Vježbe za lumbosakralnu kralježnicu kod osteohondroze

Lumbosakralna osteokondroza je kronična patologija popraćena postupnim uništavanjem kralježaka i intervertebralnih diskova. U nedostatku medicinske intervencije, bolest brzo napreduje, može izazvati invalidnost, dovesti do invalidnosti. U liječenju osteokondroze koriste se konzervativne metode, a kad su neučinkovite, provodi se artroplastična operacija. U liječenju se koriste lijekovi, fizioterapija, masaža, akupunktura. Liječenje vježbanjem (terapijska fizička kultura) nije manje potraženo kod osteohondroze lumbosakralne kralježnice. Redovita primjena niza vježbi provodi se u ortopediji, reumatologiji za liječenje i prevenciju bolesti, kao i za rehabilitaciju pacijenata..

Glavni ciljevi medicinske gimnastike i tjelesnog odgoja

Važno je znati! Liječnici u šoku: "Učinkovit i pristupačan lijek protiv bolova u zglobovima." Pročitajte više.

Neposredno nakon dijagnoze lumbosakralne osteohondroze, svi napori liječnika usmjereni su na smanjenje težine simptoma. Propisani su protuupalni nesteroidni lijekovi, glukokortikosteroidi, masti s učinkom zagrijavanja. Čim bol nestane, oteklina se razriješi, pokreti postaju samouvjereniji, potrebno je poboljšati cirkulaciju krvi u tkivima. Destruktivne degenerativne promjene kralježaka su nepovratne - nemoguće je medicinski ukloniti osteofite (koštane izrasline), obnoviti oštećenu hijalinsku hrskavicu. Glavni cilj terapije je spriječiti širenje patoloških procesa na zdrava područja kralježnice.

Lijekovi koji se koriste za to često imaju izražene nuspojave, čiji se intenzitet povećava s produljenom uporabom. Stoga liječnici snažno preporučuju pacijentima da svakodnevno izvode vježbe za lumbosakralnu osteohondrozu. Redovan trening ima višestruko pozitivan učinak na stanje donje kralježnice:

  • ubrzanje cirkulacije krvi. Povećava se protok krvi do oštećenih kralježaka, zasićujući tkiva hranjivim i biološki aktivnim tvarima. Ubrzavaju se procesi metabolizma i regeneracije struktura vezivnog tkiva;
  • poboljšava se mikrocirkulacija. Eliminira mogućnost stvaranja lokaliziranog edema, cijeđenje po njima osjetljivih živčanih završetaka - čest uzrok bolova u leđima;
  • eliminacija toksičnih tvari. Ubrzanje cirkulacije krvi i mikrocirkulacija omogućuje vam čišćenje kralježaka nakupljenih proizvoda upalnog procesa i uništavanja tkiva;
  • jačanje korzeta mišića. Ubrzavanjem metabolizma i unosom dovoljno kisika u mišiće poboljšava se stanje mišićnih vlakana. Oni postaju jači i elastičniji istovremeno..

Mnoge autorove metode liječenja bolesti mišićno-koštanog sustava (Gitt, Bubnovsky) temelje se na jačanju mišićnog korseta.

Bez redovitog treninga, kako bi se spriječilo pomicanje kralježaka jedan prema drugom, pacijent mora nositi krute i polukozne zavoje, ortoze. Ograničavaju raspon pokreta, osim toga takva imobilizacija smanjuje cirkulaciju krvi u lumbosakralnom području. I dok jača vlastiti korzet mišića, pacijent ne samo da odbija ortopedske uređaje, već i počinje voditi aktivan stil života.

Preporuke ortopeda, reumatologa, rehabilitologa

Najvažnija stvar u izvođenju vježbi nije umetanje oštećenih diskova. Ne možete učiniti više pristupa nego što je preporučio liječnik vježbe terapije, zbog povećane vjerojatnosti ozljede. Prakticiraju se samo statistička opterećenja, ali ne dinamička. To znači da su oštri trzaji, zaokreti i nagibi potpuno isključeni. Pokreti bi trebali biti spori, glatki, pažljivi, s malom amplitudom. To će pomoći ojačati korzet mišića i izbjeći oštećenje mekih tkiva prilikom pomicanja kralježaka..

Što još liječnici LFK preporučuju svojim pacijentima:

  • Trebate svakodnevno trenirati jednom dnevno ili razbiti kompleks na 2-3 dijela. Trening se može preskočiti ako se ne osjećate dobro: vrućica, probavne smetnje, napad arterijske hipertenzije;
  • opterećenja treba povećavati postupno. Neki pacijenti započinju trening s velikim entuzijazmom, pokušavaju savršeno dovršiti cijeli kompleks. Rezultat može biti bol u mišićima, a ponekad i relaps osteokondroze;
  • Trenirate u udobnoj, prostranoj odjeći izrađenoj od prozračnih materijala. Tijekom vježbe, osoba se znoji. Sintetska odjeća zadržava toplinu, što je prilično opasno s sporog upalnog procesa u kralježnici;
  • Najbolje je izvoditi vježbe 2-3 sata nakon jela. Trening na pun želudac bit će jednako učinkovit za kralježake, ali će negativno utjecati na probavne procese.

Liječnici vježbe terapije preporučuju osluškivanje vlastitih osjećaja koji nastaju tijekom treninga. Ako se bol ili nelagoda osjete tijekom određene vježbe, tada je broj pristupa manje smanjiti ili se uključiti manje intenzivno. Ponekad tijekom treninga postoji ugodan osjećaj pri istezanju mišića. Tako tijelo signalizira potrebu da ovu vježbu izvodite što je češće moguće.

Tijekom nastave trebate piti puno tekućine (u nedostatku kontraindikacija) - čiste vode, blago zasoljene mirne mineralne vode, nezaslađenih voćnih napitaka, voćnih napitaka, sokova. To će povećati terapijsku učinkovitost vježbi, ubrzati metabolizam i zacjeljivanje tkiva, poboljšati cjelokupno zdravlje.

Vježbe za sakro-lumbalnu osteohondrozu

Skup vježbi za osteohondrozu lumbosakralne kralježnice trebao bi biti samo liječnik vježbanja ili rehabilitolog. Sve vježbe su standardne, ali samo iskusan stručnjak može odrediti koje su potrebne za određenog pacijenta. Liječnik uzima u obzir mnoge čimbenike - fazu patologije, stupanj uništenja intervertebralnih diskova, pa čak i tjelesnu kondiciju osobe. Kompleksi vježbi značajno će se razlikovati kod starije žene s prekomjernom težinom i kod mlade osobe koja je genetski predisponirana za razvoj bolesti.

Čak se i „zanemareni“ problemi sa zglobovima mogu izliječiti kod kuće! Samo ga ne zaboravite da je mažete jednom dnevno..

