nakon ispadanja u mrtvo dizanje vrlo iscrpljeni, bolje je da preskočite vučnu šipku pod kutom.

Povlačenja sa širokim zahvatima

Prednosti:

Izvlačenja su sjajna vježba za mišiće leđa. Kod poteza s širokim zahvatom glavni je naglasak na gornjim latissimusnim mišićima. Uzak zahvat povećava amplitudu pokreta, ali širokim stiskom tijelo je u povoljnijem početnom položaju. Najteži dio ove vježbe je održavanje pravog tempa s brojem ponavljanja od 8 do 12 puta.

Ako treninge radite na početku svog vježbanja, koristite pojas s utezima. U slučaju da vam je teško izvesti ovu vježbu, uvijek je možete zamijeniti simulatorom podizanja ili upotrijebiti pomoć osiguravatelja. Također potpuna zamjena bit će povlačenje bloka sa širokim rukohvatom. Ako je s ramenskim zglobovima sve u redu, možete povući blok dolje iza glave.

Izuzetno je važno slijediti tehniku ​​izvođenja: u početnom položaju, noževi moraju biti spojeni.

Povlačenje sa širokim zahvatima

Kada učiniti:

Ova vježba ima veliki raspon pokreta, pa će nekoliko ponavljanja biti dovoljno za zagrijavanje ramenskih zglobova. Izvedite povlačenje na početku vježbanja kako biste obratili pažnju na tehniku ​​vježbanja.

Izvlačenje T-trake

Prednosti:

Da biste pumpali leđa, povlačenje T-trake je bolje od povlačenja šipke koja leži na klupi, unatoč činjenici da se u stojećem položaju povećava opterećenje na koljenima i bokovima. Ako vam je teško ispraviti leđa, napravite ovu vježbu dok ležite..

Ne trebate puno čučati, koljena su stalno lagano savijena. Položaj ruku i širina hvata mogu biti različiti. Široki zahvat djeluje na najšire mišiće, a neutralni zahvat omogućit će vam da se koncentrirate na pumpanje mišića srednjeg dijela leđa: romboidni, okrugli i trapezijski mišići. Ova vježba jedna je od najlakših na našem popisu..

Izvlačenje T-trake

Kada učiniti:

Preporučuje se nastup u prvom dijelu treninga. Koncentrirajte se na istezanje i stezanje mišića leđa, a ne na velikim utezima. Povećajte amplitudu pokreta laganim razrjeđivanjem lopatica na dnu. Leđa držite ravno u početku svakog pokreta..

Donja karika širokog hvatanja

Prednosti:

U usporedbi s blok ručicom s uskom hvataljkom, široka ručica omogućuje vam da učinkovitije razrađujete gornji latissimus i dodaje raznolikost vježbi. Ako donji blok povlačite širokim držanjem, ne biste trebali isti dan koristiti simulatore za leđa, jer daju identično opterećenje na iste mišiće. Ako promijenite širinu stiska i pomaknete ruke prema širini ramena, pokušavajući pritisnuti laktove uz tijelo dok se krećete, donji latissimusni mišići bit će opterećeniji.

Široki zahvat za vodoravni blok do pojasa

Kada učiniti:

Kao i vježbe na simulatorima, blokove vuče najbolje je izvoditi bliže kraju vježbe. Odaberite takvu težinu da možete napraviti ne više od 12 ponavljanja.

Vuča s reverznim zahvatom u Smith Simulatoru

Prednosti:

S obrnutim stiskom uključuju se bicepse, a lakti su pritisnuti uz tijelo - na taj način opterećenje pada na mišiće donjeg latissimusa. Obuka u Smithovom stroju omogućuje vam da se koncentrirate na povećanje svoje radne težine bez brige o održavanju ravnoteže.

Tijekom vježbe stojite blizu šipke i nagnite tijelo pod kutom od oko 45 stupnjeva. Kada koristite velike utege, možete osjetiti opterećenje na koljenima i bokovima. Neki iskusni bodybuilderi smatraju da je Smith simulator opasnim za zglobove, međutim, fiksiranje tijela pri kretanju i sposobnost rada s velikim težinama čine ga pogodnim za sportaše početnike.

Kada učiniti:

Za trening je dovoljno izvesti jednu vježbu pomoću ponovnog hvatanja. Napravite vuču u Smithovom automobilu usred vježbanja nakon što se povučete ravno. Upotrijebite vučne pojaseve kako vas ne bi ometali stisak i usredotočite se na rad mišića kralježnice.

Uska gornja veza

Prednosti:

Povlačenje gornjeg bloka sa širokim zahvatom slično je povlačenju sa širokim hvataljkom, pa ćemo u ovoj vježbi razmotriti opciju s uskim zahvatom. Studije su pokazale da je korištenje uskog neutralnog hvatanja jednako uobičajenom zahvatu: bit će uključeni isti mišići. Uzak zahvat daje veliki raspon pokreta i povećava vrijeme izlaganja latissimusu.