Prije početka glavnog treninga potrebno je pripremiti mišiće, zglobove, kralježnicu za nadolazeća opterećenja. Obavezno zagrijte 10-15 minuta. Liječnici vježbe terapije također savjetuju da se toplim tušem, snažno trljate tvrdom krpom, a zatim ručnikom. Koje će vježbe pomoći ubrzati cirkulaciju krvi u tijelu:

  • hodajući na mjestu s rukama savijenim u laktovima. Ne biste trebali puno podizati koljena, jer se u protivnom možete umoriti već u fazi zagrijavanja;
  • u odsutnosti cervikalne osteohondroze rotacija glave. Pokreti bi trebali biti glatki, spori, donijeti zadovoljstvo. Ne možete nagnuti glavu ili je snažno saviti prema ramenima;
  • rotacija ramena, njihovo spuštanje i podizanje. Prilikom izvođenja vježbe sudjeluje samo rameni pojas, a ruke ostaju ispružene uz tijelo, dlanovi pritisnuti prema bokovima;
  • rotacija zdjelice. Lagano raširite noge, dlanove postavite na struk. Prvo pomaknite zdjelicu s jedne na drugu stranu, a zatim zakrenite u krug i duž putanje G8;
  • padine. Ruke stavite na pojas, savijte se sa strane na stranu polako i glatko. Činjenica da se vježba izvodi pravilno, reći će vam o nedostatku nelagode. Zatim se malo naslonite i nagnite se naprijed.

Učinkovitost terapije vježbanjem u liječenju lumbosakralne osteohondroze svjedoči poboljšanju blagostanja u fazi zagrijavanja. Povećava se pokretljivost donjeg dijela leđa, pokreti postaju samopouzdaniji.

Početni položaj - ležanje na leđima

S sporim upalnim procesom i ponekad bolnim senzacijama možete izvoditi vježbe na ortopedskom madracu. Tijekom remisije, trening se provodi na tvrdom podu.

Najveća terapijska učinkovitost karakteristična je za takve vježbe:

  • stavite jedan dlan na gornji dio trbuha, drugi na prsa, opustite se. Duboko udahnite pokušavajući podići trbuh (leđa pritisnuta na pod!). Zadržite dah ne duže od 3-5 sekundi. Izdahnite povlačenjem u trbuhu. Pravilnim vježbanjem treba doći do napetosti u dijafragmi;
  • ispružite ruke uz tijelo, dlanove prema dolje. Udahnite dok stisnete pesnice i prstima usmjerite tijelo. Izdahnite, zauzmite početni položaj;
  • opustite se, ruke leže dlanovima prema gore. Lagano savijte nogu u koljenu. Lagano zategnite kućište i položite na jednu stranu. Također se glatko vratite u početni položaj. Ponovite vježbu s drugom nogom;
  • "Bicikl" je jedna od najučinkovitijih vježbi za jačanje mišića donjeg dijela leđa. Nemoguće je pretjerano intenzivno okretati noge savijene nad koljenima. Izvođenje vježbe simulira vožnju biciklom, ali u usporenom kretanju;
  • naslonite se na laktove, stisnite dlanove. Podignite zdjelicu držeći je u tom položaju 5 sekundi. Polako zauzmite početni položaj;
  • da se uspravite i ispružite ruke u stranu, opustite se. Podignite ruke, pokušavajući se povući iza njih.

U početnoj fazi terapije vježbanjem lumbosakralne osteohondroze, vježbe treba izvoditi 5-10 puta. Kako se mišićni korzet ojačava, broj ponavljanja treba prilagoditi na 40-50.

Početni položaj - ležeći na trbuhu

Prilikom izvođenja ovih vježbi mišići vrata mogu se zategnuti. Liječnici vježbe terapije preporučuju smanjenje opterećenja pomoću kompaktnog valjka od pjenaste gume. Kako izvoditi vježbe:

  • lezite na trbuh, ispružite ruke uz tijelo s dlanovima prema dolje. Podignite noge - prvo naizmjenično, a zatim zajedno. U početnoj fazi treninga dopušteno je naglašavanje dlanova;
  • Ruke rastavite, ravne noge odnesite u stranu koliko je to moguće. Zauzmite početni položaj, naizmjenično savijte koljena;
  • ruke postavite na širinu ramena, udahnite, naslonite se na njih i savijte se. Zadržite se u tom položaju 5 sekundi, zatim izdahnite i spustite se na pod;
  • ispružite ruke prema gore, a zatim istovremeno podignite najprije lijevu nogu i desnu ruku, zatim desnu nogu i lijevu ruku.

Nakon treninga ne možete odmah ustati, raditi stvari. Za oporavak disanja potrebno je opustiti se, leći još 5-10 minuta.

Početni položaj - stoji na sve četiri

Osobe sa sistemskim bolestima mišićno-koštanog sustava trebale bi koristiti meke jastučiće za koljena tijekom treninga. Koje vježbe su uključene u kompleks:

  • polako se nagnite prema dolje i čučite pete. Ruke se ne smiju odvajati od poda. Držite u položaju 4 sekunde, vratite se u početni položaj;
  • podignite 10 puta, prvo jednu, a zatim drugu nogu. Sada izvodite vježbu, svaki put mijenjajući nogu;
  • pokušajte lakat približiti suprotnom koljenu što je više moguće. Dok gradite korzet mišića, dodirnite lakat koljena;
  • opustite se i savijte natrag dok izdahnete. Držite u tom položaju 3 sekunde, udahnite i vratite se u početni položaj..

Na početku treninga dovoljno je napraviti 5-10 pristupa. Nakon nekoliko mjeseci redovnog treninga, ta bi se količina trebala povećati na 50-60.

Liječnici upozoravaju pacijente da je određivanje osobe vrlo važno za liječenje osteohondroze lumbosakralne regije uz pomoć vježbe terapije. Često se morate svladati u početnoj fazi treninga. Bez sumnje, bol se lakše riješiti uzimanjem pilula. Ali pacijentova pasivnost često uzrokuje invalidnost. Što se sustavnija osoba bavi, to je manja vjerojatnost pogoršanja bolesti.

Najefikasnije vježbe za bolove u leđima i donjem dijelu leđa

Što može biti gore od bolova u leđima, koji ne dopušta osobi da mirno stoji, sjedi, hoda ili čak spava?

Kirurgija i lijekovi su samo privremena rješenja, ali pravilno vježbanje je jedino što može dugoročno održati zdravlje leđa. Program vježbanja treba pažljivo osmisliti, jer jačanje mišića daje tijelu impuls i pomaže vam da dugo budete u dobroj formi. U današnjem brzom i stresnom svijetu mnoge su vježbe modificirane i usavršene kako bi najbolje odgovarale potrebama ljudi..

Bol u leđima: tko je u riziku?

Čimbenici vjerojatnosti

  • Trudnoća
  • Starost> 35 godina
  • Pasivan stil života
  • Anksioznost, stres i depresija
  • gojaznost
  • Vježba preopterećenje
  • Medicinska stanja poput fibromijalgije i osteoartritisa

Simptomi problema s leđima

Ako je bol u leđima popraćen bilo kojim od ovih simptoma, odmah se posavjetujte s liječnikom:

  • Gubitak težine
  • Vrućica
  • Vidljiva upala
  • Inkontinencija (urinarna i / ili kaša)
  • Bol u leđima, prelazeći na noge
  • Otetura oko genitalija, anusa i bedara

Vrste bolova u leđima

Prije nego što odaberete bilo koju od ovih vježbi za bol u leđima, važno je utvrditi njegovu vrstu. Bol u leđima može biti:

  1. Akutna - traje tri do šest mjeseci. Počinje naglo. Glavni razlog je oštećenje tkiva..
  2. Kronična - traje više od šest mjeseci i može biti uzrokovana traumom ili nekom drugom bolešću.
  3. Neuropatska bol ili bol na razini živčanih završetaka. Živci u leđima i dalje percipiraju bol u nedostatku oštećenog tkiva ili čak i nakon zarastanja ozljede leđa.

Leđa ili, točnije, kralježnica mogu se podijeliti na gornji, srednji i donji dio. U sljedećem ćemo dijelu pogledati neke učinkovite vježbe za sva tri dijela leđa..

Vježba za bolove u leđima

1. Krila šišmiša

Ovo je jedna od najboljih vježbi za smanjenje bolova u leđima. Stisak prsa i potisak prstiju vrlo su korisni u jačanju mišića leđa i ruku, no upravo je ova vježba usmjerena na kontrakciju mišića na zahvaćenom području kako bi ih ojačala i izbjegla bol.

2. Istezanje grudnog mišića

Vježba istezanja prsnog koša pokret je joge pri čemu trebate usmjeriti snage prema stražnjoj strani ruke, usredotočujući se na tricepse. Zauzmite položaj, naslonjen na zid, postavite desnu ruku na zid tako da vam lakat bude u istoj liniji kao i rame. Postupno pomičite tijelo prema dolje, koristeći ruku kao potporu. Držite suprotnu ruku kraj rebara. Prilikom izvođenja bilo koje vježbe važno je pravilno udisati i izdahnuti kako biste osigurali pravilnu cirkulaciju krvi..

Preporučujemo isprobavanje istezanja za početnike kod kuće..

3. Pozovite psa licem prema dolje

Ova vježba bila je izuzetno korisna za mnoge koji pate od boli u lumbalnom dijelu. Sve što trebate učiniti je samo saviti se, naslonivši se na pod i pokušati zadržati taj položaj. Ako se kukovi počnu povlačiti, lagano savijte koljena. Pokušajte ostati u tom položaju 10 sekundi, a zatim ga potpuno pustite.

4. Hiperekstenzija toraksa

Postoji nekoliko načina da dovršite ovu vježbu. Jednostavno možete leći licem prema gore i gore prema gore ili učiniti isto s valjkom za pjenu. Možete čak sjediti na stolici, stežući ruke iza glave, a zatim ispružiti glavu prema gore, podižući je do stropa. Ponavljajte ovaj pokret 10 puta dnevno..

5. Klizač

Izvodeći vježbu "Klizač", postavite se na sve četiri na zid. Pod ruke stavite plastične ploče. Pomičite ih naprijed-natrag bez pritiskanja ramena na vratu. Vratite se u početni položaj i ponovite 10 puta. To pomaže u jačanju mišića gornjeg dijela leđa, čime se izbjegava posturalna zakrivljenost..

6. Kružna rotacija s ramenima

Ovo je vježba koja se može obaviti bilo kada i bilo gdje. Morate se usredotočiti na povećavanje krugova, ali manje pomicanje ramena. Vježba pomaže da mišići budu fleksibilniji i elastičniji.

7. Kompresija noža

Izvođenje ove vježbe nije tako lako kao što zvuči. Zahtijeva strpljenje i trud. Da biste izvršili ovu vježbu, trebate držati laktove ispruženim, a zatim stisnuti lopatice zajedno i držati ih 5-10 sekundi. Zatim se opustite i ponavljajte ovu vježbu 10 puta dnevno..

8. Veslanje

Veslanje ne samo da pomaže ublažavanju bolova, već i jača mišiće ramena. Ovo je sjajna vježba jer vam pruža priliku da se odmorite od tradicionalnih kardio vježbi kao što je jogging..

9. Vježba za srednji trapez

Ova vježba je jednostavna i učinkovita. Povoljno je za one koji žele ojačati mišiće ramena, ne zaboravljajući prednji dio leđa.

10. Pushups

Pritisci su učinkovite vježbe s dodatnim prednostima. Daju vam puno više od gubitka kilograma. Oni čak mogu pomoći u liječenju bolova u donjem dijelu leđa. 10 guranja dnevno održavat će vas u stanju i ublažiti bol.

11. Izmijenjene tipke

Lezite na trbuh na prostirku za jogu s rukama blizu glave. Sada rukama podignite torzo s poda, bez podizanja kukova. Probudite se u ovom položaju što je više moguće i ponovite 5-8 puta. To će vam pomoći da vam leđa ne boli..

12. Kutak

Kutak je zabavna vježba za ublažavanje bolova u donjem dijelu leđa. Morate leći na leđa i privući se u trbuh. Zatim podignite gornji dio tijela i noge, povucite čarape do stropa, izravnajte ruke u smjeru bočnih strana. Glavna stvar je pratiti pravilno disanje..

13. Nošenje koljena na prsima

Ova vježba usmjerena je na istezanje i opuštanje teladi. Kada se mišić povuče zajedno s koljenom, djeluje na donji dio leđa, ublažavajući jake bolove. Držeći jedno koljeno rukama, povucite ga prema sebi; brojite do pet i isto ponovite s drugom nogom.

14. Mačka / deva

Ova vježba pomaže vam primijeniti tehniku ​​koju mačke koriste da se istežu. Zauzmite položaj na sve četiri, a zatim ispružite vrat ravno, gledajući u pod. Polako se savijte na pod, podižući leđa prema stropu baš poput grba koje ima deva. Izvodeći ovu vježbu, možete osjetiti nalet krvi u područje mišića..

15. Križni lukovi s okretom

Prsteni su dobri, ali vrše veliki pritisak na bokove, leđa i trbuh. Međutim, križni pluć s uvijenim fokusom na donjem dijelu leđa. Napravite prvo ležište, zatim se savijte prema dolje i okrenite u suprotnom smjeru stopala.

16. Kuglični zagrljaji

Smiješno je gledati, zabavljati se, zagrliti loptu - ovo je vježba koja će vam pružiti što više istezanja. Koristite sportsku loptu kao potporu i držite je između nogu. Zagrlite loptu i pokušajte sastaviti ruke tako da vam prsti dodiruju. Što se više rastežete, to je bolje.

17. Hiperekstenzija na klupi

Hiperekstenzija pomaže u liječenju bolova u donjem dijelu leđa. Klupa je jedino mjesto koje će vam možda trebati neko ko će vam pomoći da držite noge dok se istežete. Trebate leći na trbuh na klupi, nagnuti se i pustiti da vam se leđa ispruže što je više moguće.

18. Stražnji most

Ova vježba pomaže vam da postignete fleksibilnost, a također daje dobrom obliku donji dio leđa i stražnjice. Tijekom vježbe trebate leći s koljenima prema gore. Podignite struk do stropa da se savijate. Položaj zadržite 10 sekundi, a zatim se spustite

19. dobro jutro

Dobro jutro je oblik treninga posebno za donji dio leđa, jer je težina na gornjem dijelu leđa kako bi se pomoglo istezanje mišića.

20. Superman

Želite letjeti? Tada je ova vježba savršena za vas. Pomaže ublažavanju bolova u donjem dijelu leđa. Fokus vježbe je kontrakcija mišića leđa.

21. Stojeća zdjelica

Izgleda poput plesnog oblika, ali u usporenom gibanju; u ovu vježbu nije uključen rad nogu. Važnu ulogu igra samo koljeno. Stojeći ravno, izvedite nekoliko povlačenja zdjelice samo savijanjem koljena. Učinite to polako i postojano, koncentrirajući se na donji dio leđa.

22. Istezanje prsa

Stanite kraj otvorenih vrata i ispružite ih tako da dodiruju kvačice na vratima, malo iznad razine glave. Korak naprijed bez pomicanja ruku dok ne osjetite kako se protežu. Pričekajte malo i ponovite pet do osam puta.

23. Smanjenje lopatica

Postavite ruke sa strane. Sada stisnite lopatice koliko god možete. Držite i ponovite 8-10 puta.