Potisak gornjeg bloka prema prsima uskim zahvatom

Kada učiniti:

Ako ne želite samo istegnuti ramena, već i izgraditi mišiće, onda je bolje da ovu vježbu izvodite na kraju vježbanja, praveći pristup za 8-12 ponavljanja.

Pomičite se sporim tempom, stiskujući mišiće u niskoj točki i istežući ih dok se krećete prema gore.

Povuci bučicu s jednom rukom

Prednosti:

Ovo je sjajna jednosmjerna vježba u kojoj svaka strana djeluje neovisno od druge, što vam omogućuje korištenje velikih utega. Takve vježbe povećavaju amplitudu pokreta i ublažavaju stres s donjeg dijela leđa - slobodnom rukom možete se nasloniti na klupu. Lagana rotacija tijela uključuje i mišiće korteksa..

Jednom rukom potezanje mrene

Kada učiniti:

Pod uvjetom da držite lakat pritisnut uz tijelo, glavno opterećenje pada na najniže zemljopisne širine. Vježbu izvodite u drugom dijelu treninga za 10-12 ponavljanja.

Pulover s bučicom koji leži na nagnutoj klupi

Prednosti:

Ne znaju svi za ovo, ali pulover je većinom vježba za leđa. U puloveru, na nagnutoj klupi, djeluju isti mišići kao u povlačenju gornjeg bloka s ravnim rukama. Ovo je vježba u jednom zglobu koja vam omogućuje da se koncentrirate isključivo na rad mišića latissimusa. Izvođenje ove vježbe na nagnutoj, a ne vodoravnoj klupi povećava opterećenje mišića zbog većeg raspona pokreta. Spustite bučicu iza glave, dodirujući pod u najnižoj točki pokreta.

Nagnuti pulover s bučicom

Kada učiniti:

Vježbe s jednom zglobom gotovo uvijek se izvode na kraju vježbanja na određenom dijelu tijela. Ne usporavajte i radite 12-15 ponavljanja po setu.

Vučenje jednom rukom u Smithovom simulatoru

Prednosti:

Ova neobična vježba je poput povlačenja bučice jednom rukom, izvedena samo u Smithovom stroju. Izvrsna opcija za ispumpavanje donjeg latissimus dorsija. Stanite na bočnoj strani staze, držeći šipku u sredini, a noge postavite savijenih u koljenima radi ravnoteže. Kad podignete šipku na maksimalnu visinu, možete malo zamahnuti, što je potpuno normalno.

Kada učiniti:

Ovu vježbu izvodite pred kraj vježbe leđa, radeći setove od 8-12 ponavljanja. Nemojte ga kombinirati u jednom vježbanju s potezanjem bučice s jednom rukom - ove vježbe ponavljaju jedna drugu.

Članak je bio od pomoći?

Prosječna ocjena 5 / 5. Ukupan broj glasova: 6

Za sada nema glasova! Budite prvi koji će ocijeniti ovaj post.

Strojevi za vježbanje mišića leđa: vrste i tehnike vježbi

S sjedilačkim načinom života stanje mišića kralježnice i leđa značajno se pogoršava.

Ljudi različite dobi žale se na bolove u leđima.

U osoba starijih od 30 godina vjerojatnost skolioze, osteokondroze, pojava intervertebralnih kila značajno se povećava.

Jačanje mišića leđa pomaže u sprečavanju bolesti kralježnice.

Ako redovito vježbate, tada će mišići kralježnice biti stalno u dobrom stanju i lakše će održavati kralježnicu u normalnom stanju..

Prednosti treninga na simulatorima

Ako nije moguće redovito odlaziti u teretanu ili teretanu, tada možete održavati mišićni ton kod kuće. Nedostatak vježbanja jedan je od glavnih razloga razvoja bolesti kralježnice.

Kod kuće preporuča se koristiti posebne simulatore za leđa. Pomoću njih možete oblikovati snažan mišićni korzet koji će održavati kralježnicu u normalnom stanju..

Prije kupnje simulatora, posavjetujte se s liječnikom. Moći će reći koji simulator će biti najprikladniji. Prije prve upotrebe simulatora stručnjaci savjetuju da posjetite teretanu i pozabavite se metodologijom vježbi uz pomoć profesionalaca..

Vrste simulatora

Svi simulatori koji vam omogućuju jačanje mišića leđa podijeljeni su u 2 vrste: ovisno o njihovoj svrsi.

dodijeliti:

  • kardio oprema;
  • uređaji za napajanje.

Kardiovaskularna oprema prvenstveno je dizajnirana radi gubitka kilograma, a zahvaljujući redovitom vježbanju moguće je povećati izdržljivost. Kardio trening pozitivno utječe na stanje kardiovaskularnog i dišnog sustava, zasićuje krv i tjelesna tkiva kisikom.

Kardio opterećenja doprinose gubljenju kilograma, jačaju sve mišićne skupine. A to zauzvrat povoljno utječe na stanje kralježnice. Ojačani korzet mišića moći će održavati normalna leđa..

Ali za treniranje mišića leđa češće se koriste uređaji za napajanje. Uz njihovu pomoć možete dobiti mišićnu masu i stvoriti olakšanje. Uređaji za napajanje dizajnirani su na način da svaka osoba može odabrati za sebe najprikladniju težinu za izvođenje vježbi. Kada ih koristite, možete postupno povećavati opterećenje.