24. Istezanje prsa

Jedna od najboljih vježbi za smanjenje bolova u leđima je istezanje prsa. Sjednite ravno i stavite ruke iza glave. Naslonite se što dalje, kao da gledate u strop. Ponovite najmanje pet puta.

25. Istezanje srednjeg trapeza

Lezite na trbuh na pod / prostirku / ručnik ispod prsa da ga lagano podignite. Ispružite ruke prema gore, usmjerenih prema stropu. Sada osjetite istezanje u svojim lopaticama. Izvedite 10-15 puta.

26. Podizanje ruku

Sjedeći na ravnoj stolici, podignite desnu ruku okomito iznad glave. Ispružite ga koliko možete i držite nekoliko sekundi. Sada ponovite istu stvar s lijevom rukom.

27. Dodirivanje pete dok sjedite

Sjednite pravo na stolicu, noge na podu. Polako se savijte da biste dodirnuli nožne prste. U stvari, dodirivanje nožnih prstiju nije cilj samo po sebi; cilj je ovdje saviti leđa onoliko koliko vam je ugodno. Vratite se u početni položaj i ponovite 5-8 puta.

28. Brod

Pomoću joga prostirke ležite na trbuhu s rukama na stranama i dlanovima okrenutim prema stropu. Zatim, što je više moguće i više, podignite glavu, vrat i leđa. Položaj zadržite oko tri sekunde i polako se vratite. Ponovite 8-10 puta.

29. Luk natrag

Lezite na pod savijenih koljena. Ruke dodiruju pod. U tom položaju polako zaokružite leđa. Držite luk oko 10 sekundi, vratite se i ponovite oko pet puta. Jedna od najsavršenijih vježbi za ublažavanje bolova u leđima!

30. Vis na križnoj traci

Sjećate se lekcija LFK-a u školi? Dakle, ova vježba je odatle. Uzmi dugačku palicu ili čak vijenac. Stanite tako da vam je iza vrata. Prekrižite ruke preko šipke, objesite je i okrenite se natrag, lijevo i desno. Učinite to sporim tempom, ali maksimalnom količinom vremena.

31. Stretch "Stolac"

Stanite ispred zida i naslonite se na njega, stopala širite ramena. Polako spustite dok vam kukovi nisu paralelni s podom. Zadržite položaj „stolice“ 5-8 sekundi i ponovite otprilike 10 puta.

32. Modificirani zavoji

Na popisu vježbi, kako biste se riješili bolova u leđima, modificirani zavoji ne mogu se zanemariti! Lezite na leđa na prostirku za jogu, lagano savijajući koljena i stavljajući ruke ispod rebara da podupru leđa. Umjesto da podižete leđa, uvlačite trbušne mišiće, kao da "pritiskate" rebra na kralježnicu. Položaj zadržite 5-7 sekundi i opustite se. Ponovite 10-12 puta.

33. Istezanje gležnja

Lezite na leđa ili sjedite s ispruženim nogama ispred vas. Istegnite gležnjeve koliko god možete i držite ovaj položaj oko 5 sekundi. Ponovite onoliko puta koliko je vama prihvatljivo. Ovu vježbu možete izvoditi svakodnevno i ne jednom..

34. Podiže se na čarapama

Stanite okrenuto prema zidu ili naslonu stolice s malo razmaknutim nogama. Držite ruke na zidu ili držite stolicu za podršku. Sada se podignite na nožne prste. Držite ovaj položaj oko 8-10 sekundi i vratite se u početni položaj. Ponovite što više puta, bilo koji broj puta tijekom dana.Takve terapijske vježbe dostupne su svima i svemu, i daju svoje značajne rezultate..

35. Noga se podiže

Evo još jedne vježbe protiv bolova u leđima! Lezite na leđa na prostirku: lijeva noga je ravna, lijeva noga je savijena u koljenu. Zatim podignite lijevu nogu s prostirke na 25 centimetara, koristeći trbušne mišiće kako biste podupirali nogu. U početku može biti teško, ali nemojte biti uznemireni. Položaj zadržite 10 sekundi i ponovite s desnom nogom..

36. Piriformis Stretch

Lezite na leđa na prostirku ili tvrdi madrac, savijte koljena. Prekrižite jednu nogu preko druge, podupirući ih iza koljena rukama. U ovom prekriženom položaju pomaknite noge na prsima dok ne osjetite istegnuće u bokovima. Držite se najmanje 15 sekundi i opustite se. Ponovite pet puta.

37. Istezanje piriformis mišića 2

Započnite sjedeći ravno. Zatim prvo pažljivo pomaknite lijevu nogu udesno i stavite je na stražnjicu.

  1. Sada stavite desnu ruku na lijevo koljeno i polako počnite povlačiti. Leđa ispravite i prsa podignite. Zadržite ovaj položaj 15-20 sekundi. Ponovite tri puta sa svake strane.

38. Fitball vježba

Lezite na trbuh na fitball, trudeći se da vam leđa budu ravna. Rukama držite tijelo na podu. Sada polako podignite ruke i noge što je više naizmjenično. Uzmi tri do pet setova za sva četiri udova.

39. Stražnji most

Lezite na leđa sa savijenim koljenima. Pokušajte ispraviti kralježnicu tako da se prostor između poda i donjeg dijela leđa smanjuje. Zatim podignite zdjelicu, leđa držite ravno. Držite svoj nagib što ugodnije. Ako vam uopće leži neugodno, tada se ova vježba može izvesti stojeći uz zid.

40. Stolac

Stanite leđima uza zid, pazeći da svi dijelovi tijela dodiruju zid. Stavite noge oko 30 cm od zida. Zatim polako savijte koljena dok ne dosegnu kut od 90 stupnjeva. Držite što više možete i polako se vratite u početni položaj. Ponovite najmanje pet puta.

41. Podizanje ruku i nogu

Stanite na četvorke i ispravite kralježnicu. Podignite desnu ruku i lijevu nogu sve dok nisu paralelne s podom. Držite istegnuće oko pet sekundi i ponovite s lijevom rukom i desnom nogom. Ako ne možete održati ravnotežu, izvedite ovu vježbu podižući samo jedan ud.

42. Plank

Stanite u položaju za potiskivanje. Izravnajte kralježnicu, ne podižite zdjelicu i ispravite ruke. Držite ovaj položaj oko 10 sekundi i podignite torzo gore. Ponovite pet do osam puta.

43. Istezanje vrata

Ovo istezanje mora se obaviti dok stoji, a sastoji se od tri pokreta.

  • Stanite na pod i polako nagnite glavu prema naprijed, dovodeći bradu do prsa. Istezanje treba osjetiti na stražnjem dijelu vrata..
  • Polako pomaknite glavu ulijevo tako da se brada poravna s lijevim ramenom. Istezanje treba osjetiti na stražnjem dijelu vrata. Učinite isto s desne strane.
  • Sada polako nagnite glavu ulijevo tako da vam je lijevo uho preko lijevog ramena. Istezanje treba osjetiti na desnoj strani vrata. Ponovite desno.

44. Istezanje koljena

Ovo uganuće je korisno i osobama s problematičnim želucem..

  • Lezite na leđa na podu sa savijenim koljenima.
  • Uzmite jednu nogu iza koljena i nježno je pomaknite prema prsima.
  • Istezanje treba osjetiti u bokovima.
  • Drži se. Zatim otpustite i ponovite s drugom nogom..

45. Istezanje kuka

Ovo uganuće je korisno kod bolova u donjem dijelu leđa..

  • Lezite na leđa.
  • Pomaknite lijevu nogu preko desne i nježno povucite desno koljeno prema prsima dok ne osjetite napetost u stražnjici.
  • Isto ponovite s drugom nogom..

46. ​​Istezanje leđa

  • Lezite na trbuh.
  • Podignite se laktovima, ispružujući leđa.
  • Lagano poravnajte laktove dok ne osjetite napetost u leđima..
  • Zadržite položaj. Zatim otpustite i ponovite.

47. klečeći

Vježba je dobra za održavanje zdravlja kralježnice. Morate ga polako izvršiti.

  • Lezite na leđa s ispruženim rukama na obje strane.
  • Koljena držite savijena, ali zajedno.
  • Postupno spustite koljena u stranu, a zatim zdjelicu.
  • Amplituda ovisi o stupnju vaše pripremljenosti.
  • Zadržite položaj. Zatim se vratite na izvornik.
  • Ponovite s druge strane.

48. poza kobre

Ovo je najbolja vježba za istezanje donjeg dijela leđa i zatezanje trbušnih mišića. Pomaže u poboljšanju fleksibilnosti i uklanja bol..

  1. Započnite ležeći na trbuhu i ispružite obje noge natrag..
  2. Odvojite podlaktice i laktove od tla, odmarajući se na dlanovima ruku koji se nalaze s obje strane glave.
  3. Nježno povucite tijelo na takav način da vam se tjelesna masa raspodijeli na podlakticama. Ne zaboravite da bokove držite na zemlji.
  4. Kada dosegnete udoban položaj koji lagano isteže mišiće donjeg dijela leđa i trbuha, držite položaj oko 15 sekundi.
  5. Postupno se vratite u početni položaj i ponovite istu stvar najmanje 3-5 puta. Pokušajte ispraviti ruke za najveći učinak..

10 uzroka bolova u leđima

1. Ozljeda ili uganuće

Čudna, ali opasna činjenica o ozljedama leđa - možda nećete odmah osjetiti bol. Ona može dugo ostati u „depresivnom stanju“ i početi se pojavljivati ​​iznenada bez nekog posebnog razloga. Ako niste znali za staru ozljedu, možda ćete biti iznenađeni kad otkrijete što je uzrokovalo bol. Međutim, stare ozljede i uganući najčešći su uzrok bolova u leđima..

2. hernija intervertebralnog diska

Riječ je o poremećajima kralježnice uzrokovanim rupturom vertebralnih diskova koji stežu određeni živac u leđnoj moždini. Za razliku od istezanja, ovdje možete osjetiti bol odmah. Bol u leđima zbog hernije diska često se dijagnosticira rentgenom ili MRI..

3. Prijelom

Prijelom kralježnice može biti i vodeći i popratni uzrok bolova u leđima. Učinak loma može biti zanemariv, ali može uzrokovati akutnu bol kada je slučaj ozbiljan. Pacijenti s frakturom kralježnice često postaju kronični pacijenti čak i nakon operacije ili liječenja.

4. Osteoartritis

Osteoartritis je problem s kostima kod ljudi srednjih godina (uglavnom se primjećuje među ženama). Stanje je slično degeneraciji intervertebralnih diskova, koja se događa kada diskovi u leđnoj moždini počinju slabiti s godinama..

5. Trudnoća

Tijekom trudnoće, bol u leđima je dobro poznata činjenica. Zbog prekomjernog pritiska na kralježnicu, bol u leđima događa se mnogim trudnicama, posebno dulje vrijeme..

6. Fibromijalgija

Drugi glavni faktor boli u leđima, koji može uzrokovati bol u ligamentima, mišićima i tetivama po cijelom tijelu. Primarni simptom fibromijalgije je umor. Za ovu vrstu boli dostupno je nekoliko vrsta liječenja..

7. Pretilost

Ako ste pretili, najvjerojatnije patite od bolova u leđima. Povećavanjem količine viška masnoće u tijelu vršit će pritisak na kralježnicu. Jedini lijek za ovu vrstu bolova u leđima je gubitak kilograma..

8. Anksioznost i stres

Moderna svakodnevica neprestano je povezana s tjeskobom i stresom. Stres je prisutan u svim kutovima života: od kuće do ureda. Štoviše, pogrešan način života, loša prehrana, nedostatak odmora - sve to nužno stvara više od šake manjih tegoba, uključujući bolove u leđima. To se događa kada živci unutar kralježnice ne dobivaju dovoljno kisika zbog pretjeranog stresa..

9. Pogrešno držanje sna

Čudno je, ali istina, da ponekad pogrešan stav spavanja može biti jedan od uzroka bolova u leđima. Spavanje na trbuhu štetno je za kralježnicu, jer u tom položaju postoji jak pritisak na leđa. Srećom, takvi su bolovi privremeni. Međutim, ako ne promijenite položaj spavanja, bol se može pretvoriti u konstantnu.

10. Sjedilački način života

Jeste li navikli previše vremena provoditi sjedeći u samo jednom položaju? Mnogi od nas provode više od pola dana pred računalima u uredu ili kod kuće. To može biti izuzetno štetno za zdravlje vaše kralježnice. Morate napraviti pauze od najmanje 10 minuta svakog sata i kretati se.

Upozorenja

Budući da je kralježnica vrlo osjetljiv i krhki dio tijela, preporučuje se pridržavati se sljedećih mjera opreza:

  • Uvijek se posavjetujte s liječnikom prije nego što započnete bilo koji trening za leđa..
  • Ne započinjte s vježbanjem odmah nakon uklanjanja paketa leda..
  • Prestanite s vježbom ako uzrokuje akutnu bol koja traje više od dva sata.
  • Prestanite s vježbom ako uzrokuje mučninu, trnjenje udova i kratkoću daha.
  • Za vrijeme trudnoće prestanite s bilo kojom vježbom ako uzrokuje nelagodu. Zapamtite da je u ovoj fazi glavna stvar zdravlje djeteta.

Dakle, evo 48 jednostavnih vježbi za ublažavanje bolova u leđima koje svaki od vas može raditi kod kuće. Ovaj je kompleks dio mnogih priručnika za fizikalnu terapiju. Ne zahtijevaju gotovo nikakvu specijaliziranu opremu ili skupo članstvo u teretani. Naravno, uvijek možete odabrati skuplju opciju tjelesne aktivnosti, ali tada će rezultati i dalje biti isti. Ove se vježbe mogu izvoditi uz minimalnu kontrolu i udobnost vašeg doma. Na primjer, neke od njih mogu se izvoditi na radnom mjestu u pauzi za ručak.

Ako vježbate jogu, također možete pronaći vrlo učinkovite asane za ublažavanje bolova u leđima. Međutim, to treba učiniti tijekom gledanja videa, samo kontaktirajte iskusne instruktore, jer će joga, koja se izvodi pogrešno, učiniti više štete nego koristi. Ne zaboravite da se ne trebate naprezati, posebno što se tiče leđa. Kralježnica je naša podrška, zato budite oprezni s njom..