Prilikom odabira simulatora, ljudi obratite pozornost na sljedeće nijanse:

  • veličina uređaja: mali kompaktni strojevi za vježbanje mogu se postaviti ne samo u teretanu, već i u sobu u običnom stanu;
  • sposobnost pružanja opterećenja na različitim mišićima leđa;
  • mogućnost postupnog povećanja intenziteta treninga zbog povećanja korištene težine ili izbora drugog načina.

Morate shvatiti da je stražnja strana trodijelna platforma. Trenirati mišiće koji se nalaze u ramenom pojasu, torakalnoj regiji, donjem dijelu leđa. Stoga pri odabiru trebate obratiti pažnju na to koji će se mišići učitati tijekom rada na simulatoru.

Oprema za trening s utezima

Odlučili ste ojačati mišiće leđa, morate odabrati najprikladnijeg trenera. Oprema za trening snage najprikladnija je za stvaranje jakog korzeta mišića..

  • Za zanimanja u sjedećem položaju namijenjen je simulator pod nazivom "stolica Twister". Koristi se za jačanje mišića lumbalne kralježnice, ramenog pojasa, trbušnih mišića i mišića koji podržavaju kralježnicu. Nasloni za ruke su naslonivi, što ga čini udobnim za ljude bilo koje visine. U stolici Twist osoba se može saviti naprijed, natrag, na strane. U ovom trenutku, laktovi ostaju na istoj razini s ramenima. U pojednostavljenoj verziji, nasloni za ruke i leđa su odsutni, prilikom pravljenja nagiba sportaš treba održavati ravnotežu pomoću snage mišića.
  • Rimski stolac možete pronaći u gotovo svakoj teretani. Ali možete ga instalirati kod kuće. Naziva se i simulatorom hiperekstenzije. Na ovom simulatoru donji dio tijela je fiksiran, a gornji ostaje slobodan. Vježbe se rade dok ležite na boku, leđima, trbuhu. Neki rimski stolci imaju dodatnu eliptičnu klupu..
  • Simulacija grbavca u dizajnu podsjeća na grbu deve. Njegovi potporni stupovi izrađeni su od metala, a između njih je konveksni ležaj. Osoba koja se bavi treninzima leži na njemu trbuhom, noge bi trebale biti ispod, smještene su na pod ili oslonac. Da biste dovršili vježbu, morate podići noge u vodoravnom položaju nekoliko sekundi. Ponavljajte nekoliko puta dok ne osjetite umor..
  • Najkompaktniji simulator za stražnju stranu, koji odgovara čak i u malom stanu, je ekspander. Ekspander su dvije ručke međusobno povezane elastičnim trakama, oprugama ili gumenim cijevima koje su paralelne jedna u drugoj, u obliku jednostrukog ili dvostrukog 8-križa. Uz pomoć ekspanzera možete napraviti puno vježbi za leđa, ruke, noge i ostale mišiće tijela.
  • Dostupna oprema za fitness za leđa uključuje fitball. Kada radite vježbe na fitball-u, morate raditi s vlastitom tjelesnom težinom. Za jačanje mišića leđa potrebno je leći na loptu trbuhom i podići gornji dio tijela, dok noge ostaju na tlu. Uz pravilnu vježbu, mišići leđa, trbušnjaci, ruke, noge se ljuljaju.
  • U gotovo svakom stanu možete pronaći mjesto za vodoravnu šipku ili prečku. Uobičajeni vis na prečki omogućuje vam da istegnete kralježnicu, smanjite stres i povećate njegovu fleksibilnost. Većina mišića kralježnice vježba se pomoću potezanja. Jačanje mišića donjeg dijela leđa može se izvesti vježbanjem "kutak", u kojem trebate podići noge ili naizmjenično.
  • Možete istovremeno trenirati sve mišiće tijela koristeći poseban valjak. Izgleda poput kotača s ručkama na stranama. Rukama morate zgrabiti ručke i kotrljati ih naprijed dok se tijelo ne pomakne u vodoravni položaj. Zatim, koristeći snagu mišića, povucite valjak prema sebi, vraćajući se u prvobitni položaj.

U teretanama možete ojačati mišiće leđa uz pomoć vuče gornjeg i donjeg bloka.

Ali takav simulator nije prikladan za ugradnju u običan gradski stan zbog velike veličine. Simulator izgleda poput klupe s ručkom postavljenim na vrhu.

Drška je pričvršćena na utege duž stražnje strane simulatora. Da biste pumpali kralježničke mišiće gornjim potiskom, koristi se nekoliko vrsta hvataljki: paralelno, iza glave, do grudi, iza leđa.

Prilikom odabira simulatora napajanja potrebno je uzeti u obzir značajke prostorije u kojoj će se morati instalirati i zdravstveno stanje osobe za koju je uređaj kupljen.

Na primjer, videozapis za pacijente sa skoliozom apsolutno nije prikladan..

Video: "Kako ojačati mišiće leđa?"