[Najbolje vježbe istezanja za ublažavanje bolova u leđima]

Savjet

  • Da biste podigli malo težine od zemlje, poput vrećica s hranom, savijte koljena, a ne leđa.
  • Ne stojite ili sjedite u jednom položaju dugo.
  • Izbjegavajte spavanje na leđima ili trbuhu; obje metode vrše dodatni pritisak na kralježnicu. Najbolji položaj za spavanje je bočno s jastukom između koljena.
  • Izbjegavajte nošenje teških torbi i torbi na jedno rame. Uzmi ruksak koji se može nositi na leđima.
  • Koristite tvrdi madrac, ne onaj koji je previše "mekan i pahuljast". Madrac srednje i visoke čvrstoće dobro podupire leđa.
  • Pokušajte zadržati raspored u kojem redovito hodate, plivate ili trčite.
  • Postavite sebi ograničenja. Ne opterećujte leđa. Objasnite ljudima koji žive i rade s vama da postoje neke stvari koje ne možete učiniti zbog bolova u leđima..

Zapamtite: kada osjetite bol, prestanite izvoditi ove vježbe i posavjetujte se s liječnikom.

Skup vježbi za donji dio leđa - riješite se boli

Materijal je pripremio tim stranice uz podršku naših stručnjaka: sportaša, trenera i stručnjaka za prehranu. Naš tim >>

    6 minuta za čitanje.
  1. O jačanju lumbalnih mišića
  2. Vježbe na razini ulaznog nivoa
  3. Pritisnite, neobično
  4. Sada natrag
  5. Teže vježbe
  6. Hiperekstenzija u simulatoru
  7. Remen
  8. Bočna dinamička traka

Bol u lumbalnom području barem jednom u životu iskusila je svaka odrasla osoba. Otkrijmo što je uzrok boli, koje vježbe za donji dio leđa treba raditi kako bi bile zdrave i jake, kako napumpati donji dio leđa.

O jačanju lumbalnih mišića

U ovom ću se članku odmaknuti od svog uobičajenog stila i u prvom licu napisati sve. Imao sam problem, jednom kad sam dobio skijanje od osteohondroze donjeg dijela leđa dok sam skijao. Pakleno me boli, živci su se stezali.

Od tada je prošlo 11 godina, danas mi je radna težina u mrtvom dizanju 140 kg. Bez ikakve farmakologije, izuzetno prirodne. A leđa ne boli. Reći ću vam kako ojačati mišiće donjeg dijela leđa kako nikad ne biste imali problema s tim. Čak i ako već imate problema, pomoći ću vam da zaustavite njihov napredak i ublažim bol. Dakle, krenimo.

Čovjek, za razliku od životinja, ima veliki broj problema s kralježnicom. To je zbog našeg uspravnog držanja i, sukladno tome, povećanog opterećenja na kičmenom stubu. Lek pati iz istog razloga. Situaciju pogoršava sjedeći način života, slabe mišiće i vježba dizanja utega s poda, kada osoba to čini okruglim leđima, savijajući slovo "G".

Lumbalni mišići omekšavaju ili apsorbiraju kompresijsko opterećenje na kičmenom stubu. Logično je da će im jačanje mišića donjeg dijela leđa omogućiti da bolje obavljaju svoju funkciju. Korijeni leđne moždine, napuštajući kralježnicu, neće biti narušeni (to jest, neće biti bolova u leđima i bolova tijekom savijanja, hodanja).

I mi ćemo zamahnuti ne samo vidljivim mišićima koji se mogu osjetiti. Postoji i lumbalni mišić koji nije vidljiv. Lumbalni mišić smatra se mišićem korteksa i savija bedro ili lumbalnu kralježnicu ako je noga fiksirana. Kad savijete donji dio leđa - ona će sigurno sudjelovati u ovome. Slabi lumbalni mišići mogu uzrokovati bol u donjem dijelu leđa.

Započinjemo s vježbama za ljude koji već imaju problema. Zatim razmislite o vježbama koje se mogu izvoditi nakon početnog jačanja leđa.

Vježbe na razini ulaznog nivoa

Dalje ćemo govoriti o vježbama za donji dio leđa i kako napumpati mišiće donjeg dijela leđa. Osim toga, govorit ćemo o tisku i njegovoj ulozi u uklanjanju bolova u leđima..

Kada vas boli donji dio leđa, potrebna vam je posebna vježba. I sad vam ne treba teretana.

Pritisnite, neobično

Kažete - kakve to veze ima s tiskom, ako vas boli leđa? Podsjećamo na temu antagonista mišića. Ako ljuljate samo leđa, donji dio leđa će biti savijen unatrag. I tako - bit će jednoobrazna podrška sa svih strana. To jest, da bi podrška kralježnici bila optimalna, mišići moraju biti ojačani na svim stranama tijela.

Prije početka nastave, upalu treba ukloniti. Sve dok osjećate oštru bol.

Kad bol postane dosadna, bolna, manje primjetna (upala uklonjena), počnite raditi vježbe.

  1. Lezite na polimernu prostirku, stavite ruke na prsa, savijte noge do koljena.
  2. Podignite glavu i gornji dio prsa, pokušavajući se saviti što je više moguće u prsima. Ne trgajte donji dio leđa.
  3. Napravite 10 takvih pokreta. Stavite ruke iza glave, ponovite istu stvar 10 puta. Pazi bez boli.
  1. Sada ispružite ruke uz torzo i držite ih nekoliko centimetara od poda. Desnom rukom ispružite se na desnu petu savijajući donji dio leđa u stranu. Zatim ponovite pokret za lijevu stranu.
  2. Učinite 10 puta sa svake strane.

S vremenom ćete moći podići tijelo više u odnosu na pod. Sada smo pumpali prednji dio trbuha i bočnih strana.

Sada natrag

Sada se pobrinimo za leđa. U idealnom slučaju, napravite hiperekstenziju u simulatoru. Ali ako to nije moguće, počet ćemo od onoga što imamo. A mi imamo prostirku, zar ne?

  1. Lezite na trbuščić dolje. Ispružite ruke naprijed, čvrsto ih držite za dlan, kao da će se zaroniti.
  2. Lagano se savijte tako da se vaše tijelo malo podigne iznad prostirke. Zadržite napetost, a zatim donji dio leđa. Učinite to 10 puta.
  1. Krenite na sve četiri - odmarajući se na koljenima i dlanovima. Savijte donji dio leđa što je više moguće, podižući glavu. Sada, naprotiv, zaokružite leđa i spustite glavu.
  2. Ovaj se pokret naziva Mačka vježbanja. Učinite to 10 puta.
  1. Ustani. Pomaknite zdjelicu natrag, savijajući se u lumbalnom području. Nagnite se naprijed onoliko koliko vam donji dio leđa dopušta. Ne smije se zaokružiti. Zadatak broj jedan je održavanje odbojnosti. Držite na krajnjoj točki sekundu i uspravite se. Ponovite 10 puta.
  2. Ako vam se tijekom naginjanja donji dio leđa zaobljuje natrag - ispravite i počnite ponovo. Zbog ove zaokruženosti, javlja se većina problema..

Ove vježbe usmjerene su na jačanje mišića donjeg dijela leđa i lumbalnog mišića..

Počnite 10 puta, postepeno povećavajte na 30. Učinite to svaki dan ujutro.

  1. Stanite s nogama na širini ramena. Stražnjicu povucite što je moguće više unatrag (na taj način stvorit ćete progib u donjem dijelu leđa). Ako istovremeno osjetite bol u kokciksu i malo više - prerano je da čučnite, trenirajte prema prethodnim shemama.
  2. Ispružite ruke ispred sebe, pogledajte vrhove prstiju. Sjednite odmah ispod paralele s podom bez zaokruživanja leđa. Držite 1 sekundu i ustanite. Imajte na umu da tijekom čučnjeva vaše tijelo ne pada naprijed. Ako se to dogodi, raširite noge dovoljno dovoljno da se ne nagnete više od 20-30 stupnjeva prema naprijed.
  3. Zavoj u donjem dijelu leđa trebao bi nadoknaditi ovaj nagib. Kao rezultat toga, vaše je tijelo gotovo okomito na pod.

Dakle, ove vježbe radite mjesec dana.

Teže vježbe

Nadalje, već možete razmišljati o tome kako vježbati donji dio leđa ozbiljnijim vježbama..

Krenimo - hiperekstenzija u teretani!

Hiperekstenzija u simulatoru

Ako vas zanima kako pumpati donji dio leđa kod kuće, tada možete dogovoriti mjesto za hiperekstenziju na kauču i zatražiti pomoć druge osobe. Ako to nije moguće - idite u teretanu ili slijedite vježbe iz prethodnog odjeljka.

Dakle, kako napumpati donji dio tijela pomoću hiperekstenzije, radeći na simulatoru.

  1. Podesite visinu simulatora tako da vaša zdjelica leži napola na nosaču.
  2. Stavite ruke na prsa ili iza glave. Leđa držite tako da dođe do prirodnog otklona u donjem dijelu leđa. Izravnajte oštrice. Glavu malo podignite.
  3. Spustite trup dolje na razinu sve dok vam rastezanje ne dopušta da održavate pravilan odboj u donjem dijelu leđa. Stopite se na ravnu liniju.
  4. Leđa držite stalno ravno!

Prvi put napravite 1 set od 15 ponavljanja. Tada možete dodati do 3 pristupa.

Za tisak, jednom tjedno vježbajte rimsku stolicu i podižite noge na klupi, ali bez okomitog podizanja na strop.

Remen

Vježbe za donji dio leđa ne moraju biti dinamične. Evo, na primjer, bar. Stavite 60-120 sekundi na laktovima i nožnim prstima, ispravite tijelo. Isti lumbalni mišić u napetosti, mišići korteksa u napetosti, uključeni su svi lumbalni mišići tako da zdjelica ne padne unutra. I pritisnite kao antagonist. Ponekad je potrebno mišiće takvo opterećenje.

Bočna dinamička traka

I još jedna vježba koju najbolje rade fizički napredni ljudi. U tome djeluju i lumbalni mišić i bočni dio tiska. Ova vježba je poput šipke, ali je dinamična..

  1. Stanite na laktu bočno prema podu. Kamera je okomita na pod. Stavite stopalo na stopalo. Primarne referentne točke vašeg tijela su lakat i bočna površina noge od pete do bedara.
  2. Podignite zdjelicu malo iznad ravne linije s tijelom, spustite je natrag. Započnite s 10 ponavljanja.
  3. Postupno dosegnite 30. To nije tako lako kao što se čini na prvi pogled.

Ove vježbe možete raditi tri puta tjedno. Pomoći će vam izgraditi snažan donji dio leđa, a ako vas muči bol, vrlo je rijetka.

Preporučujem mrtvo dizanje tek nakon 3-4 mjeseca jačanja donjeg dijela leđa takvim vježbama na sve strane.

Vježbe za mišiće leđa kod kuće: 10 najučinkovitijih

Sjedilački način života, nedostatak vježbanja, poremećaji držanja stalni su pratitelji modernog čovjeka. Da biste ubuduće izbjegli ozbiljne probleme, vrijedi se unaprijed pobrinuti za zdravlje leđa. Razgovarat ćemo o najučinkovitijim vježbama za jačanje mišića leđa kod kuće..

Za treniranje mišića leđa korisno je zakazivati ​​redovite tjelesne aktivnosti, puno hodati, raditi vježbe istezanja, koje ćete pronaći ovdje https://www.cosmo.ru/health/sport/uprazhneniya-na-rastyazhku-dlya-nachinayushchih-prosto -effektivno-bezopasno /.

Budite oprezni kod treninga s teškim utezima Neuspjeh u vježbanju ili prevelika težina mogu rezultirati ozljedama leđa..

Nudimo niz jednostavnih sigurnih vježbi za leđa i kralježnicu..

Plivač

Započnite vježbu iz ležećeg položaja. Gledajte dolje, ne bacajte glavu natrag. Podignite ruke i ramena, raširite se na strane, istovremeno savijajući laktove. Pokret imitira plivanje prsima. Ponovite 10 puta.

Podizanje ruku i nogu na sve četiri

Iz položaja na četverokutima podignite desnu ruku i lijevu nogu istodobno paralelno s podom. Izdržite u ovoj pozi. Zatim ponovite istu stvar u drugom smjeru. Izvršite 20 ponavljanja.

Nadčovjek

Lezite na pod, ispružite ruke uz tijelo, dlanovima prema dolje. Podignite glavu, prsa i bokove istovremeno što je moguće više. Držite pet sekundi i vratite se u početni položaj. Napravite 15 ponavljanja.

Dumbbell Hand Stretch

Stavite noge na širinu ramena, lagano savijte koljena, tijelo nagnite prema naprijed. Savijte ruke s bučicama, raširivši ih odvojeno paralelno s podom. Zatim vratite ruke natrag. Ne ispravljajte ruke u potpunosti. Kada radite ovu vježbu, ne pravite nagle pokrete, pokušajte podići ruke i glatko spojiti ruke.

Pritisci s širokim zahvatom

Zauzmite položaj "ležeći". Ruke savijene pod kutom od 90 stupnjeva. Tijekom push-up tijela mora održavati ravnu liniju..

Pritisak uskih rukava

Izvodeći ovu vježbu, napravite push-up mišiće, prilazeći rukama uz tijelo u visini trbuha. Potiski s uskim zahvatima razvijaju ne samo mišiće leđa, već i tricepse.

Podizanje nogu

Lezite na trbuh. Sklonite ruke ispred sebe i položite glavu na njih, pogledajte pod. Držeći noge na maloj udaljenosti, podignite ih. Noge trebaju biti ravne, a kukovi trebaju biti podignuti s nogama. Ponovite 8 puta.

Otmica kukova

Lezite na trbuh, podignite desnu desnu nogu, podižući se od poda i potkoljenice, te bedra. U trenutku maksimalnog dizanja, malo podignite stopalo u stranu. Vratite ga u prijašnji položaj, a zatim polako položite na pod. Vježbu je potrebno ponoviti 8 puta na svakoj nozi..

Puzati

Ležeći na trbuhu ispružite desnu ruku ispred sebe, lijevu - uz tijelo. Ne bacajte glavu natrag, pogledajte u pod. Odrubi ruku, ramena i prsa s poda. Okrenite ramena i prsa udesno. Zatim vratite kućište paralelno s podom i spustite se na pod. Izvedite 6 puta, a zatim ponovite uvijanje na drugi način..

Dobra i ljuta mačka

Nakon što radite vježbe za mišiće leđa, morate pravilno opustiti te mišiće. Krenite na sve četiri. Spusti glavu dolje, zaokružujući leđa što je više moguće. Drži ovaj položaj. Zatim se savijte u leđa, podižući glavu prema gore. Ponovite 8 puta.

Terapeutske vježbe za lumbosakralnu kralježnicu

Bol u donjem dijelu leđa karakteristična je za razne bolesti mišićno-koštanog sustava. To mogu biti degenerativni-distrofični procesi - osteohandroza, artroza, spondilartroza. Ili upalne patologije - artritis, radikulitis. Ulogu tjelesne aktivnosti u zglobovima teško je precijeniti. Terapijska gimnastika jedna je od najučinkovitijih metoda liječenja zglobnih patologija. No, ne biste trebali samostalno izvoditi vježbe, gimnastički kompleks odabire instruktor vježbe terapije na temelju karakteristika i stupnja razvoja bolesti, dobne skupine bolesnika.

Prednosti gimnastike za lumbosakralni

Lumbosakralna regija kralježnice čini glavno opterećenje tijekom fizičke aktivnosti, koje se povećava pri dizanju utega. A ako kralješci lumbalnog dijela imaju visoku pokretljivost, tada su kralježnice križnice formirane od fiksnog zgloba od 5 kralježaka. Posebne vježbe za lumbosakralnu regiju usmjerene su na jačanje mišićnog korzeta, opuštanje spazmodičnih mišića, ublažavanje bolova uzrokovanih začepljenjem živca. Naizmjenično opuštanje i napetost mišića u određenom položaju tijela poboljšava protok krvi u željenom području. Treniraju se mišići oslabljeni nakon bolesti. Različiti gimnastički kompleksi treniraju određene mišićne skupine.

Učinkovitost redovite tjelovježbe:

  • uklanja se bol u donjem dijelu leđa;
  • mišići leđa su trenirani;
  • spazmodični mišići se opuštaju;
  • poboljšava se cirkulacija krvi u zdjeličnim organima;
  • normalizacija mobilnosti i protoka krvi u zglobovima;
  • povećani imunitet i ukupni tjelesni tonus.

Pravila izvođenja vježbi:

  • prvi setovi vježbi mogu se izvoditi samo pod nadzorom instruktora u terapiji vježbanja. Naglasak treba biti stavljen na ispravnu tehniku ​​izvođenja, a ne na postizanje rezultata;
  • u pogoršanom stanju možete izvoditi poseban skup vježbi pod nadzorom instruktora vježbanja;
  • Prije početka vježbanja trebate zagrijati mišiće i ligamente. Sakrum će biti izložen značajnom opterećenju, pa ga prvo treba masirati;
  • opterećenje treba biti postupno. Prva lekcija trebala bi se sastojati od zagrijavanja i najosnovnijih vježbi u glatkom ritmu, u trajanju do 20 minuta;
  • posljednji obrok treba biti 1-1,5 sati prije početka lekcije;
  • da bi se usporilo napredovanje patologije lumbosakralnog odjela, gimnastički odjel treba izvoditi kontinuirano, bez dugih pauza.

Kontraindikacije za vježbanje terapije lumbosakralnog

Unatoč masi pozitivnih aspekata, fizioterapijske vježbe i dalje imaju niz kontraindikacija:

  • upalni procesi u bilo kojim organima, što se očituje u općem neravnom stanju, vrućici;
  • poremećaji cirkulacije u nogama - oteklina, grčevi;
  • pogoršanje bilo koje kronične bolesti;
  • vrućica;
  • maternice ili bilo kojeg drugog krvarenja;
  • prisutnost malignih novotvorina.

Otkrivši sljedeće simptome, morate odmah prestati vježbati i obratiti se liječniku za savjet ili, možda, za prilagodbu gimnastičkog kompleksa:

  • oštra bol pri izvođenju vježbi;
  • pogoršanje bolesti kralježnice ili sustava povezanih s lumbosakralnim kralješcima (npr. mokraćnog mjehura);
  • mikrotrauma ili druga oštećenja;
  • pogoršanje tijekom vježbanja.

Osnovni set vježbi za lumbosakralni

Kompleks terapijskih vježbi odabire se za pacijente pojedinačno, uzimajući u obzir dijagnozu, karakteristike tijeka i simptome bolesti, dob. Ali postoji osnovni kompleks koji u fazi remisije može izvesti čitav pacijent s patologijama u lumbosakralnom području. Slične vježbe prikladne su za posttraumatska stanja, ali ne ranije od 60 dana nakon ozljede.

Osnovni kompleks vježbe terapije

  1. Stojeći položaj, noge šire od ramena, u rukama bućica. Nagibe je potrebno izvoditi ravno uz leđa, sporim tempom, zadržavajući se na graničnoj točki nekoliko sekundi. Ne povlačite snažno leđa. Prve su nagibi onoliko niski koliko to dopuštaju mišići leđa. Postupno povećavajte kut nagiba na 60 stupnjeva.
  2. Trebate leći na leđima, ruke iza glave, noge savijene u koljenima. Polako podignite tijelo za 90 stupnjeva u sjedeći položaj. Prilikom izvođenja ove vježbe dolazi do naizmjeničnog napetosti i opuštanja sakralnih mišića, tako da se oni dobro pumpaju i istežu.
  3. Položaj leđa, ruke uz torzo. Polako podignite noge za 30 stupnjeva, zadržite nekoliko sekundi i vratite se u početni položaj. Svakom sljedećom izvedbom noge se moraju podizati više, postupno povećavajući opterećenje mišića sakralne regije;
  4. Leži na trbuhu, ruke ispružene prema naprijed. Potrebno je istodobno podići desnu ruku i lijevu nogu, zadržati se 10 sekundi. Zatim ponovite vježbu s drugim parom udova.
  5. Završna vježba za istezanje mišića donjeg dijela leđa. Položaj leđa, ruke raširene na strane, noge savijene u koljenima. Stavite noge na stranu - bedro bi trebalo biti u potpunosti u kontaktu s podom. Nakon nekoliko sekundi premjestimo noge na drugu stranu, pokušavajući potpuno staviti bedro na pod.

Kompleks vježbi dr. Bubnovskog

Terapeutske vježbe dr. Bubnovskog usmjerene su na normalizaciju cirkulacije krvi i obnavljanje živčanih impulsa u lumbalnom području. Vježba opušta spazmodične mišiće, ublažava bol, ispravlja držanje.

  1. Stojeći na četvorci trebali biste pokušati opustiti mišiće donjeg dijela leđa..
  2. Iz istog položaja - podignite glavu prema gore, savijte leđa, ispružite kralježnicu prema gore. Zadržite nekoliko sekundi, a zatim savijte leđa kotačem, glavom i stražnjicom.
  3. Sjednite na pod, ispružite noge naprijed, ispravite leđa i napnite se. Ruke su savijene u laktovima, kao kod trčanja. U tom položaju mišići stražnjice se moraju pomicati prema naprijed, pomoći si rukama. Zatim se također vratiti.
  4. Iz istog položaja - naglasak na ravne ruke leđa, malo odstupite. Polako podignite ravne noge za 45 stupnjeva i spustite se. Zatim savijte noge u koljenima i pritisnite ih na trbuh. Izvodite vježbu s naizmjenično podiznim nogama.
  5. Ležeći simulirano biciklizam.

Osnovni skup vježbi za bol u križnici

Bolni sindrom u sakralnoj regiji utječe na ljude koji provode puno vremena u sjedećem položaju. Vježbe ovog kompleksa pomoći će opuštanju i istezanju mišića križnice, a time i smanjenju boli.

  1. Ležeći položaj, ruke uz torzo. Zatvorite oči i opustite se u potpunosti.
  2. Savijte noge do koljena i polako ih privucite prema prsima. Podignite se, ispravite noge i lezite na pod.
  3. Ležeći na boku. Izvucite gornju nogu savijenu u koljenu prema prsima. Ručno tapkanje po izbočenom rubu iliuma.

Terapija vježbanjem učinkovit je način borbe protiv bolesti lumbosakralne kralježnice. Ali vježbe bi trebao odabrati samo specijalist i izvoditi ih redovito.